Fragst du dich, wie man richtig Muskeln aufbaut?
Muscle Gain 101 ist hier, um Ihnen nützliche Trainings- und Ernährungstipps zum Muskelaufbau beizubringen und die häufigsten Fragen zum Muskelaufbau zu beantworten.
Wie Muskelwachstum funktioniert
Vielleicht haben Sie verschiedene Trainingsarten ausprobiert und eine Zunahme der Kraft gespürt, aber nie eine Verbesserung der Muskelmasse gesehen …
Du hast also nach ein paar Wochen die Motivation verloren und gekündigt.
Wenn Sie das nur wüssten...
- Wenn Sie mit dem Training beginnen (insbesondere als Anfänger), werden Ihre anfänglichen Kraftzuwächse einer besseren Koordination und Anpassung des Nervensystems zugeschrieben.
- Nach den ersten 6-8 Wochen können Sie mehr Wiederholungen machen, aber Sie sehen wahrscheinlich noch nicht stärker aus. Wenn Sie jedoch konsequent bleiben, beginnen sich Ihre Muskeln anzupassen.
- Die Muskeln bestehen aus Fasern, die dicker und stärker werden können. Nach jedem Training versucht der Körper, die Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu reparieren.
Wenn Sie sich lange genug anstrengen, passt sich Ihr Körper an neue Trainingsreize an und die Muskeln beginnen zu wachsen.
Der Muskelaufbauprozess wird durch zwei Dinge angetrieben:strukturiertes, progressives Krafttraining und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Hier ist, was Sie über beide wissen sollten…
Trainingstipps für den Muskelaufbau
Das Muskelwachstum wird durch die Genetik beeinflusst. Manche Menschen bauen leichter Muskeln auf als andere. Aber unabhängig von Ihrer Genetik können Sie einen muskulöseren Körper haben, wenn Sie Ihr Training mit diesen Tipps strukturieren:
- 2-3 Krafttraining pro Woche werden für Anfänger empfohlen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie noch mehr tun.
- Für Anfänger: 24 Stunden Ruhe reichen nach einem kürzeren (<30 min) Ganzkörpertraining. Wenn Sie sich jedoch nur auf eine Muskelgruppe wie die Beine konzentrieren, warten Sie 48 Stunden, bevor Sie erneut ein auf die Beine ausgerichtetes Training durchführen. Sie können in der Zwischenzeit ein kürzeres Ganzkörpertraining mit geringer Intensität durchführen. Für fortgeschrittene Trainer: Ruhen Sie sich 1-2 Tage pro Woche aus, idealerweise nach den längsten und/oder intensivsten Trainingseinheiten.
- 2 bis 3 Sätze pro Übung reichen für Anfänger aus, während Fortgeschrittene 3-5 oder mehr Sätze machen können. Der größte Fehler, den du machen kannst, ist zu versuchen, ohne Trainingsplan Muskeln aufzubauen! Muskelwachstum erfordert eine konstante, allmähliche Erhöhung der Trainingsbelastung. Ein guter Trainingsplan kann die Sätze und Wiederholungen für dich berechnen, sodass du Ergebnisse sehen kannst – sogar zu Hause!
- Die empfohlene Anzahl an Wiederholungen hängt von der Übung ab und wie schwer es dir fällt. Beginnen Sie damit, so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form zu machen. Wenn Sie zum Beispiel nur einen Liegestütz machen können, machen Sie einen in jedem Satz und beenden Sie den Satz dann mit Knie-Liegestützen.
- Das schrittweise Erhöhen der Last ist ein Muss für alle Fitnesslevel, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, wenn Sie das Muskelwachstum anregen möchten. Wenn Sie stärker werden, wählen Sie eine härtere Übungsvariante oder machen Sie mehr Wiederholungen. Eine gute Faustregel lautet:Wenn Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen schaffen, ist es vielleicht an der Zeit, eine härtere Übung oder Variation in Betracht zu ziehen!
- Wenn Sie sich auf eine langsame, kontrollierte Abfahrt konzentrieren, fühlen Sie wirklich, wie Ihre Muskeln brennen. Der exzentrische Teil der Bewegung (z. B. beim Absenken bei einem Liegestütz oder bei einer Kniebeuge) belastet die Muskulatur stärker. Versuchen Sie, 3 Sekunden zu zählen, während Sie langsam nach unten gehen; Es kann eine gute Möglichkeit sein, eine ansonsten einfache Übung viel schwieriger zu machen!
Kann man ohne Gewichte Muskeln aufbauen?
Ja, belasten Sie Ihre Muskeln ausreichend und sie werden sich anpassen und größer und stärker werden. Ein guter Bodyweight-Trainingsplan ist der richtige Weg. Wieso den? Es stellt sicher, dass Sie Ihre Muskeln auch ohne die Gewichte herausfordern.
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Führt Cardio zum Muskelabbau?
Wenn es richtig gemacht wird, kann Cardio deine Muskelzuwächse beeinflussen, aber nicht zerstören. Ernährung und Erholung sind der Schlüssel zur Kombination von Krafttraining und Cardio.
Eine Sache, die wirklich dazu führen kann, dass Sie Muskeln verlieren … ist, sich nicht richtig zu ernähren!
Ernährungstipps für den Muskelaufbau
Deine Muskeln zu belasten, ohne sie aufzutanken, wird deinen Körper nur belasten, ohne sichtbare Ergebnisse. Betrachten Sie die folgenden Grundlagen einer muskelaufbauenden Diät:
- Protein ist der Baustein für deine Muskeln. Wie viel Protein du insgesamt über den Tag isst, ist wichtiger als das, was du direkt nach dem Training isst. Denken Sie daran:Der Körper kann nur etwa 20 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen, Sie müssen sich also nicht bei jeder Mahlzeit vollstopfen!
- Um an Gewicht (Muskeln oder Fett) zuzunehmen, müssen Sie etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Erfahren Sie, wie Sie gesund zunehmen, ohne zu viel zu essen oder dick zu werden.
- Aber was ist, wenn Sie bereits eine solide Menge an Muskelmasse haben und diese einfach nicht sichtbar ist? Viele Menschen möchten nur muskulöser erscheinen, nicht unbedingt mehr Gewicht hinzufügen. Vielleicht möchten Sie ein Sixpack haben, aber Ihre Bauchmuskeln zeigen sich nicht? Dann sollten Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu verlieren, um Ihre Muskeln zu offenbaren, und nicht Ihre Kalorien erhöhen.
Imbiss
Wenn Sie nicht genug trainieren oder essen, werden Ihre Muskeln nicht wachsen. Wenn du hingegen viel trainierst, aber noch mehr isst, kannst du auch Fett zulegen.
Deshalb ist es wichtig, einen integrierten Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen. Dadurch werden sogar die Kalorien, die Sie bei Ihrem Training verbrannt haben, mit Ihrer täglichen Kalorienzufuhr synchronisiert!
Bereit, Muskeln aufzubauen?
- Machen Sie mindestens 2-3 Krafttraining pro Woche.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Trainingsplan haben, der Ihre Muskeln schrittweise belastet.
- Füttern Sie Ihre Muskeln mit einer ausgewogenen Ernährung, die genügend Protein enthält.
- Sei geduldig und mach das länger als 8 Wochen...
… und Sie werden Ergebnisse sehen! Hallo, größere Schultern, Brust, Quads … und Sixpack 😉
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