Wir alle haben unsere Lieblings-Home-Workouts. Was zaubert dir ein Lächeln ins Gesicht? Bringt es das Adrenalin mit einem HIIT-Training in Schwung? Die schnelle 4-Minuten-Explosion eines Tabata-Trainings? Oder vielleicht die Vertrautheit des Zirkeltrainings?
Diese 6 Übungen können kombiniert werden, um verschiedene Bodyweight-Workouts zu erstellen, die Sie zu Hause ausprobieren und etwas Abwechslung in Ihre Fitnessroutine bringen können. Und vergessen Sie nicht, sich mit etwas Dehnung abzukühlen, um die Erholung danach zu erleichtern.
6 Übungen für Heimtraining • Niveau:Anfänger bis Fortgeschrittene
Plié-Kniebeugen-Armkreise
Low Plank Jack-Taps
Frontknietritt &Reichweite RECHTS &LINKS
Burpees für Anfänger
Hock-Crunches
Tritte in den Hintern
Stretching zur Erholung
Muskeln anspannen? Es ist Zeit sich zu dehnen! Hier sind ein paar leichte Dehnungen zum Lockern. Foam Rolling nach dem Training ist auch eine großartige Möglichkeit, die Regeneration zu fördern.
- Cobra Stretch
2. Herabschauender Hund
Wählen Sie Ihr bevorzugtes Heimtraining:6 Kombinationen
- Klassisches Zirkeltraining Planen Sie 3-5 Runden ein. Beginnen Sie abhängig von Ihrem Niveau mit acht Wiederholungen (pro Übung) und steigern Sie sich auf 16 Wiederholungen oder mehr. Machen Sie nach jeder Runde eine Pause von maximal 40 Sekunden und trinken Sie etwas Wasser. Je kürzer die Pausen sind, desto intensiver wird das Training – auch bei weniger Wiederholungen. Aber nehmen Sie sich zwischen den Runden mindestens 20 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen. Wenn Sie fertig sind, fügen Sie einige Dehnungen hinzu, wie z. B. Cobra Stretch und Downward Dog. Bleiben Sie jeweils 25 Sekunden darin.
- Pyramide Diese Methode ist im Kraftsport üblich, aber auch für Bodyweight-Workouts sehr effektiv. Wählen Sie Ihre Übungen und beginnen Sie mit einer Wiederholung jeder Übung. Erhöhen Sie in der zweiten Runde auf zwei Wiederholungen und fügen Sie jede Runde eine Wiederholung hinzu, bis Sie zehn erreichen. Wenn Sie zehn erreicht haben, machen Sie die gleichen Übungen und arbeiten Sie sich bis zu eins vor. Das bringt Abwechslung in dein Bodyweight-Workout. Das Mischen von Methoden und das Herausfordern Ihrer Muskeln auf unterschiedliche Weise hat mehr Einfluss auf das Muskelwachstum und führt langfristig zu großartigen Ergebnissen. Sie können aufhören, wenn Sie zehn erreicht haben, oder sich bis zu einer Wiederholung herunterarbeiten, aber versuchen Sie, für eine harte Herausforderung auf und ab zu gehen.
- HIIT-Training High Intensity Interval Training oder HIIT ist eine unterhaltsame Möglichkeit, mit höchster Intensität das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch, machen Sie nach jeder Übung 20 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Stecken Sie alles, was Sie haben, in diese 40 Sekunden. Übungen mit Links- und Rechtsvariationen können nach Belieben in 20/20er aufgeteilt werden. Machen Sie nach jeder Runde eine Pause von 40 Sekunden und schießen Sie drei Runden.
- Tabata-Training Tabata ist eine Art hochintensives Intervalltraining, bei dem dein Körper Kalorien verbrennt, nachdem du fertig bist. Ein Tabata-Training dauert vier Minuten, 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause für acht Runden. Wenn du dazu in der Lage bist, wiederhole das Tabata-Training für weitere vier Minuten.
- Beispiel:Wählen Sie vier Übungen aus, die Sie wiederholen, wenn Sie mit dem ersten Zyklus fertig sind:
- Burpees für Anfänger
- Low Plank Jack-Taps
- Tuck Crunches
- Pot Kicks
- Sie können auch eine Übung für das gesamte Tabata-Training auswählen, z. B. acht Burpees für Anfänger. Wenn Sie sich für diese Option entscheiden, können Sie auch weitere Tabata-Workouts mit einer Übung hinzufügen, z. drei weitere, drei Übungen auswählen. Wenn Sie sich für eine Links-/Rechtsübung entscheiden, können Sie die Seite für jeweils 20 Sekunden wechseln.
- Beispiel:Wählen Sie vier Übungen aus, die Sie wiederholen, wenn Sie mit dem ersten Zyklus fertig sind:
- Methoden kombinieren und selbst testen Nehmen Sie den klassischen Zirkelansatz und beginnen Sie die erste Runde mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen, sagen wir zehn. In deiner zweiten Runde gehst du All-in für Intervalle, zum Beispiel 30 Sekunden Training, 15 Sekunden Pause. Die dritte Runde besteht wieder aus Wiederholungen und die vierte Runde wieder aus Intervallen.
- Fordern Sie sich selbst heraus Ändere das Tempo deines Trainings, um es herausfordernder zu machen. Wenn Sie Übungen sehr langsam ausführen, um sich auf Ihre Muskeln, Form und Atmung zu konzentrieren, erhöht sich die Intensität und zielt auf Ihre tieferen Muskeln ab. Sie können auch eine langsame Runde, dann ein normales Tempo und dann eine schnelle Übungsrunde ausprobieren. Machen Sie jede Übung 20-30 Sekunden lang und Sie werden den Unterschied zwischen den Intensitätsstufen spüren. Um die Dinge noch mehr aufzumischen, teilen Sie die Zeit auf und machen Sie die Hälfte der Übungen langsam und die andere Hälfte schnell.
Wichtig:
Denken Sie daran, hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie ein Heimtraining in einen anstrengenden Tag quetschen, verspüren Sie möglicherweise den Druck, sich wieder den Millionen anderer Dinge zu widmen, die Sie tun müssen. Halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe, damit Sie nicht dehydrieren.
Imbiss
Egal was du tust, achte immer auf deine Form und vergiss nicht, dich aufzuwärmen. Dies ist besonders wichtig, bevor Sie mit einer intensiven HIIT-Trainingseinheit wie Tabata beginnen. Ihre Muskeln werden die Vorbereitungszeit zu schätzen wissen, bevor Sie sie wirklich trainieren; Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Verletzungsprävention. Diese Art von Training sollte nicht öfter als dreimal pro Woche durchgeführt werden; Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Auch Übungen wie Plié Squat Arm Circles oder Beginner Burpees eignen sich hervorragend zum Aufwärmen und bringen dein Blut in Wallung, wenn du sie langsam und kontrolliert ausführst. Butt Kicks und Front Knee Kick &Reach sind nicht nur tolle Übungen für dein Home-Workout, sondern auch perfekt zum Aufwärmen vor dem Laufen.
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