Einer der größten Meilensteine in unseren ersten Lebensjahren ist das Erlernen des Laufens. Diese Aktivität wird so zur Gewohnheit, dass man leicht vergisst, dass es sich tatsächlich um Übung handelt. Die American Heart Association nennt es sogar „eine der einfachsten Möglichkeiten, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben.“ In einem Artikel über das Gehen aus einem Newsletter der Harvard Health School aus dem Jahr 2009 wird darauf hingewiesen, dass das Gehen zwar eine so automatische menschliche Funktion ist, „der moderne Mensch jedoch entschlossen zu sein scheint, so wenig wie möglich zu Fuß zu gehen.“
Da Gehen eine der einfachsten – und zugänglichsten – Formen der Übung ist, kann es harmlos erscheinen, einfach ein paar Gewichte hinzuzufügen, wenn Sie mit dem Gehen aus Fitnessgründen beginnen und hoffen, die Ergebnisse zu beschleunigen und die Aktivität anspruchsvoller zu gestalten. Das Tragen von Gewichten kann jedoch mehr schaden als nützen. Hier ist, warum und was Sie stattdessen tun sollten.
VOR- UND NACHTEILE DES GEHENS MIT GEWICHTEN
Zuallererst, auch wenn wir jeden Tag spazieren gehen, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Sich regelmäßig untersuchen zu lassen, bevor Sie Herz-Kreislauf-Training machen, trägt dazu bei, dass Ihr Herz und Ihre Lungen am gesündesten sind und den Stress zusätzlicher körperlicher Aktivität effektiv bewältigen können.
Wenn Sie unterwegs sind, haben Sie vielleicht Leute in Ihrer Nachbarschaft oder in einem örtlichen Park gesehen, die spazieren gingen und eine Reihe von Gewichten trugen, und dachten, es wäre eine praktische Möglichkeit, Krafttraining hinzuzufügen, während Sie Cardio bekommen. Da es sich jedoch um separate Arten von Übungen handelt, kann es in diesem Fall in Ihrem besten Interesse sein, sie als solche zu behandeln.
„Wenn es richtig gemacht wird, ist Gehen eine effektive, schonende und risikoarme Übung“, sagt Mark Sullivan, der bei iRuniCoach persönliches Einzel-E-Coaching und Beratung für Läufer, Geher und Multisportler anbietet. com. „Es ist jedoch nicht besonders effizient, um Kalorien zu verbrennen. Während das Hinzufügen von Gewichten die Kalorienverbrennung definitiv erhöht, kann das Gehen mit Gewichten auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und sogar unerwartete Nebenwirkungen wie Rückenschmerzen oder einen Anstieg des Blutdrucks verursachen.“
Das Tragen von Gewichten in Ihren Händen kann tatsächlich zu einem Ungleichgewicht der Körperhaltung führen und Ihre Schultern und Ihren Nacken zusätzlich belasten. Während eines einzelnen Spaziergangs mag dies kein allzu großes Problem sein, aber mit der Zeit kann es Ihre Gelenke zusätzlich belasten. Wenn Sie Knöchelgewichte wählen, können Sie Ihre Knöchel und Knie zusätzlich belasten.
„Ich würde niemandem empfehlen, beim Gehen Fußgelenkgewichte zu verwenden, da dies zu einem Drehmoment auf die Fuß- und Kniegelenke führen könnte“, bestätigt Jennifer Burningham, Personal Trainerin und Lauftrainerin bei Right Track Health &Fitness. „Außerdem erhöhen Knöchelgewichte beim Gehen den Wert des Gehens nicht.“
Gewichtsalternativen
Sie können immer noch ein wenig zusätzliche Kraftarbeit leisten, wenn Sie sowohl drinnen als auch draußen gehen. Wenn Sie Ihre Laufrichtung ändern, können Sie verschiedene Muskeln trainieren und sogar die Schwierigkeit Ihres Trainings erhöhen.
„Wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung erhöhen möchten, fügen Sie dem Laufband eine Steigung hinzu oder suchen Sie sich einen Hügel zum Gehen oder Wandern“, schlägt Carmen Jackinsky vor, Trainerin und Inhaberin und Gründerin von Reshod Walking Shoes. „Wenn Sie [nach] Ihrem Gehtraining Gewichte trainieren möchten, packen Sie sie in Ihre Sporttasche für eine schnelle Post-Workout-Routine, die separat durchgeführt wird.“
Ein separates Krafttrainingsprogramm ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln richtig trainieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden. Um das Beste aus jeder Routine herauszuholen, kann Ihnen die Suche nach einem Trainer oder Personal Trainer helfen, alle erforderlichen Änderungen vorzunehmen, während er Ihnen beibringt, wie Sie die richtige Form und Haltung beibehalten.
„Gewichtstraining ist eine viel bessere Alternative zum Gehen mit Gewichten“, erklärt Burningham. „Anstatt zum Beispiel mit Gewichten zu gehen, könnten Sie mit ein paar Liegestützen, Trizeps-Dips, Kniebeugen ohne Gewicht oder einem modifizierten Wandsitz beginnen, um mit dem Kraftaufbau zu beginnen.“
MEHR LESEN> WIE HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING MIT GEHEN BEGINNEN KANN
DAS ERGEBNIS
Wenn es darauf ankommt, sind sich die meisten Trainer einig, dass Sie nicht mit Gewichten laufen müssen. Es ist am besten, sich separat auf den Kraftaufbau zu konzentrieren und sicherzustellen, dass Ihre Gehform so effizient wie möglich ist.
„Es ist wirklich nicht notwendig, Hand-, Hand- oder Knöchelgewichte beim Gehen zu verwenden“, wiederholt Sullivan. „Sie werden wahrscheinlich mehr davon profitieren, wenn Sie zusätzliches Krafttraining unabhängig von Ihrer Gehroutine hinzufügen. Und wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder eine Weile nicht aktiv waren, kann die Verwendung von Gewichten eine zu große Herausforderung darstellen.“
Bevor Sie mit einem Programm beginnen, setzen Sie sich Ihre Fitnessziele und vergewissern Sie sich, dass die Arbeit, die Sie leisten, mit dem übereinstimmt, was Sie erreichen möchten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass das Gehen mit Gewichten Ihren Fortschritt tatsächlich behindert.
„Möchtest du eine bessere Cardio-Fitness, Kraft oder beides“, fragt Jackinsky. „Mein Fitnessziel ist es, schnell und effizient zu gehen. Das Hinzufügen von Gewichten beim Gehen wird mich verlangsamen. Widerstandsbänder sind ein besserer Weg, um Muskeln anzusprechen, die ich herausfordern möchte; Ich mache auch mehrere Hügelwiederholungen mit allmählicher Steigung. Ja, Krafttraining ist Teil meines Gesamtplans, aber ich arbeite separat am Kraftaufbau.“