Im Urlaub fühlt es sich oft an, als würde die Zeit rasen und für Bewegung kaum Raum bleiben. Doch selbst kurze Aktivitäten sind besser als nichts. Mit einer simplen Geh-Routine bleiben Sie fit – egal wo Sie sind und wie viel Zeit Sie haben. Kein Gym, keine Geräte nötig.
Dieser anpassbare Wanderplan passt sich nahtlos in Ihren Alltag ein. Bei nur 10 Minuten: Speed-Walk. Bei mehr Zeit: Längere Einheiten. Als erfahrene Fitness-Expertin weiß ich: Regelmäßiges Gehen stärkt die Immunität und hält Sie gesund, besonders in stressigen Phasen.
Die Flexibilität macht das Programm unschlagbar. Binden Sie die Familie ein – Speed-Walks als Rennen zum nächsten Briefkasten, Powerwalks zum Reden und Verbinden. Basierend auf bewährten Trainingsprinzipien fördert es Ausdauer und Wohlbefinden.
Ihr Wanderführer
SPEED WALK (10–20 Minuten)
Aufwärmen (lockeres Tempo, allmählich steigern, Intensität 3–4): 2 Minuten
Power up (schnell wie sicher möglich, gute Haltung, Arme pumpen, Intensität 6–7): 6 Minuten
Abkühlen (angenehmes Tempo, Atmung stabilisieren, Intensität 3–4): 2 Minuten
Hinweis: Für 20 Minuten jede Phase verdoppeln – 4 Min. Aufwärmen, 12 Min. Power, 4 Min. Abkühlen.
INTERVALLWALK (15–30 Minuten)
Aufwärmen (lockeres Tempo, steigern, Intensität 3–4): 3 Minuten
Intervalle (1 Min. gleichmäßig Int. 5–6, abwechselnd mit 30 Sek.–1 Min. sehr schnell Int. 7–8): 10 Minuten
Abkühlen (angenehmes Tempo, stabilisieren, Intensität 3–4): 2 Minuten
Hinweis: Bei 30 Minuten jede Phase verdoppeln.
POWER WALK (30–45 Minuten)
Aufwärmen (lockeres Tempo, steigern, Intensität 3–4): 5 Minuten
Gleichmäßiges zügiges Tempo (kontrollierte Atmung, Intensität 5–6): 20–35 Minuten
Abkühlen (angenehmes Tempo, stabilisieren, Intensität 3–4): 5 Minuten
Hinweis: Passen Sie Zeiten an Strecke und Vorlieben an.
STÄRKUNG/STRETCH
An Ruhetagen: Ganzkörper-Kraftübungen oder Dehnungen für Walker aufbauen. Steigert Fitness und Leistungspotenzial.
AKTIVER RUHETAG
Genießen Sie Yoga, Schwimmen oder Gruppenkurse – alles, was Spaß macht und bewegt.
Loslegen
Starten Sie sonntags, montags oder wann es passt. Verlängern oder kürzen Sie Einheiten nach Bedarf.
