Um Fett zu verlieren, müssen Sie an einem Tag mehr Kalorien verbrennen als Sie essen (auch als Kaloriendefizit bekannt) – und Sie müssen dies immer und immer wieder tun. Wenn Sie dies lange genug tun, wird Ihr Körper vorhandene Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzen. Das Ergebnis? Fettabbau.
Sie können ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, aber auch Bewegung kann helfen. Tatsächlich kann Bewegung Ihre Ergebnisse sogar verstärken:In einer Studie verloren übergewichtige und fettleibige Frauen, die ein Jahr lang ein Diät- und Bewegungsprogramm befolgten, mehr Gewicht als Frauen, die ein reines Diätprogramm durchführten (10,8 % gegenüber 8,5 %).
Wenn Sie daran denken, Ihren Fettabbauplan mit Bewegung zu ergänzen, sollten Sie mit der einfachsten Option beginnen:„Die wohl einfachste Art von Übung, um Fett zu verlieren, ist zügiges Gehen“, sagt Shelley Keating, PhD, eine Forscherin am School of Human Movement and Nutrition Sciences an der University of Queensland, Australien. Eine 15-jährige Studie, die in der Ausgabe 2009 des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Gehen im Laufe der Zeit mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war. Mit anderen Worten:Regelmäßiges Gehen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht langfristig zu halten oder sogar zu verlieren.
Regelmäßige Cardio-Übungen wie Gehen können auch das Bauch- und Organfett senken, das eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit spielt, „auch wenn Sie möglicherweise keine Veränderung auf der Waage sehen“, Keating sagt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Hepatology fand beispielsweise heraus, dass regelmäßige aerobe Übungen das Leberfett bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen um 18–29 % verbesserten – unabhängig von der Trainingsintensität.
VERSUCHEN SIE zügiges Gehen
Zum Glück ist Gehen eine ziemlich unkomplizierte Aktivität. „Es ist die grundlegende Form der Fortbewegung eines Menschen“, sagt Keating. „Es kann in fast jeder Umgebung und mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden.“
Das Gehen in jedem Tempo bietet Vorteile, aber das Gehen in einem flotten Tempo kann noch größere Vorteile für den Fettabbau bieten. Betrachten Sie diese Schätzungen der Harvard Medical School:Eine 155-Pfund-Person, die 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde geht, verbrennt ungefähr 149 Kalorien, aber wenn dieselbe Person das Tempo auf 4 Meilen pro Stunde erhöht, verbrennt sie ungefähr 167 Kalorien 30 Minuten.
Was gilt also als „zügiges Gehen“? Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gilt ein Gehen mit einer Geschwindigkeit von mindestens 4 km/h als zügiges Gehen und fällt in die Kategorie der Übungen mittlerer Intensität.
Da sich das Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 km/h je nach Größe, Gewicht, Fitnesslevel und Gelände mehr oder weniger intensiv anfühlt (d. h. hügeliges oder unebenes Gelände lässt Ihren Spaziergang intensiver erscheinen als flaches oder ebenes Gelände). , ist es möglicherweise besser, Ihre Intensität auf einer Skala von 0–10 einzuschätzen. Auf dieser Skala entspricht 0 dem Sitzen, während 10 der höchstmöglichen Anstrengung entspricht. Laut CDC fühlen sich Aktivitäten mittlerer Intensität – wie zügiges Gehen – wie eine 5 oder 6 an.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie, diese Empfehlungen der CDC zu befolgen:Versuchen Sie, jede Woche mindestens 2 1/2 Stunden Cardio mit mittlerer Intensität (d. h. zügiges Gehen) zu absolvieren. Für noch größere gesundheitliche Vorteile (z. B. reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme) verdoppeln Sie diese Empfehlungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Walking-Routine mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Während Bewegung Ihnen helfen kann, ein Kaloriendefizit zu schaffen – durch die Kalorien, die sowohl während als auch nach dem Training verbrannt werden – ist Ihre Ernährung entscheidend. „Der Schlüssel zum Fettabbau ist, wie viel Energie Sie bei jeder Trainingseinheit verbrauchen und wie viele Kalorien Sie über Ihre Ernährung verbrauchen“, sagt Keating. Ein registrierter Ernährungsberater kann helfen.
Wenn Sie neu im Sport sind oder an einer chronischen Erkrankung leiden, empfiehlt Keating, sich von einem Fitnessexperten wie einem Sportphysiologen helfen zu lassen.
WEITERE GRÜNDE ZU GEHEN
Der Fettabbau ist nur ein Grund, das Gehen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. „Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für eine gute Gesundheit tun können“, sagt Keating.
Zum einen kann regelmäßige Bewegung wie zügiges Gehen Ihre kardiorespiratorische Fitness verbessern. „Die kardiorespiratorische Fitness ist so wichtig für Gesundheit und Langlebigkeit, dass führende Ärzte in den USA gefordert haben, dass sie bei Routineuntersuchungen als Vitalzeichen gemessen wird“, sagt Keating. Laut einer Erklärung der American Heart Association ist eine geringe kardiorespiratorische Fitness mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen, Tod jeglicher Ursache und Tod durch verschiedene Krebsarten verbunden. Darüber hinaus können selbst kleine Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness zu erheblich niedrigeren Raten (10–30 %) von Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen unerwünschten kardiovaskulären Ereignissen führen.
Die Forschung in The Primary Care Companion zeigt auch, dass Cardio-Übungen wie Gehen Angst und Depressionen reduzieren und das Selbstwertgefühl und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.