Starke Bauchmuskeln bedeuten einen starken Körper und bessere sportliche Leistung. Kein Wunder also, dass wir alle an unserem Kern arbeiten wollen.
Auch wenn das Sprichwort „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ stimmt, müssen Sie dennoch an diesen Muskeln arbeiten, um sie zu stärken und zu verbessern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, zielen Sie nicht nur auf die „Sixpack-Muskeln“, sondern auch auf die schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln tief in Ihrem Rumpf.
Führen Sie in den nächsten 21 Tagen jeden Tag zwei Übungen durch, um Ihre Körpermitte zu formen, Kraft aufzubauen und Ihnen zu helfen, stärkere Bauchmuskeln zu bekommen. Mit nur zwei Zügen ist es schnell, einfach und bequem, jeden Tag auszuschalten. Da Sie sich während der Herausforderung verbessern, werden die Übungen im Laufe der Tage schwieriger.
Nur ein freundlicher Hinweis:Ihre Bauchmuskeln werden sich in den ersten Tagen wahrscheinlich ziemlich wund anfühlen, aber bleiben Sie dabei und Sie werden sich schnell verbessern!
Denken Sie daran, dass Sie dieses Training und mehr in den Trainingsroutinen protokollieren können!
21-TAGE-PROGRAMM FÜR STARKE ABS
ÜBUNGEN
Deadbugs
Legen Sie sich mit Armen und Knien in der Luft (wie ein toter Käfer) auf den Rücken, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Strecken Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten und linken Bein aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten, Ihre Hüften vom Boden fernhalten und Ihre gesamte Luft ausatmen. Seiten wechseln und wiederholen.
Pallof Press
Gehen Sie auf beide Knie und stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Während Sie senkrecht zum Kabel stehen, bringen Sie den Griff an Ihre Brust. Stützen Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt über Ihren Knien. Drücken Sie den Griff gerade nach vorne und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie es zurück zu Ihrer Brust und wiederholen Sie es. Wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie.
Planke
Die Planke ist eine Kernübung, die auf die meisten Ihrer Bauchmuskeln abzielt. Legen Sie sich zu Beginn bäuchlings auf den Boden. Pflanzen Sie Ihre Unterarme und Zehen in den Boden und heben Sie Ihren Körper an. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Das einzige, was den Boden berührt, sollten Ihre Füße und Unterarme sein. Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihren oberen Rücken zu runden, und krümmen Sie Ihre Hüften, um Ihren unteren Rücken flach zu halten.
Einführung
Während Sie auf beiden Knien sind, greifen Sie nach einem Bauchrad und drücken Sie nach vorne. Steigen Sie so tief wie möglich ab und ziehen Sie sich dann wieder hoch. Achte darauf, dass deine Arme die ganze Zeit gerade und deine Hüften gestreckt bleiben.
Salute Planks
Beginnen Sie in einer Plank-Position. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt. Bringen Sie eine Hand in einer Grußposition an Ihre Stirn und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften verdrehen, und bleiben Sie fest. Alternative Seiten.
Seitenplanke
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halte deinen Körper gerade, deine Gesäßmuskeln angespannt und deine Schultern zurückgezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
Seitlicher Plank mit Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halte deinen Körper gerade, deine Gesäßmuskeln angespannt und deine Schultern zurückgezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Greifen Sie mit Ihrem oberen Bein nach oben.
Bodysaw mit Slidern
Gehen Sie mit den Füßen auf den Gleitschuhen in eine Plankenposition. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme auf und ab. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
Umrühren
Gehen Sie auf einem Stabilitätsball in eine Plank-Position. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
Hoher Kniender Kettlebell-Halo
Gehen Sie auf beide Knie und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen, wobei der große Teil über Ihren Händen liegt. Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral und machen Sie mit der Kettlebell große Kreise um Ihren Kopf. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen in eine Richtung aus und wechseln Sie dann die Richtung.