Starke, durchtrainierte Arme sind nur noch wenige Wochen entfernt, dank unseres 30-Tage-Plans, der entwickelt wurde, um das Gewicht und die Wiederholungen schrittweise aufzubauen. Wenn Sie also fertig sind, werden Sie der stolze Besitzer eines Paares starker, durchtrainierter Arme sein .
Viele Menschen machen den Fehler, tonnenweise Armübungen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zu machen. Dies führt in der Regel zu Armen, die trotz der Mühe Jahr für Jahr gleich aussehen. Stattdessen sollte der Fokus darauf liegen, die Kraft bei Druck- und Zugübungen zu steigern und trotzdem ein paar Armübungen zum Muskelaufbau durchzuführen.
In diesem Plan machst du zwei verschiedene Workouts, die jeweils aus drei Übungen bestehen. Du trainierst zwei Tage hintereinander, nimmst den dritten Tag frei und wiederholst es insgesamt 30 Tage lang. Die Sätze, Wiederholungen oder das Gewicht nehmen mit der Zeit zu. Beginnen Sie auf der leichteren Seite, damit Sie in den nächsten 30 Tagen schrittweise Fortschritte machen können.
Sind Sie bereit? Fangen wir an.
DIE ÜBUNGEN
Wir haben sechs Übungen ausgewählt, die auf Ihren Bizeps und Trizeps abzielen.
Coaching-Tipps
- Das geht am besten mit einer Langhantel, aber auch mit Kurzhanteln.
- Verwenden Sie einen Griff, der etwas schmaler als schulterbreit ist.
- Halte deinen Rücken leicht gewölbt und ziehe deine Ellbogen fest an deine Seite.
Coaching-Tipps
- Stellen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
- Halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie und ziehen Sie Ihre Ellbogen auf dem Weg nach unten an die Seite.
- Wenn Sie noch nicht bereit sind, Liegestütze vom Boden aus zu machen, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Wand (und lesen Sie diesen Artikel für weitere Liegestütze-Tipps).
Coaching-Tipps
- Verwenden Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband.
- Halte deine Ellbogen eng an deinen Seiten.
- Stehen Sie das ganze Set aufrecht; Lehne dich nicht nach vorne und beuge deinen unteren Rücken nicht.
Coaching-Tipps
- Verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit proniertem (Handflächen nach unten) Griff.
- Bewege deine Hüften zurück in eine Deadlift- oder Kettlebell-Swing-Position.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange in Richtung Ihres Bauchnabels ziehen.
LESEN SIE MEHR TRAININGSPLÄNE
> Der 28-Tage-Lungeplan
> Der 14-Tage Plank-Plan
> Der 31-Tage-Plan für Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze
Coaching-Tipps
- Wählen Sie einen beliebigen Griff:Handflächen nach vorne, Handflächen zu Ihnen oder Handflächen einander zugewandt.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, während Sie sich hochziehen.
- Wenn Sie nicht bereit sind, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine oder machen Sie bandunterstützte Klimmzüge.
Coaching-Tipps
- Benutze eine Langhantel oder Kurzhanteln.
- Halte die Ellbogen die ganze Zeit eng an deinen Seiten und deine Handflächen nach oben.
- Bleiben Sie streng in Form und widerstehen Sie dem Drang, Schwung zu verwenden (das nimmt Ihre Muskeln und sie wachsen nicht!)