Eines der größten Meilensteine in unseren ersten Lebensjahren ist das Erlernen des Laufens. Diese Aktivität wird so zur Gewohnheit, dass man leicht vergisst, dass es sich tatsächlich um Übung handelt. Die American Heart Association nennt es sogar „eine der einfachsten Möglichkeiten, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben.“ In einem Artikel über das Gehen aus einem Newsletter der Harvard Health School aus dem Jahr 2009 wird darauf hingewiesen, dass das Gehen zwar eine so automatische menschliche Funktion ist, „der moderne Mensch jedoch entschlossen zu sein scheint, so wenig wie möglich zu Fuß zu gehen.“
Da Gehen eine der einfachsten – und zugänglichsten – Formen der Übung ist, kann es harmlos erscheinen, einfach ein paar Gewichte hinzuzufügen, wenn Sie mit dem Gehen aus Fitnessgründen beginnen und hoffen, die Ergebnisse zu beschleunigen und die Aktivität anspruchsvoller zu gestalten. Das Tragen von Gewichten kann jedoch mehr schaden als nützen. Hier ist, warum und was Sie stattdessen tun sollten.
Vor- und Nachteile des Gehens mit Gewichten
Zuallererst: Auch wenn wir jeden Tag spazieren gehen, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Regelmäßige Untersuchungen vor Herz-Kreislauf-Training sorgen dafür, dass Ihr Herz und Ihre Lungen optimal funktionieren und den Stress zusätzlicher körperlicher Aktivität bewältigen können.
Unterwegs haben Sie vielleicht Leute in Ihrer Nachbarschaft oder in einem örtlichen Park gesehen, die spazieren gingen und Gewichte trugen – und dachten, es wäre eine praktische Möglichkeit, Krafttraining zum Cardio hinzuzufügen. Da es sich jedoch um separate Trainingsformen handelt, ist es besser, sie getrennt zu behandeln.
„Wenn es richtig gemacht wird, ist Gehen eine effektive, schonende und risikoarme Übung“, sagt Mark Sullivan, der bei iRuniCoach.com persönliches Einzelcoaching und Beratung für Läufer, Geher und Multisportler anbietet. „Es ist jedoch nicht besonders effizient, um Kalorien zu verbrennen. Während das Hinzufügen von Gewichten die Kalorienverbrennung definitiv erhöht, kann das Gehen mit Gewichten auch Ihr Verletzungsrisiko steigern und unerwartete Nebenwirkungen wie Rückenschmerzen oder einen Anstieg des Blutdrucks verursachen.“
Das Tragen von Gewichten in den Händen kann zu einem Ungleichgewicht der Körperhaltung führen und Schultern sowie Nacken zusätzlich belasten. Während eines einzelnen Spaziergangs mag das kein großes Problem sein, doch langfristig belastet es die Gelenke. Knöchelgewichte belasten hingegen Knöchel und Knie zusätzlich.
„Ich würde niemandem empfehlen, beim Gehen Knöchelgewichte zu verwenden, da dies zu einem Drehmoment auf die Fuß- und Kniegelenke führen könnte“, bestätigt Jennifer Burningham, Personal Trainerin und Lauftrainerin bei Right Track Health & Fitness. „Außerdem erhöhen Knöchelgewichte beim Gehen den Wert des Gehens nicht.“
Bessere Alternativen zu Gewichten
Sie können dennoch zusätzliche Kraftarbeit einbauen, wenn Sie drinnen oder draußen gehen. Ändern Sie Ihre Laufrichtung, um verschiedene Muskeln zu trainieren und die Intensität zu steigern.
„Wenn Sie Ihre Belastung erhöhen möchten, fügen Sie dem Laufband eine Steigung hinzu oder suchen Sie sich einen Hügel zum Gehen oder Wandern“, schlägt Carmen Jackinsky vor, Trainerin und Inhaberin von Reshod Walking Shoes. „Wenn Sie nach dem Gehtraining Gewichte trainieren möchten, packen Sie sie in Ihre Sporttasche für eine schnelle Post-Workout-Routine, die separat durchgeführt wird.“
Ein separates Krafttrainingsprogramm ist der sicherste Weg, Muskeln richtig zu stärken und Verletzungen zu vermeiden. Ein Trainer oder Personal Trainer hilft, Form und Haltung zu optimieren.
„Gewichtstraining ist eine viel bessere Alternative zum Gehen mit Gewichten“, erklärt Burningham. „Anstatt mit Gewichten zu gehen, könnten Sie mit Liegestützen, Trizeps-Dips, Kniebeugen ohne Gewicht oder einem modifizierten Wandsitz beginnen, um Kraft aufzubauen.“
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Das Fazit
Auf den Punkt gebracht: Die meisten Trainer raten davon ab, mit Gewichten zu gehen. Konzentrieren Sie sich separat auf Kraftaufbau und optimieren Sie Ihre Gehform.
„Es ist wirklich nicht notwendig, Hand-, Wrist- oder Knöchelgewichte beim Gehen zu verwenden“, betont Sullivan. „Sie profitieren mehr von zusätzlichem Krafttraining unabhängig von Ihrer Gehroutine. Und wenn Sie neu dabei sind oder länger inaktiv waren, kann Gewichtstragen eine zu große Herausforderung sein.“
Definieren Sie vorab Ihre Fitnessziele und passen Sie Ihr Training daran an. Gehen mit Gewichten bremst Ihren Fortschritt oft eher aus.
„Möchtest du bessere Cardio-Fitness, Kraft oder beides?“, fragt Jackinsky. „Mein Ziel ist schnelles, effizientes Gehen. Gewichte würden mich verlangsamen. Widerstandsbänder oder Hügelwiederholungen sind besser; Krafttraining mache ich separat.“