Sie gehen also zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, trainieren ein bisschen mit Gewichten, machen etwas Cardio und Crunches, und an Ihren freien Tagen tut Yoga den Trick. Aber du siehst genauso aus wie vor einem Jahr – was gibt’s? Es stellt sich heraus, dass der Schlüssel zum Freisetzen von Kraft und Tonus darin besteht, Übungen zu finden, die eine große Menge an Muskelfasern rekrutieren. Versuchen Sie für stärkere, sichtbar definiertere Arme, diese Bewegungen in den nächsten acht Wochen in den Gewichtheberteil Ihres Trainings zu integrieren, und beobachten Sie, wie Ihre Arme von gut zu erstaunlich werden!
Das Training
1. Dead-Hang Chin-up Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Untergriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihres Steißbeins und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Wirbelsäule (a) . Ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Schlüsselbein in einer Linie mit der Klimmzugstange ist (b). Nehmen Sie sich vier Sekunden Zeit, um sich in die Ausgangsposition zu senken, und halten Sie dabei die Schultern unten und hinten. Das ist eine Wiederholung. HINWEIS:Wenn Sie sich nicht hochziehen können, schlingen Sie ein Übungsband um die Klimmzugstange und platzieren Sie Ihr Knie darin, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Sätze:3, Wiederholungen:So viele wie möglich, Pause:120 Sekunden zwischen den Sätzen
2. Zottman-Curl Greifen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen (a) . Rollen Sie die Gewichte hoch und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen (b) . Drehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Hände so, dass die Handflächen von Ihnen weg zeigen, und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um die Gewichte abzusenken. Das ist eine Wiederholung. Sätze:3, Wiederholungen:8-12, Pause:90 Sekunden zwischen den Sätzen
3. EZ-Bar Drag Curl Greifen Sie die beiden Griffe eines Widerstandsbandes mit den Handflächen nach innen und stehen Sie auf der Mitte des Bandes (a). Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie eine Bizeps-Curl ausführen, als ob Sie eine Stange entlang der Vorderseite Ihres Körpers ziehen würden, die Schultern nach unten und hinten, bis Ihre Hände Ihr Brustbein erreichen (b) . Halten Sie die Position eine Sekunde lang und nehmen Sie sich dann drei Sekunden Zeit, um sich wieder in die Ausgangsposition zu senken. Das ist eine Wiederholung. Sätze:3, Wiederholungen:8-12, Pause:120 Sekunden zwischen den Sätzen
- Michael Schletter for Life von DailyBurn
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Fotos:Eric LaCour