Als erfahrener Fitness-Trainer wissen wir: Jeder hat sein Lieblings-Home-Workout. Ob das Adrenalin von HIIT, die explosive Intensität von Tabata oder die bewährte Struktur des Zirkeltrainings – diese 6 Bodyweight-Übungen lassen sich flexibel kombinieren. Sie bringen Abwechslung in Ihre Routine und eignen sich perfekt für zu Hause. Runden Sie ab mit Dehnübungen, um die Regeneration zu fördern.
6 Übungen für Heimtraining • Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Plié-Kniebeugen-Armkreise
Low Plank Jack-Taps
Frontknietritt & Reichweite RECHTS & LINKS
Burpees für Anfänger
Hock-Crunches
Tritte in den Hintern
Stretching zur Erholung
Muskeln entspannen nach dem Training: Probieren Sie diese einfachen Dehnungen. Ergänzen Sie mit Foam Rolling für optimale Regeneration.
- Cobra Stretch
2. Herabschauender Hund
Wählen Sie Ihr bevorzugtes Heimtraining: 6 Kombinationen
- Klassisches Zirkeltraining: Planen Sie 3-5 Runden. Starten Sie mit 8 Wiederholungen pro Übung (je nach Niveau), steigern Sie auf 16+. Pausen max. 40 Sekunden, mind. 20 Sekunden Erholung. Trinken Sie Wasser. Kürzere Pausen erhöhen die Intensität. Abschluss: 25 Sekunden Cobra Stretch und Downward Dog.
- Pyramide: Ideal für Kraftaufbau und Bodyweight. Beginnen Sie mit 1 Wiederholung pro Übung, steigern bis 10, dann zurück. Perfekt für Muskelwachstum durch Variation. Optional: Nur hoch oder komplett Pyramid.
- HIIT-Training: High Intensity Interval Training für maximale Effizienz. 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause pro Übung. Links/Rechts-Variationen splitten. 3 Runden à 40 Sekunden Pause. Geben Sie alles!
- Tabata-Training: 4 Minuten purer Boost – 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Wiederholen Sie optional.
- Beispiel (4 Übungen): Burpees für Anfänger, Low Plank Jack-Taps, Tuck Crunches, Pot Kicks.
- Alternative: Eine Übung durchgehend, z.B. 8x Burpees. Oder 3 weitere Tabatas.
- Methoden kombinieren: Runde 1: 10 Wiederholungen (Zirkel). Runde 2: 30/15 Intervall. Runde 3: Wiederholungen. Runde 4: Intervall. Testen Sie selbst!
- Selbst herausfordern: Variieren Sie Tempo – langsam für Form und Tiefe, normal oder schnell. 20-30 Sekunden pro Übung. Mischen Sie: Hälfte langsam, Hälfte schnell.
Wichtig:
Bleiben Sie hydriert – halten Sie eine Flasche bereit. Priorisieren Sie Form und Aufwärmen, besonders vor HIIT/Tabata. Max. 3x/Woche, für Erholung. Übungen wie Plié Squat Arm Circles oder Beginner Burpees eignen sich ideal zum Warm-up.
Tipp zum Abschluss
Aufwärmen verhindert Verletzungen und bereitet Muskeln vor. Butt Kicks und Front Knee Kicks sind super vor dem Laufen.
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