Starke Bauchmuskeln bilden die Basis für einen robusten Körper und optimale sportliche Leistungen. Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Jeder möchte an seinem Kern arbeiten, um stabiler und leistungsfähiger zu werden.
Das Motto „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ trifft zu – doch ohne gezieltes Training bleiben sie verborgen. Für beste Ergebnisse trainieren wir nicht nur den sichtbaren Sixpack, sondern auch schräge Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskeln. So entsteht wahre Stabilität.
In diesem bewährten 21-Tage-Programm führen Sie täglich nur zwei Übungen durch. Es formt Ihre Körpermitte, baut Kraft auf und stärkt die Bauchmuskeln nachhaltig. Die Routine ist schnell, einfach und flexibel – perfekt für den Alltag. Mit fortschreitendem Fortschritt steigert sich die Intensität schrittweise.
Tipp von Experten: In den ersten Tagen spüren Ihre Muskeln die neue Belastung. Bleiben Sie dran – Verbesserungen kommen schnell!
Protokollieren Sie Ihr Training in unseren Trainingsroutinen für noch bessere Ergebnisse!
21-Tage-Programm für starke Bauchmuskeln
Übungen
Deadbugs
Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine in der Luft wie ein toter Käfer. Drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Strecken Sie abwechselnd rechtes Arm und linkes Bein aus, halten Sie den Rücken flach, die Hüften stabil und atmen Sie vollständig aus. Seite wechseln und wiederholen.
Pallof Press
Knien Sie sich hin, stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe. Stehen Sie senkrecht zum Kabel, ziehen Sie den Griff an die Brust. Stabilisieren Sie den Kern, spannen Sie Gesäß an, Schultern und Hüften direkt über den Knien. Drücken Sie den Griff gerade vor, halten Sie 3 Sekunden, zurück zur Brust. Seite wechseln und wiederholen.
Planke
Die klassische Planke aktiviert fast alle Bauchmuskeln. Legen Sie sich bäuchlings hin, stützen Sie auf Unterarme und Zehen. Heben Sie den Körper zu einer geraden Linie von Schultern bis Knöcheln. Nur Füße und Unterarme berühren den Boden. Runden Sie den oberen Rücken, krümmen Sie die Hüften für einen flachen Unterrücken.
Rollout (mit Ab-Roller)
Auf Knien greifen Sie das Ab-Rad, rollen kontrolliert vorwärts so tief wie möglich. Ziehen Sie sich zurück, Arme gerade, Hüften gestreckt.
Salute Planks
Starten Sie in der Plank-Position, Kern fest, Gesäß angespannt. Führen Sie eine Hand salütierend zur Stirn (5 Sekunden halten). Hüften stabil, keine Drehung. Seiten abwechseln.
Seitenplanke
Auf der Seite abstützen auf Unterarm, Körper gerade, Gesäß angespannt, Schultern zurück. Hüften nicht absacken lassen.
Seitenplanke mit Beinheben
Wie Seitenplanke, aber oberes Bein anheben. Körper gerade halten.
Bodysaw mit Slidern
Plank auf Slidern an Füßen. Oberkörper stabil, Unterarme vor/zurück bewegen wie eine Säge. Schulterblätter zusammenziehen, Rücken gerade.
Stirring (Rühren auf Stability Ball)
Plank auf Stability Ball. Unterarme kreisen lassen, Oberkörper stabil. Richtung wechseln, Rücken gerade halten.
Hoher kniender Kettlebell-Halo
Auf Knien Kettlebell mit beiden Händen halten (Griffteil oben). Unterer Rücken neutral, große Kreise um den Kopf. Alle Reps eine Richtung, dann wechseln.