Wenn Menschen die Wörter Training und Training hören, denken sie normalerweise an „Fitnessstudio“. Dort haben Sie die gesamte Ausrüstung sowie Matten zum Ausstrecken. Der größte Vorteil ist, dass Sie nicht auf das richtige Wetter angewiesen sind. Ein Nachteil könnte sein, dass es schwierig ist, dorthin zu gelangen. Wenn Sie Ihr Training nicht direkt nach dem Arbeitstag planen und zuerst nach Hause gehen, besteht eine gute Chance, dass Sie es komplett abblasen. Die gängige Ausrede „Ich kann nicht trainieren, das Fitnessstudio ist zu weit weg“ ist einfach. Aber warten Sie – es gibt gute Neuigkeiten:
Sie können überall trainieren!
Die meisten Übungen erfordern keine Geräte aus einem Fitnessstudio. Du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht und benötigst auch keine Hanteln oder Hanteln. Es gibt viele Alternativen und es ist einfach, Variationen Ihrer Favoriten zu finden.
Wir haben 5 Übungen für dich zusammengestellt, die du drinnen oder draußen machen kannst, und wir erklären dir, wie du sie variieren kannst, um sie an deine Gegebenheiten anzupassen.
Übung 1:Squat to High Knee
Kniebeugen sind eine effektive Übung, um alle Muskeln in Ihrem Unterkörper anzusprechen. Sie können auch ein Bein hinter sich heben, das Knie gebeugt, und an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Du findest Kniebeugen langweilig? Das müssen sie nicht! Fügen Sie einfach etwas Abwechslung hinzu, damit es mehr Spaß macht. Wie zum Beispiel die Squat to High Knee-Variante:Sie können es draußen oder drinnen machen, und wenn Sie sich mehr anstrengen möchten, können Sie auf eine erhöhte Oberfläche steigen .
Übungsvariante:
Willst du diese Übung draußen machen und sie aufpeppen? Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Parkbank, ziehen Sie das andere Bein nach oben und gehen Sie dann wieder in die Hocke.
Übung 2:Schnelle Füße
Bei dieser Übung rennst du so schnell du kannst auf der Stelle. Deine Füße sollten nicht viel vom Boden abheben. Im Freien haben Sie mehr Platz für diese Übung und können statt auf der Stelle vorwärts oder rückwärts laufen. Du kannst Quick Feet auch in dein Lauftraining integrieren.
Übungsvariante:
Wenn Sie diese Übung in Ihr Lauftraining integrieren möchten, machen Sie 20 Sekunden Quick Feet gefolgt von 80 Metern Laufen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Übungen mit Ausdauertraining zu kombinieren.
Übung 3:High Side Plank Leg Lift Right &Left
Die hohe Seitenplanke trainiert Ihren Kern, Ihre Stabilität und verbessert die Gesamtspannung in Ihrem Körper. Um diese Übung effektiver zu machen, heben und senken Sie Ihr oberes Bein. Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden und dass du deinen Core straff hältst. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Seite. Liegestütze und Planks haben beide viel Potenzial für Kreativität.
Übungsvariante:
Eine Variation dieser Übung besteht darin, Ihre Arme oder Beine auf einer Parkbank oder einer anderen erhöhten Oberfläche zu platzieren, sodass Sie sich in einem Winkel befinden, je nachdem, wie viel Herausforderung Sie suchen.
Übung 4:Marching Wall Sit
Sie können eine Wand innen oder außen verwenden. Rutschen Sie die Wand hinunter in eine sitzende Position und bewegen Sie Ihre Beine auf und ab, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
Übungsvariante:
Probieren Sie diese Übung aus, während Sie sich an eine Säule lehnen. So stärkst du auch dein Gleichgewicht.
Übung 5:Russian Twist
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Deine Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen. In der Standardversion stehen Ihre Füße auf dem Boden. Wenn Sie dies schwieriger machen möchten, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Dies arbeitet Ihren Kern noch mehr. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, wenn du dich von einer Seite zur anderen drehst. Du kannst den Russian Twist überall machen – auf einer Matte, im Gras oder auf einer anderen Oberfläche.
Übungsvariante:
Du kannst auch Gewichte in den Russian Twist integrieren, wie Hanteln, eine volle Wasserflasche oder einen Stein, den du bequem halten kannst. Werden Sie kreativ.
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