Selbst in Topform ist das Bewältigen von Hügeln zu Fuß eine Herausforderung. Viele halten Bergaufgehen für anstrengender als Bergabgehen – doch beide Varianten haben einzigartige Vorteile. Steigungen boosten den Kalorienverbrauch enorm: Pro Prozent Steigung verbrennen Sie etwa 10 % mehr Kalorien als auf flachem Untergrund, erklärt Blake Dircksen, DPT, zertifizierter Strength-and-Conditioning-Spezialist und Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. „Beim Bergaufgehen oder -laufen aktiviert der Körper mehr Muskelfasern, was höheren Energie- und Kalorienverbrauch bedeutet“, so Dircksen. Bergabgehen hat ebenfalls Pluspunkte: „Bergauf treiben Sie gegen die Schwerkraft an, bergab kontrollieren Sie den Schwung und nutzen passive Energie.“
Ein Überblick über die beanspruchten Muskeln, Vorteile und drei Einstiegstipps für jedes Gelände.
Welche Muskeln werden beim Bergaufgehen trainiert?
Primär die hintere Kette: Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, betont Dircksen.
Die Vorteile:
„Bergaufbewegungen bauen Kraft und Geschwindigkeit auf, da sie den Vorfuß belasten und hohe Kraft aus der hinteren Kette fordern“, erklärt Dircksen.
Welche Muskeln werden beim Bergabgehen beansprucht?
Bergab lastet es stärker auf die Vorderseite – vor allem Quads und seitliche Hüftstabilisatoren, merkt Dircksen an.
Die Vorteile:
Statt der Schwerkraft freien Lauf zu lassen, üben Sie hier perfekte Form und Kontrolle. Eine Studie zeigt zudem, dass Bergabgehen den Blutzuckerspiegel senkt und die Glukosetoleranz verbessert, sagt Dircksen.
Das Fazit
Variieren Sie Ihre Routen! Bergauf- und Bergabtraining balancieren und stärken den Körper gleichmäßig.
Drei Schüsseltipps zum Start ins Bergtraining:
1. Nicht zu viel zu früh
Vermeiden Sie Überlastungsverletzungen. Fügen Sie Hügelarbeit schrittweise hinzu, wenn Ihre Form top ist – wie bei steigenden Gewichten, rät Dircksen.
2. Bei Verletzungen auf flachem Boden bleiben
Bergab belastet den Unterkörper stärker. Bei Beschwerden konsultieren Sie einen Physiotherapeuten für Hügelstrategien und Belastungsreduktion, empfiehlt Dircksen.
3. Erholung priorisieren
Verteilen Sie Bergtrainingseinheiten mit Ruhetagen dazwischen. Achten Sie stets auf Form und Haltung, rät Dircksen.