Ein Berg symbolisiert die Herausforderungen des Lebens. Der Aufstieg mag anstrengend sein, doch oben erwartet Sie eine atemberaubende Aussicht – ein Moment purer Belohnung. Als erfahrener Trainer für Outdoor-Athleten rate ich: Bereiten Sie Ihren Körper gründlich vor, damit Sie die Schönheit der Natur genießen können, statt ständig Pausen einlegen zu müssen.
Stärken Sie Ihren Griff für steile Felshänge und Griffe an Bäumen oder Ästen. Trainieren Sie Ihre Beine, um mit Rucksack voranzukommen. Bauen Sie Ausdauer auf, damit Sie nicht mittendrin erschöpft sind. Dieses Programm basiert auf bewährten Methoden, die ich bei Profi-Wanderern erfolgreich eingesetzt habe.
Führen Sie das Training 2–3 Mal pro Woche durch. An freien Tagen: Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen für zusätzliche Ausdauer. Wandern erfordert eine Balance aus Kraft und Kondition – Ausdauertraining unterstützt zudem den Abnehmprozess und macht Sie beim Klettern effizienter.
So funktioniert das Training
Jeder der zwei Zirkel umfasst vier Übungen. Führen Sie jede 30 Sekunden aus, ruhen Sie danach 30 Sekunden. Nach dem Zirkel 90 Sekunden Pause, dann drei Runden insgesamt.
Zirkel 1
Dieser kraftbetonte Zirkel simuliert das Tragen schwerer Lasten unter Wanderbedingungen.
Langhantel-Rücken-Kniebeuge
Stellen Sie ein Power Rack mit Langhantel auf Schulterhöhe ein. Greifen Sie schulterbreit plus auseinander zu, ducken Sie sich darunter, sodass die Stange oben auf dem Rücken liegt. Treten Sie heraus, Füße etwas breiter als Schulterbreite. Hocken Sie mit flachem Rücken so tief wie möglich, dann explosiv hochdrücken.
Farmer Carry
Nehmen Sie zwei schwere Kurzhanteln, eine pro Seite. Hocken Sie, heben Sie sie auf. Gehen Sie 30 Sekunden kontrolliert mit aufrechter Haltung.
Klimmzüge
Perfekt für Griffkraft und Rückenstärke beim Klettern. Schaffen Sie keine 30 Sekunden? Hängen Sie einfach durch – das trainiert den Griff.
Schlittenschieben oder Deadmill
Beladen Sie einen Schlitten mit 45-Pfund-Platten und schieben Sie 30 Sekunden (ideal auf Gras). Alternativ: Kreuzheben auf ausgeschaltetem Laufband. Lehnen Sie sich vor, schieben Sie mit den Beinen und erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit.
Zirkel 2
Kombiniert Kraft mit hochintensivem Cardio – perfekt für bergiges Gelände.
Hantel-Pullover
Legen Sie sich auf eine Bank, Hantel vertikal auf der Brust. Greifen Sie oben mit Daumen-Zeigefinger-Diamant. Drücken Sie hoch über die Brust, Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie gerade über den Kopf bis parallel zum Boden, dann zurück. Trainiert den Latissimus für Ziehen an Stöcken.
Walking Lunges
Funktionell für unebenes Terrain mit Gepäck. Halten Sie Kurzhanteln oder Kettlebells. Großer Ausfallschritt vor, hinteres Knie absenken, hochdrücken und abwechseln – bis der Platz endet, dann wenden.
Planke
Stabilisiert gegen Rucksackbelastung. Liegestützposition, Unterarme unter Schultern, Körper gerade Linie. Halten Sie 30 Sekunden. Schwieriger: Sandsack auf den Rücken.
Treppensteigen
Ideal in Hochhaus oder Büro: Hoch und runter so oft wie möglich in 30 Sekunden. Beladen Sie den Rucksack für Realismus.