Starke, definierte Arme in nur 30 Tagen: Unser als Trainer erprobter Plan baut Gewichte und Wiederholungen progressiv auf. Am Ende besitzen Sie beeindruckende, durchtrainierte Arme – garantiert nachhaltige Ergebnisse.
Viele machen den Fehler, Armübungen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen zu übertreiben. Das führt zu stagnierenden Muskeln. Stattdessen priorisieren wir Kraftaufbau bei Druck- und Zugbewegungen, ergänzt durch gezielte Isolation für Bizeps und Trizeps – basierend auf jahrelanger Praxis.
Dieser Plan umfasst zwei abwechselnde Workouts mit je drei Übungen. Trainieren Sie zwei Tage am Stück, pausieren Sie den dritten und wiederholen Sie das 30 Tage lang. Sätze, Wiederholungen oder Gewichte steigen schrittweise. Starten Sie konservativ, um kontinuierliche Fortschritte zu sichern.
Bereit für den Erfolg? Los geht's.
Die Übungen
Wir haben sechs effektive Übungen für Bizeps und Trizeps ausgewählt, die auf maximale Kraft und Definition abzielen.
Coaching-Tipps
- Optimal mit Langhantel, alternativ Kurzhanteln.
- Griff schmaler als Schulterbreite.
- Rücken leicht gewölbt, Ellbogen eng am Körper.
Coaching-Tipps
- Hände etwas breiter als Schulterbreite.
- Gerade Linie von Kopf bis Fuß, Ellbogen seitlich führen.
- Noch nicht fit? Hände auf Bank oder Wand platzieren (mehr Tipps in unserem Liegestütz-Artikel).
Coaching-Tipps
- Kabelmaschine oder Widerstandsband nutzen.
- Ellbogen fest an den Seiten halten.
- Aufrecht stehen, kein Vorlehnen oder Rundrücken.
Coaching-Tipps
- Langhantel oder Kurzhanteln mit pronierter Griffhaltung (Handflächen nach unten).
- Hüften zurück wie bei Deadlift oder Kettlebell-Swing.
- Schulterblätter zusammenziehen, Stange zum Bauchnabel führen.
Entdecken Sie weitere Trainingspläne
> Der 28-Tage-Lungeplan
> Der 14-Tage-Plank-Plan
> Der 31-Tage-Plan für Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze
Coaching-Tipps
- Gewünschten Griff wählen: Supiniert, neutral oder hammer.
- Schulterblätter nach unten und hinten drücken beim Hochziehen.
- Noch nicht stark genug? Unterstützte Maschine oder Bänder verwenden.
Coaching-Tipps
- Langhantel oder Kurzhanteln einsetzen.
- Ellbogen eng halten, Handflächen nach oben.
- Strenge Form wahren, kein Schwung – für echtes Muskelwachstum!