Das Wandern ist eine der zugänglichsten und gesundheitsförderndsten Aktivitäten überhaupt. Mehr Schritte in Ihren Alltag zu integrieren, verbessert die Herzgesundheit, schärft den Geist und bietet noch viele weitere Vorteile. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann zudem Stress abbauen und Sie in einen meditativen Zustand versetzen.
Doch nicht jedes Gehen ist gleich effektiv. Bethany Rutledge, USAT-zertifizierte Triathlon-Trainerin aus Atlanta und Autorin von "Courage to Tri", hat diesen vierwöchigen Ganzkörper-Walking-Plan entwickelt. Er kombiniert Steigungsgehen mit Körpergewichtsübungen, um aerobe Fitness und Muskelkraft gezielt zu steigern. "Kraftübungen beim Gehen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen – was den Kalorienverbrauch langfristig ankurbelt", erklärt Rutledge. "Steigungsintervalle simulieren Hügel und boosten so Ihre reale Gehperformance."
Begriffe im Walking-Plan
Der Plan verwendet spezifische Begriffe. Hier die Erklärungen:
Ausdauergehen: Mittlere Intensität zwischen Erholung und Steady State. Sie können sich mühelos unterhalten.
Hochintensives Gehen: Maximaltempo. Atmung schwer, Sprechen schwierig.
Erholungsgang: Angenehmes Tempo zum Atemholen, ideal zum Aufwärmen oder Abkühlen.
Steady-State-Gehen: Zügiges Tempo mit erhöhter Atmung, aber noch gut sprechbar.
Gehsteigungsleiter:
Arbeitsleiter von 3 auf 1 Minute Steigung, dann Rückbau:
3 Min. bei 6–9 % Steigung
3 Min. Steady-State-Gehen
2 Min. bei 6–9 % Steigung
2 Min. Steady-State-Gehen
1 Min. bei 6–9 % Steigung
1 Min. Steady-State-Gehen
2 Min. bei 6–9 % Steigung
2 Min. Steady-State-Gehen
3 Min. bei 6–9 % Steigung
3 Min. Steady-State-Gehen
Cooldown: 5 Min. Gehen
Gehkraftzirkel:
Aufwärmen: 5 Min. Gehen
Kraftrunde 1: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte
5 Min. Steady-State-Gehen
Kraftrunde 2: Planks, Birddogs, seitliche Ausfallschritte
5 Min. Steady-State-Gehen
Kraftrunde 3: Rudern mit Kurzhanteln, Fahrrad-Crunch, Superman
Cooldown: 5 Min. Gehen
Übungen im Plan
Der Plan integriert grundlegende Ganzkörperübungen:
Kniebeuge
Ausführung: Füße schulterbreit, Zehen leicht außen. Kern aktiv, so tief wie möglich hocken, Gewicht auf Fersen. Rücken gerade drücken, um hochzukommen.
Liegestütz
Ausführung: Hohe Plank-Position. Ellbogen nah am Körper, senken Sie sich gerade ab. Durch Handflächen hochdrücken.
Ausfallschritt
Ausführung: Füße zusammen. Vorwärtsschritt, Knie nicht über Zehen. 5 Sek. absenken, durch vordere Ferse zurück. 30 Sek. pro Seite.
Plank
Ausführung: Hohe Liegestützposition, Kern fest, gerade Linie von Kopf zu Ferse. Halten.
Birddog
Ausführung: Vierfüßlerstand. Gleichzeitig rechtes Bein und linken Arm strecken. Rücken neutral. 10 Sek. halten, wechseln.
Seitlicher Ausfallschritt
Ausführung: Füße zusammen. Schritt links, Hüfte absenken, rechtes Bein gestreckt. Zurück und wechseln.
Hantelrudern
Ausführung: Split-Stance, Hantel in rechter Hand. Von Hüfte 45° vorneigen, rudern Sie zur Seite. Seite wechseln.
Fahrrad-Crunch
Ausführung: Rückenlage, Hände hinter Kopf, Beine Tischposition. Crunchen, Ellbogen zu Knie drehen, Beine strecken. Wechseln.
Superman
Ausführung: Bauchlage, Arme/Beine strecken. Heben, 4 Sek. halten, absenken.
Mit drei Ruhetagen pro Woche macht Rutledges Plan den Einstieg sanft – Sie lernen Bewegungen und Intensitäten kennen, bevor es intensiver wird.
