Wenn Sie es richtig machen, können Sie beim Gehen genauso viele Kalorien verbrennen wie beim Joggen. Was noch besser ist, Power Walking ist gelenkschonender und verursacht viel weniger Verletzungen als die meisten anderen aeroben Aktivitäten.
Von der richtigen Ausrüstung bis hin zur Beschleunigung Ihrer Schritte – hier ist, was Sie wissen müssen:
INVESTIEREN SIE IN WANDERSCHUHE
Auch wenn der Unterschied zwischen Wander- und Laufschuhen subtil erscheinen mag, gibt es wesentliche Unterschiede, die sich auf Ihren Komfort während des Trainings auswirken können. Beim Gehen müssen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von der Ferse zum Fußballen und dann bis zu den Zehen rollen. Diese schaukelstuhlähnliche Bewegung unterscheidet sich erheblich von einem normalen Laufschritt – und da Ihr Körper nicht den gleichen Aufprall absorbiert, unterscheiden sich auch die Anforderungen an die Dämpfung.
Wanderschuhe sind im Allgemeinen auch flexibler durch den Fußballen, haben eine bessere Unterstützung des Fußgewölbes und ein Null-Drop-Absatz-zu-Zehen-Verhältnis – was bedeutet, dass die Ferse flach und nicht etwas höher als die Zehe angehoben ist, wie dies bei den meisten der Fall ist Laufschuhe.
Beschleunigen Sie Ihr Tempo
Es läuft nicht, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen sollten. Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von etwa 4 Meilen pro Stunde gehen können, verbrennen Sie eine ähnliche Anzahl von Kalorien wie ein langsamer Jogger – etwa 200 Kalorien pro 30 Minuten Training.
Das mag gut klingen, aber das Gehen in diesem schnellen Tempo wird viel schwieriger zu bewerkstelligen sein. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Schritte zu beschleunigen, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen schnelleren Umsatz. Gehen Sie in einem Tempo, mit dem Sie sich wohl fühlen, und versuchen Sie, Ihr Tempo jede Woche langsam zu steigern, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Hier sind ein paar weitere Tipps, um das Tempo zu beschleunigen:
- Das Pumpen deiner Arme hilft dir, deine Fußgeschwindigkeit zu erhöhen und im Rhythmus zu bleiben.
- Versuchen Sie nicht, die Hüftbewegung des Gehers hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich vorwärts zu bewegen, und erlauben Sie Ihren Hüften, sich auf natürliche Weise von vorne nach hinten zu bewegen.
- Drücke mit dem hinteren Fuß nach vorne.
- Ihr Schritt sollte am längsten hinter Ihrem Körper sein und nicht vor ihm.
ARBEITE DEINE TECHNIK
Um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Power-Walking-Technik legen. Zusätzlich zu den oben genannten Tipps, wie Sie Ihr Tempo beschleunigen können, finden Sie im Folgenden Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schritt von Kopf bis Fuß perfektionieren können:
- Kopf: Halte dein Kinn hoch und deinen Kopf mittig zwischen deinen Schulterblättern.
- Schultern: Vermeiden Sie es, sie nach vorne runden zu lassen; halte sie stattdessen hin und her.
- Brust: Halten Sie Ihre Brust hoch und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
- Arme: Auf etwa 90 Grad biegen. Schwingen Sie nah am Körper an der Schulter. Am oberen Ende der Bewegung sollten sich Ihre Hände in der Nähe Ihrer Nase befinden.
- Kern: Halte deinen unteren Rücken gerade und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
- Hüfte: Entspanne deine Hüften und konzentriere dich darauf, sie nach vorne statt zur Seite zu bewegen.
- Beine und Füße: Machen Sie kurze Schritte, landen Sie auf der Ferse und rollen Sie sanft ab, um sich auf der Zehe abzustoßen.
ERHÖHEN SIE IHREN ABSTAND ALLMÄHLICH
Genau wie beim Laufen und anderen aeroben Aktivitäten können Sie es immer noch übertreiben. Ihre Hüften, Ihr Rücken und Ihre Beine werden alle ein wenig mehr schmerzen, als Sie vielleicht denken, wenn Sie die ersten paar Male laufen, also ist es eine gute Idee, Ihre Kilometerleistung zu begrenzen und Ihre Distanz im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen.
Eine gute Faustregel ist, Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung oder -zeit nur um 10 % pro Woche zu erhöhen. Wenn Sie also anfangen, 10 Meilen pro Woche zu laufen, sollten Sie in der folgenden Woche nicht mehr als 11 Meilen gehen. Dies gibt Ihrem Körper die Zeit, die er benötigt, um sich an die Aktivität anzupassen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.
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INTERVALLE EINFÜHREN
Den Parkspaziergang loszuwerden, wird eine Ihrer größten Herausforderungen sein. Um die Dinge zu beschleunigen, bauen Sie mehrere Intervalle in Ihren Spaziergang ein, in denen Sie daran arbeiten, das Tempo zu erhöhen. Wenn Sie mit einem 20–30-minütigen Spaziergang beginnen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit einmal alle fünf Minuten so weit, wie Sie es für 30 Sekunden vertragen.
Streben Sie eine Intervallgeschwindigkeit an, die Sie knapp vor den Punkt bringt, an dem Sie mit dem Joggen beginnen möchten. Sobald dies leichter zu ertragen ist, erhöhen Sie die Zeit des Intervalls um 10–20 Sekunden, bis Sie dieses Tempo für einige Minuten am Stück tolerieren können. Denken Sie nur daran, dass Intervalle höchstens jeden zweiten Tag durchgeführt werden sollten, um Ihrem Körper eine Pause von der anstrengenderen Anstrengung zu gönnen.