Als erfahrene Fitness-Experten wissen wir, wie motivierend es ist, Ihre Gehdistanz zu verdoppeln. Ob Sie unser Couch-to-5K-Programm abgeschlossen haben oder Ihre Routine einfach aufpeppen möchten – dieser progressive Plan führt Sie sicher von 5 km auf 10 km. Voraussetzung: Sie laufen bereits konsequent etwa 11 km pro Woche.
Ein 10-km-Gehen entspricht rund 6,2 Meilen. Sie brauchen kein striktes Zeitlimit, aber ein persönliches Ziel kann motivieren: Bei zügigem Tempo (ca. 15 Minuten pro Meile) erreichen Sie die Strecke in 95–105 Minuten.
Dieses Tempo dient als Orientierung für unseren Plan. Am Anfang brauchen Sie vielleicht etwas länger – das ist normal und kein Problem. Es gibt keine Geschwindigkeitsvorgaben für die zeitgesteuerten Einheiten. Steigern Sie Ihr Tempo schrittweise pro Woche oder Training, um Fortschritte messbar zu machen.
Ergänzen Sie den Plan idealerweise mit Cross-Training wie Krafttraining (5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten). So bauen Sie Fitness und Kraft auf und erreichen Ihr Ziel schneller und stärker.
Feiern Sie wöchentliche Erfolge! Belohnen Sie sich mit einem neuen Hörbuch, Wanderschuhen oder Ihrer Lieblingsbelohnung.
Hören Sie auf Ihren Körper: Bei Bedarf mehr Erholung einplanen oder Wochen wiederholen (Plan erweiterbar auf 6–7 Wochen). Fügen Sie bei guter Form Zeit oder Tempo hinzu.
Abschließend: Nach jedem Gehen Ganzkürperdehnungen machen (5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gehens), um Steifheit vorzubeugen.
10-Kilometer-Gehprogramm
*Nach jedem Spaziergang Ganzkörperdehnungen durchführen (z. B. 5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gehens), um Steifheit zu reduzieren.
**Optional: Cross-Training wie Krafttraining hinzufügen (5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten) – baut Fitness und Kraft auf, für schnelleres und stärkeres Erreichen des Ziels.
Machen Sie täglich Fortschritte bei Fitness- und Ernährungszielen, z. B. mehr Schritte. In der MyFitnessPal-App unter „Pläne“ finden Sie tägliches Coaching und motivierende Aufgaben.