Gehen zählt zu den einfachsten und zugänglichsten Formen der Bewegung, die Sie nahtlos in Ihren Alltag integrieren können. Regelmäßiges Gehen kann einen entscheidenden Beitrag zur Gewichtskontrolle leisten. Eine Langzeitstudie über 15 Jahre zeigt: Die durchschnittliche Person im mittleren Alter nimmt jährlich etwa 2,2 Pfund (ca. 1 kg) zu – Geher jedoch deutlich weniger. Für maximale Kalorienverbrennung und gesundheitliche Vorteile empfehlen Experten ein moderates Tempo.
Was ist moderate Intensität?
Das ideale Tempo variiert individuell, doch moderate Intensität bedeutet typischerweise leichtes Schwitzen und beschleunigte Atmung, bei der Sie sich noch unterhalten können, sagt Pete Gaffney, NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Technisch liegt moderate Intensität bei 50–65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, erklärt Dr. Leada Malek, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Ein zügiges Tempo entspricht etwa 70 % des Maximums (ca. 100 Schritte pro Minute), bei dem Sie außer Atem geraten.
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz einfach: 220 minus Ihr Alter. Bei 30 Jahren ergibt das 190 Schläge pro Minute (bpm). Moderate Intensität liegt dann bei ca. 124 bpm.
„Stellen Sie es sich als 5 von 10 auf der RPE-Skala vor – Rate der wahrgenommenen Anstrengung“, rät Malek. Die Skala reicht von 0 (kaum Anstrengung, z. B. Schlafen) bis 10 (maximale Erschöpfung). Bei moderater Intensität können Sie sprechen, aber nicht singen – im Gegensatz zu hoher Intensität, wo Pausen nötig sind.
Mit der Zeit passen Sie sich an: Wer konstant mit 4,5 mph (ca. 7,2 km/h) läuft und 124 bpm als anspruchsvoll empfindet, braucht nach Monaten vielleicht 5 mph (ca. 8 km/h), um denselben Effekt zu erzielen, betont Gaffney. Zudem sinkt Ihre Ruheherzfrequenz – ein Zeichen für bessere kardiovaskuläre Fitness.
Die Vorteile von Gehen mit moderater Intensität
Gehen ist gelenkschonender als Laufen und eignet sich für jedes Alter und Fitnesslevel. Es senkt nachweislich die Sterblichkeitsrate – besonders bei gesteigertem Tempo.
Eine Studie in Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology belegt: Moderate Geh-Intensität reduziert das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und hohes Cholesterin ähnlich effektiv wie intensives Laufen.
Gaffney warnt: Für gut Trainierte mit hohem Schrittsoll (10.000–15.000/Tag) reicht es oft nicht zum Abnehmen. Ergänzen Sie mit Bergen oder Treppensteiger.
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So starten Sie durch
Zielen Sie auf 30–45 Minuten täglich ab, rät Sara Mikulsky, Physiotherapeutin aus New York City. „So bleibt Zeit für Aufwärmen, Hauptphase und Abkühlen.“
Verlängern Sie schrittweise, schlägt Parker Condit, Trainer bei Modo Bio Health Systems in Arizona, vor: „Gehen Sie hin und zurück, schneller als beim Hinfahren. Fügen Sie wöchentlich eine Minute hinzu – das hält Motivation hoch.“
Machen Sie tägliche Fortschritte bei Fitness- und Ernährungsziele, z. B. mehr Schritte. Unter 'Pläne' in der MyFitnessPal-App erhalten Sie Coaching und motivierende Aufgaben.