Ein Berg ist eine Metapher für die Hindernisse, denen Sie im Leben begegnen. Sie kämpfen sich durch Ihre Reise nach oben, aber sobald Sie den Gipfel erreicht haben und die weitläufige Landschaft um Sie herum sehen, ist es alles wert. Bevor Sie sich auf den nächsten ernsthaften Aufstieg begeben, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper auf die bevorstehenden Prüfungen vorzubereiten. Die richtige Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, die wunderschöne Landschaft zu genießen, durch die Sie wandern, anstatt Wind zu saugen und alle fünf Minuten anzuhalten.
Verstärken Sie Ihren Griff, damit Sie steile Felswände erklimmen und sich an natürlichen Ankern wie kleinen Bäumen und Ästen festhalten können. Trainiere deine Beine, damit sie stark genug sind, um dich unter dem Gewicht deines Rucksacks voranzutreiben. Erhöhen Sie Ihre Ausdauer, damit Sie nicht auf halber Strecke erschöpft sind.
Dieses Wandertraining kann 2–3 Mal pro Woche durchgeführt werden. An den Tagen, an denen du dieses Training nicht im Fitnessstudio machst, solltest du gehen, laufen, Rad fahren oder schwimmen, um deine Ausdauer aufzubauen. Denken Sie daran:Wandern ist eine Langzeitaktivität, daher benötigen Sie zu gleichen Teilen Ausdauer- und Krafttraining, um sich vorzubereiten. Ausdauertraining hilft dir auch beim Abnehmen, was dich beim Klettern effizienter macht.
WIE ES FUNKTIONIERT
Es gibt zwei Zirkel im Training und jeder enthält vier Übungen. Während des Zirkels führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Ruhen Sie sich nach jeder Übung 30 Sekunden lang aus, bis Sie das Ende des Zirkels erreicht haben. Pausieren Sie am Ende 90 Sekunden lang und wiederholen Sie den Zirkel dann für insgesamt drei Runden.
KREIS NUMMER 1
Bereiten Sie sich darauf vor, bei diesem kraftintensiven Rundgang eine ernsthafte Ausrüstung zu tragen.
Langhantel-Rückenkniebeuge
Stellen Sie ein Power Rack mit einer Langhantel auf Schulterhöhe auf. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen weiter als schulterbreit auseinander und ducken Sie sich unter die Stange, sodass sie auf Ihrem oberen Rücken ruht. Stehen Sie mit der Stange auf und treten Sie vom Gestell zurück. Gehen Sie mit etwas breiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen so tief wie möglich mit flachem Rücken in die Hocke. Stehen Sie dann wieder auf.
FARMER CARRY
Beginnen Sie mit zwei schweren Kurzhanteln, eine auf jeder Seite. Hocken Sie sich hin und heben Sie sie auf. Gehen Sie 30 Sekunden lang langsam und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei.
Klimmzüge
Regelmäßige Klimmzüge helfen dir beim Aufbau von Griffausdauer und Rückenkraft für das Klettern. Wenn Sie 30 Sekunden lang keine Klimmzüge machen können, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie zu müde sind, um Ihr Kinn über die Stange zu bekommen, können Sie sich einfach aufhängen und an Ihrer Griffausdauer arbeiten.
SCHLITTENSCHIEBE ODER DEADMILL
Beladen Sie einen Schlitten mit 45-Pfund-Platten und schieben Sie ihn 30 Sekunden lang. Dies funktioniert gut auf Rasen oder Kunstrasen. Wenn Sie keinen Schlitten zum Schieben haben, können Sie Kreuzmühlen auf einem Laufband ausführen. Stellen Sie sich bei ausgeschaltetem Gerät auf das Laufband und lehnen Sie sich mit den Händen an den vorderen Griffen nach vorne. Schieben Sie das Band mit Ihren Beinen zurück und erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Bandes langsam von Hand.
KREIS NUMMER 2
Der zweite Zirkel nutzt die gleichen Prinzipien und kombiniert Kraftübungen mit hochintensiven Cardio-Übungen.
HANTELPULLOVER
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, wobei eine Hantel vertikal ausgerichtet ist und auf Ihrer Brust ruht. Greifen Sie die Hantel oben am Griff unter dem Gewicht. Ihre Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren und einen Diamanten bilden, in dem das Gewicht ruht. Drücken Sie die Hantel in die Luft, sodass sie über Ihrer Brust schwebt. Ihre Ellbogen können leicht gebeugt sein. Greife mit der Hantel gerade nach hinten über deinen Kopf, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Dann ziehe das Gewicht wieder nach oben, bis es über deiner Brust ist. Diese Übung trainiert deinen Latissimus, den größten Muskel in deinem Rücken. Es ist hilfreich beim Klettern und Ziehen an Gegenständen wie Wanderstöcken.
WALKING LUNGES
Bergiges Gelände ist kaum vorhersehbar. Möglicherweise müssen Sie mit einem schweren Gepäck über Flüsse oder über Felsen springen. Deine Beine müssen in Topform sein, um einen ganzen Klettertag zu überstehen. Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich gut zum Kraftaufbau, aber einbeinige Übungen wie Ausfallschritte im Gehen sind funktioneller, weil Sie sich ein Bein nach dem anderen nach vorne treiben.
Halten Sie schwere Kettlebells oder Kurzhanteln an Ihrer Seite, eine in jeder Hand, und machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen und stehen Sie dann auf, indem Sie Ihren hinteren Fuß zu Ihrem vorderen Fuß bringen. Machen Sie einen Sprung nach vorne, bis Ihnen der Platz ausgeht, drehen Sie sich dann um und machen Sie weiter, bis die Zeit abgelaufen ist.
PLANKE
Den ganzen Tag einen schweren Rucksack zu tragen, belastet Rücken und Oberkörper. Der Rucksack zieht Sie ständig nach hinten, was bedeutet, dass Sie sich nach vorne lehnen müssen, um ihn auszugleichen. Planks helfen Ihnen, die Bauchausdauer aufzubauen, um sich während der gesamten Wanderung aufrecht zu halten.
Gehen Sie in eine Liegestützposition auf dem Boden. Legen Sie dann Ihre Unterarme auf den Boden, sodass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden. Halte diese Position, bis die Zeit abgelaufen ist. Um es schwieriger zu machen, legen Sie einen schweren Sandsack oder eine Gewichtsplatte auf Ihren unteren Rücken.
TREPPENSTEIGEN
Wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen oder in einem großen Firmenbüro arbeiten, gibt es keinen besseren Trainingsplatz für Ihre bevorstehende Wanderung als das Treppenhaus. Das kommt dem Klettern am nächsten, wenn man drinnen bleibt. Gehen Sie einfach in 30 Sekunden so oft wie möglich eine Treppe hoch und runter. Sie können Ihren Rucksack auch mit Vorräten oder Hanteln beladen und die Treppe hinauf mitnehmen.