Bankdrücken und Liegestütze sind nicht nur beliebt wegen ihrer ästhetischen Vorteile wie sichtbaren Muskeln. Diese grundlegenden Push-Bewegungen haben einen echten funktionalen Wert: Sie helfen beim Aufstehen vom Boden, beim Einheben eines Koffers ins Gepäckfach oder beim Halten eines Kindes.
Jeder – wirklich jeder – sollte Push-Übungen in sein Training integrieren. Passen Sie sie bei Bedarf an, um sie zugänglich zu machen. Selbst einfache Varianten stärken den Alltag nachhaltig.
Als erfahrener Trainer empfehle ich diese drei Schlüsselpunkte für sichere und effektive Push-Bewegungen:
- Planke halten. Viele vernachlässigen den Körperkern bei Push-Übungen und fokussieren nur auf Arme und Schultern. Stellen Sie sicher, dass Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden. Vermeiden Sie Schulterzucken, hängende Hüften oder durchhängende Rippen. Denken Sie immer zuerst an Ihre Planke, bevor Sie den Push starten.
- Orangen auspressen. Um ein "Flügeln" der Schulterblätter und Instabilität zu verhindern – was Verletzungen begünstigt –, ziehen Sie die Schultern vor und während der Bewegung nach unten und hinten. Stellen Sie sich Orangen unter den Achseln vor und pressen Sie sie aus, indem Sie die Arme nah am Körper halten. So schützen Sie Ihre Schultergelenke optimal.
- Pfeilarme. Für maximale Schulter-Sicherheit führen Sie Vorwärts-Pushes (z. B. Liegestütze, Bankdrücken, TRX-Brustpresse) mit Armen in "Pfeil"-Position (45 Grad zum Körper) aus, statt in "T"-Position, die zu Belastungen führt. Bonus: So bewegen Sie mehr Kraft effizienter (und Liegestütze werden leichter!).
Das Workout
Integrieren Sie dieses Training 1–2 Mal pro Woche in Ihr Programm. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung aus, mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
TRX-Brustpresse
Ideal für Einsteiger, da anpassbar. Die Instabilität der Gurte aktiviert den Kern und verbessert die Muskel-Koordination.
Ausführung: Stellen Sie sich mit gestreckten Gurten vom Ankerpunkt weg, Griffe unter den Schultern (ohne Reibung an Armen). Halten Sie eine starke Planke, beugen Sie Arme in 45-Grad-Winkel und senken Sie den Körper, bis die Brust ca. 2,5 cm über den Händen ist. Drücken Sie zurück. Erhöhen Sie Intensität, indem Sie näher ans Ankerpunkt treten (horizontaler Körper). Erleichtern: Weiter weg (vertikaler).
Negativer Push-up
Perfekt zur Formverbesserung und Stärkung der exzentrischen Phase – ideal als Vorbereitung für volle Liegestütze.
Ausführung: Starten Sie in Planken-Position, Hände unter Schultern. Mit voller Körperspannung langsam absenken. Knie absetzen und zurück in Planke.
Explosiver Push-up
Hier kommt Geschwindigkeit und Power hinzu. Plyometrisch für Explosivität, Kraft und Stabilität von Kern und Schultern.
Ausführung: Planke, Hände unter Schultern. Arme beugen, Körper leicht absenken. Explosiv drücken, Hände verlieren Bodenkontakt. Landung kontrolliert mit weichen Ellenbogen/Schultern. Leichter: Von Knien oder ohne Abheben.
Hantel-Bankdrücken
Zeit für höhere Lasten. Kurzhanteln fördern Schulterstabilität und bessere Bewegungsfreiheit (Pfeil-Position möglich).
Ausführung: Auf Bank/Boden liegen, Hanteln auf Brusthöhe (Handflächen zu Füßen, 45-Grad-Winkel). Drücken Sie gerade hoch (Ellbogen nicht sperren). Kontrolliert absenken, Hanteln 2,5 cm über Brust. Kern anspannen, neutrale Handgelenke.
Einarmiges Overhead-Drücken mit Kurzhantel
Funktional für Alltag, aktiviert Kern einseitig und gleicht Ungleichgewichte aus.
Ausführung: Stehend, Hantel auf Ohrhöhe. Gerade overhead drücken (kein Drehen/Wölben). Kontrolliert absenken. Seite wechseln.
Hantel-Squat-Presse
Ganzkörper-Finisher: Kombiniert Push mit Squat für maximale Funktionalität.
Ausführung: Hanteln an Ohren. Hocken (Hüften zurück). Explosiv hochdrücken, Arme strecken. Kontrolliert absenken.
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