Das Beste am Wandern ist seine Zugänglichkeit. Es ist auch eine der vorteilhaftesten Gewohnheiten für Ihre Gesundheit. Das Hinzufügen weiterer Schritte zu Ihrer täglichen Routine kann die Herzgesundheit verbessern, die geistige Schärfe steigern und vieles mehr. Wenn Sie beispielsweise im Freien spazieren gehen, können Sie Frustration abbauen und sich in einen meditativeren Zustand versetzen.
Aber Gehen ist nicht gleich Gehen. Bethany Rutledge, eine USAT-zertifizierte Triathlon-Trainerin mit Sitz in Atlanta und Autorin von „Courage to Tri“, mit einem vierwöchigen Ganzkörper-Gehplan, der Steigungsgehen und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht umfasst. Dieser Plan ist darauf ausgerichtet, sowohl die aerobe Fitness als auch die Kraft zu verbessern. "Das Hinzufügen von Kraftbewegungen zu Ihrem Gehen kann Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen (was Ihnen wiederum dabei hilft, noch mehr zu verbrennen)", sagt sie. "Außerdem verbessert das Simulieren von Hügeln, indem Sie Ihrem Arsenal Steigungsgehen hinzufügen, Ihre Kraft und Fitness beim Gehen im Freien."
WEGPLAN-TERMINOLOGIE
Im gesamten Plan werden Sie ein paar verschiedene Schlagworte sehen. Was diese bedeuten, erläutern wir hier:
Ausdauergehen: Dieses Intensitätsniveau liegt zwischen Erholung und Steady State. Sie sollten sich problemlos unterhalten können.
Hochintensives Gehen: Gehen Sie so schnell wie möglich. Bei diesem Tempo sollte Ihre Atmung sehr angestrengt sein und das Sprechen ist schwierig.
Erholungsgang: Gehe in einem angenehmen Tempo und konzentriere dich darauf, zu Atem zu kommen. Dieses Gehen mit geringer Intensität wird auch zum Aufwärmen und Abkühlen verwendet.
Steady-State-Walk: Gehen Sie zügig, Ihre Atmung ist erhöht, aber Sie können immer noch leicht sprechen.
Gehsteigungsleiter:
Dieser Spaziergang beinhaltet eine Arbeitsleiter, beginnend mit 3-Minuten-Aufwand und absteigend auf 1-Minuten-Aufwand, dann langsam zurück zum Anfang:
3 Minuten bei 6–9 % Steigung
3 Minuten im Steady-State-Gehen
2 Minuten bei 6 –9 % Steigung
2 Minuten im Steady-State-Gehen
1 Minute bei 6 –9 % Steigung
1 Minute gleichmäßiges Gehen
2 Minuten bei 6–9 % Steigung
2 Minuten gleichmäßiges Gehen
3 Minuten bei 6–9 % Steigung
3 Minuten Laufen im Steady-State
Cooldown:5 Minuten Gehen
Gehkraftzirkel:
Aufwärmen:5-minütiges Gehen
Kraftrunde 1:Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte
5-minütiges Steady-State-Gehen
Kraftrunde 2:Planken, Birddogs und seitliche Ausfallschritte
5- Minute Steady State Walk
Kraftrunde 3:Rudern mit Kurzhanteln, Crunch auf dem Fahrrad, Superman
Cooldown:5 Minuten Gehen
LAUFPLANÜBUNGEN
Sie werden auch einige grundlegende Ganzkörperbewegungen integrieren, darunter:
HOCKEN
Der Umzug: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit zu stehen. Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein. Halten Sie einen aktiven Kern, hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Spannung in Ihren Beinen aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen. Drücke den Rücken nach oben, um mit einer Wiederholung zu beginnen.
PUSHUP
Der Umzug: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Brustkorb und senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen nach hinten, um mit einer Wiederholung zu beginnen.
LUNGE
Der Umzug: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen) und senken Sie sich langsam für 5 Sekunden ab. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Dies zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
PLANKE
Der Umzug: Gehen Sie in eine hohe Liegestützposition, behalten Sie einen starken Kern bei und schaffen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Halten.
VOGELDOG
Der Umzug: Beginnen Sie in der Tischplattenposition. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an, treten Sie gerade durch das rechte Bein nach hinten und greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleibt. 10 Sekunden halten, dann langsam zum Start zurückkehren. Fahren Sie fort, wechseln Sie die Seiten.
SEITLICHER AUSFALL
Der Umzug: Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie einen Schritt nach links, wobei Ihr linker Zeh direkt nach vorne zeigt, und lassen Sie Ihre linke Hüfte nach unten und hinten fallen. Während Sie diese Hüfte anspannen und das rechte Bein gerade halten, treten Sie mit dem rechten Bein ein und wiederholen Sie.
HANTELRUDERUNG
Der Umzug: Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit dem linken Fuß nach vorne, halten Sie eine Hantel mit der rechten Hand. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Wirbelsäule natürlich gerade, schwingen Sie von den Hüften etwa 45 Grad nach vorne, strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie, um eine neutrale Position beizubehalten. Rudere deinen Arm hinter deinem Rücken nach rechts und ziehe das Gewicht zur Seite deines Oberkörpers. Senken Sie den Arm in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, um den Satz zu vervollständigen.
FAHRRAD-CRUNCH
Der Umzug: Legen Sie sich mit hinter dem Kopf verschränkten Händen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine in die Tischposition. Das ist Ihre Ausgangsposition. Knirschen Sie nach oben, drehen Sie sich dann vom Oberkörper, während Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie ziehen und das rechte Bein gerade ausstrecken. Zurück in die Ausgangsposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
SUPERMANN
Der Umzug: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Beine, Arme und Brust vom Boden ab. 4 Sekunden halten. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine, um zum Start zurückzukehren; wiederholen.
Mit drei Ruhetagen pro Woche ist es das Ziel von Rutledge, jedem zu ermöglichen, sich mit der Bewegung und den verschiedenen Laufzonen vertraut zu machen, bevor es noch eine Stufe höher geht.
