Die meisten Menschen haben eine bevorzugte Bewegungsform, aber von Zeit zu Zeit verlangt der Körper nach einer Veränderung. Cross-Training ist im Wesentlichen diese Abwechslung zu Ihrem üblichen täglichen Training. Es kombiniert verschiedene Workouts miteinander, um Ihre sportliche Reise, Ihren Trainingsplan und Ihr Training als Ganzes zu unterstützen. Sie trainieren neue Muskeln, halten Ihre Fitness aufrecht, werden ein vielseitigerer Athlet und weichen sogar potenziellen Verletzungen aus.
„Es gibt nicht die eine perfekte Form des Cross-Trainings“, sagt Janet Hamilton, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und registrierte klinische Trainingsphysiologin. Wenn Sie ein Läufer sind, könnten Sie schwimmen. Wenn Sie ein Radfahrer sind, können Sie einen Yoga-Kurs ausprobieren. Wenn Krafttraining dein Ding ist, könntest du es mit Rudern versuchen.
Aber wenn es um die Wahl einer Form des Cross-Trainings geht, sollte das Gehen nicht übersehen werden, da es viele Kriterien erfüllt. Hier die unerwarteten (und oft unterschätzten) Vorteile eines Spaziergangs, wenn Sie etwas verändern möchten:
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ES STÄRKT IHRE HÜFTEN UND IHREN KERN
„Im Gegensatz zum Laufen gibt es beim Gehen keine ‚Schwebephase‘“, erklärt Hamilton. „Praktisch bedeutet das, dass Sie immer Kraft erzeugen oder absorbieren.“ Ihre Hüften sind der Schlüssel zur Erzeugung dieser Kraft, und Ihr Kern ist der Schlüssel zur effizienten Übertragung, erklärt sie. „Je schneller du gehst, desto mehr Kraft musst du aufbringen.“ Wenn es also richtig gemacht wird – besonders wenn Sie sich in einem ziemlich guten Tempo bewegen – bietet das Gehen ein solides Hüft- und Kerntraining.
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ES HAT GERINGERE AUSWIRKUNGEN
Gehen ist immer noch belastend, aber es ist gelenkschonender als Laufen, was bedeutet, dass es ein solides Training für Ihre Knochen ist. Gerade für Läufer ist Walking eine besonders attraktive Cross-Training-Aktivität, da es ähnlich ist. „Je mehr Sie eine Aktivität derjenigen ähneln können, für die Sie hauptsächlich trainieren, desto effektiver wird diese Aktivität als Cross-Training-Aktivität“, sagt Hamilton. „Der Wert des Gehens liegt nicht nur in seinen aeroben Anforderungen, sondern auch in seinen spezifischen biomechanischen und neuromotorischen Mustern, die den beim Laufen verwendeten Mustern stark ähneln.“
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ES IST INTERAKTIV
Schwimmen mag eine großartige Form des Cross-Trainings sein, aber es ist nicht gerade einfach, mitten in den Runden ein Gespräch aufrechtzuerhalten. „Wandern gibt Ihnen mehr Zeit, Ihre Umgebung zu genießen – Natur, interessante Sehenswürdigkeiten – und kann auch eine gute soziale Aktivität oder eine Möglichkeit sein, ein Arbeitstreffen abzuhalten, was mit anderen Formen des Cross-Trainings nur schwer möglich ist“, sagt Carol Ewing Garber, PhD, Professor in der Abteilung für Bioverhaltenswissenschaften und Programmdirektor für angewandte Physiologie am Teachers College der Columbia University. Das ist wichtig, wenn man bedenkt, dass soziale Unterstützung eine der besten Möglichkeiten ist, sich an eine Trainingsroutine zu halten. Einige Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Sport mit einem sozialen Element mit dem größten Gewinn an Lebenserwartung verbunden ist.
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ES IST EINE „NO-EXCUSES“-ÜBUNGSFORM
Walking kann jederzeit durchgeführt werden – als Aufwärm- oder Cooldown für ein Training; langes Sitzen zu unterbrechen; als eigenständiges Training – und wo auch immer (im Urlaub, zu Hause oder in Ihrer Nachbarschaft), was bedeutet, dass es nur wenige Ausreden gibt, Ihren Spaziergang ausfallen zu lassen. Sie können sogar in nur 10 Minuten ein gutes Lauftraining absolvieren.
Darüber hinaus „ist Gehen eine Fähigkeit, die Menschen bereits beherrschen – es gibt kein Lernen beim Gehen“, sagt Sabrena Jo, Direktorin für Wissenschaft und Forschung bei ACE. (Auch hier können Sie nicht sagen, dass Sie nicht wissen, wie es geht, also überspringen Sie es.)
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ES KANN DOPPELT ALS ERHOLUNG DAUERN
Walking kann an leichten Tagen als Crosstraining eingesetzt werden. „Besonders für diejenigen, die sich intensiv bewegen, ist Gehen eine großartige Möglichkeit, sich zwischen harten Trainingseinheiten aktiv zu erholen“, sagt Jo. „Wenn Sie Muskelkater oder Müdigkeit durch ein hartes Training haben, ist es gesund für Ihr Weichgewebe, Ihre Gelenke und Ihr geistiges Wohlbefinden, einen Tag mit leichter Aktivität wie Gehen einzufügen.“ Verfolgen Sie es an Tagen, an denen Sie eine Pause von einem intensiveren Training benötigen, um den Kreislauf anzukurbeln und sich zu erholen.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.