Regelmäßiges Gehen ist eine der effektivsten Wege, um Ihre Lebensdauer zu verlängern und die kardiorespiratorische Fitness zu steigern. Als Einstieg in eine aktive Lebensweise ist es unschlagbar.
„Das Besondere am Gehen: Es erfordert keine Vorkenntnisse oder spezielle Ausrüstung und lässt sich überall umsetzen“, erklärt Bethany Rutledge, USAT-zertifizierte Triathlon-Trainerin aus Atlanta. „Es ist für fast jeden geeignet.“
Hier präsentiert Rutledge einen bewährten 4-Wochen-Gehplan für Anfänger, der in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen beiträgt. „Der Plan richtet sich an Menschen, die sich derzeit als sesshaft einschätzen und motiviert sind, anzufangen“, betont die Expertin. Er umfasst drei Ruhetage pro Woche, um sich sanft an die Aktivität und die verschiedenen Gehgeschwindigkeiten (siehe unten) zu gewöhnen.
Suchen Sie mehr Herausforderung? „Erhöhen Sie die Dauer oder variieren Sie die Intensität noch stärker“, rät Rutledge.
Im Plan tauchen folgende Intensivitsstufen auf – hier die Erklärung:
Steady-State-Walk: Gehen Sie zügig, sodass Sie atemlos werden, aber noch klar sprechen können.
Hochintensives Gehen: Maximale Geschwindigkeit. Die Atmung ist stark beansprucht, Sprechen fast unmöglich.
Erholungsgang: Angenehmes Tempo, um wieder zu Atem zu kommen. Ideal zum Aufwärmen und Abkühlen.
Ausdauergehen: Zwischen Erholung und Steady State. Leichtes Plaudern ist möglich.
