Das Freischalten eines höheren Fitnesslevels könnte auf diesen einfachen Code zurückzuführen sein:12-3-30 . Diese drei Zahlen legen die grundlegenden Grundregeln für ein Laufbandtraining fest, das auf TikTok viel Aufsehen erregt.
Das 12-3-30 Walking-Programm funktioniert so:
- Erhöhen Sie die Steigung Ihres Laufbands auf 12 %.
- Stellen Sie das Tempo auf 3 mph (Meilen pro Stunde) ein.
- Gehen Sie 30 Minuten lang.
Einfach zu folgen, oder? Jetzt die größere Frage:Ist es einen Versuch wert? Um das zu beantworten, wenden wir uns an die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd.
Ursprünge des 12-3-30-Trainings
Der Verdienst für das 12-3-30-Programm geht an Lauren Giraldo, eine Social-Media-Sensation mit einer beträchtlichen Gruppe von Anhängern. Sie teilte das Workout erstmals 2019 auf YouTube. Ein Jahr später explodierte die Popularität als TikTok-Trend.
Giraldo sagt, das Training habe ihr geholfen, 30 Pfund abzunehmen und ihren Körper zu verwandeln. Sie hat auch Vorher-Nachher-Bilder als Beweis gepostet.
Millionen von Aufrufen später gilt das Training als durchschlagender Erfolg.
So starten Sie das 12-3-30-Laufbandprogramm
Beginnen wir mit dieser grundlegenden Tatsache:Erwarten Sie nicht, dass das 12-3-30-Training ein Kinderspiel ist. (Nun, es sei denn, es handelt sich um einen sehr hügeligen Park.) „Er ist definitiv auf der schwierigeren Seite“, sagt Lawton. „Das ist ein steiler Anstieg – und es fühlt sich wirklich so an, als wären es über 30 Minuten.“
Wenn Sie dieses Programm also als ersten Schritt verwenden, um eine Trainingsroutine zu etablieren, gehen Sie es langsam an. Passen Sie die Werte für Steigung, Tempo und Laufbandzeit an Ihr Fitnessniveau an.
„Vielleicht beginnen Sie damit, 30 Minuten lang auf einer flachen Steigung zu gehen, um zu sehen, ob das möglich ist“, sagt Lawton. „Oder stellen Sie die Steigung auf 5 %, um zu sehen, wie Sie sich schlagen. Vielleicht das Tempo verlangsamen oder weniger Zeit einplanen. Sehen Sie, was Ihr Körper vertragen und daraus aufbauen kann.“
Verwenden Sie grundsätzlich das 12-3-30-Ziel als Ihr Ziel oder Ihren allgemeinen Rahmen:„Sie müssen nicht dort anfangen“, sagt Lawton. „Nehmen Sie Anpassungen basierend auf Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und Ihrem Befinden vor.“
(Es ist erwähnenswert, dass Giraldo, die Anfang 20 ist, zugab, dass sie mit dem Programm zu Beginn Probleme hatte. Sie sagte, dass sie Zeit brauchte, um die vollen 30 Minuten durchzuhalten und sich mit dem Training vertraut zu machen.)
Trainingstipps zur Steigerung Ihres Trainings
Wenn Sie das 12-3-30-Training ausprobieren möchten, denken Sie an diese Vorschläge.
- Investieren Sie in ein gutes Paar Wanderschuhe, die Ihren Füßen angemessenen Halt bieten. (Erfahren Sie von einem Physiotherapeuten, wie Sie das richtige Paar auswählen.)
- Vermeiden Sie es, sich beim Gehen am Laufband festzuhalten, da dies die Vorteile des Trainings verringert. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich festhalten müssen, sollten Sie wahrscheinlich die Steigung oder Geschwindigkeit ändern“, bemerkt Lawton.
- Benutze eine gute Form, mit ein wenig Neigung zu deinem Körper, während du schreitest. „Du willst auch einen wirklich guten Armschwung. Verwenden Sie den Schwung Ihrer Arme, um sich vorwärts zu bewegen“, sagt Lawton.
Erfahren Sie, wie Sie das Beste aus Ihrem Laufbandtraining herausholen.
Kann das 12-3-30-Programm beim Abnehmen helfen?
Angesichts der Steigung des Laufbands verbrennt diese Trainingsroutine Kalorien wie ein Fünf-Alarm-Feuer.
Der Grund dafür ist einfach:Wenn Sie bergauf gehen, arbeitet Ihr Körper bei jedem einzelnen Schritt härter, was die Cardio-Intensität erhöht, sagt Lawton. Der Kalorienverbrauch bei einer Steigung von 12 % ist fast doppelt so hoch wie beim Gehen auf einer ebenen Fläche.
Wenn Sie das 12-3-30-Programm an fünf Tagen in der Woche in Ihre Trainingsroutine einbauen, summieren Sie sich auf 150 Minuten herzklopfende Aktivität. Das könnte viel dazu beitragen, die Nummer zurückzurufen, die auf der Personenwaage erscheint.
(Das American College of Sports Medicine empfiehlt 200 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche zum Abnehmen.)
Lawton warnt jedoch davor, einen Gewichtsverlust- und Fitnessplan ausschließlich auf das 12-3-30-Training zu stützen. Sie schlägt vor, das Cardio mit etwas Krafttraining auszugleichen, um verschiedene Muskeln zu trainieren.
Gesunde Ernährung ist auch der Schlüssel, wenn Sie Pfunde verlieren möchten. „Man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreffen“, bemerkt Lawton.
Ist das 12-3-30-Training einen Versuch wert?
Wie bei vielen Dingen, die über soziale Medien verbreitet werden, hat der 12-3-30-Plan ein effekthascherisches Gefühl. Das Training bietet jedoch echte Fitnessvorteile – insbesondere in Kombination mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten.
„Alles, was Menschen dazu bringt, sich mehr zu bewegen, ist großartig“, sagt Lawton. „Pass einfach auf, was du tust, und mach es langsam, wenn du anfängst.“