Kein Schmerz kein Gewinn. Drücken Sie sich. Gehen Sie aufs Ganze.
Wenn es ums Training geht, ist das die Mentalität, die viele von uns haben. Anstrengende Schwitzeinheiten zum Abnehmen, Muskelaufbau und Gesunderhalten.
Aber eine anstrengende Trainingseinheit im Fitnessstudio kann uns ermüden und dazu führen, dass wir unser nächstes Training eher ausfallen lassen.
Hier kommt das Low-Intensity-Intervalltraining – oder LIIT – ins Spiel. Der sanftere Cousin des High-Intensity-Intervalltrainings (HIIT), LIIT, besteht aus Übungen mit geringer Belastung, die in Intervallen durchgeführt werden, gefolgt von einer langsameren Erholungsphase.
Es kann ein nachhaltigerer und überschaubarerer Weg sein, um zu trainieren und Ihre Wellnessziele zu erreichen. Gleichzeitig kann LIIT dazu beitragen, Ihre aeroben Fähigkeiten zu verbessern, Kohlenhydrate und Fett abzubauen und Ihre Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen.
Übungsspezialist Ben Kuharik spricht über die Vorteile von LIIT und wie man loslegt.
HIIT vs. LIIT
Der Hauptunterschied zwischen HIIT und LIIT ist die Intensität, sagt Kuharik. Sie können die gleiche Art von Übung machen – denken Sie an Laufen, Rudern, Radfahren und Krafttraining – aber wie sehr Sie sich anstrengen, ist der Hauptunterschied zwischen den beiden.
HIIT hat im Laufe der Jahre aufgrund seiner energiereichen, intensiven Trainingsphasen, gefolgt von Erholungsphasen mit geringerer Intensität, an Popularität gewonnen.
„HIIT ist großartig, um eine gute Menge an Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen“, sagt Kuharik. „Aber es hat ein paar Mängel.“
HIIT kann Ihr Herz strapazieren, da es versucht, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen.
"Für diejenigen, die frühe Anzeichen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben oder die ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, wird es nicht empfohlen, etwas so Intensives zu tun", warnt Kuharik.
Wenn Sie sich für einen Wochenendkrieger halten – der nur einmal pro Woche für eine anstrengende Schweißsitzung ins Fitnessstudio geht – sollten Sie vielleicht noch einmal darüber nachdenken, wie sehr Sie sich anstrengen.
„Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren und sehr hart im Fitnessstudio trainieren, kann das Ihren Körper belasten und Ihr Herz unnötig belasten“, sagt Kuharik. „HIIT ist wirklich das Beste für Spitzensportler.“
Auf der anderen Seite bietet LIIT ein gutes Training für alle Individuen. LIIT bietet immer noch kardiovaskuläre Vorteile und kann Kalorien verbrennen, während es Ihren Körper weniger belastet.
„LIIT erfordert einen geringeren Energiebedarf als die meisten Arten von Workouts und Herz-Kreislauf-Übungen“, erklärt Kuharik. „Das schont das Herz-Kreislauf-System etwas.“
Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Erwachsene mit Adipositas, die LIIT befolgten, etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren wie Personen, die sich mehr anstrengten.
Was sind LIIT-Übungen?
Welche Arten von Übungen gelten also als LIIT? So ziemlich alles. Aber das Ziel ist es, sich auf Intervalle mit geringerer Intensität zu konzentrieren, in denen Sie etwas härter trainieren, gefolgt von einem Intervall mit geringerer Intensität und einer Erholungsphase.
Eine gute Faustregel bei LIIT ist, dass Sie sich nur anstrengen sollten, aber trotzdem ein Gespräch führen sollten, im Gegensatz zu HIIT, wo Sie außer Atem sein sollten (es ist schwierig, ein Gespräch zu führen).
Kardio
Ob Laufen, Joggen, Rudern, Schwimmen oder Radfahren, die Idee sind komplette Intervalle in unterschiedlichen Intensitäten.
„Zum Beispiel kannst du eine Minute joggen und dann zwei gehen“, sagt Kuharik. „Wiederholen Sie dies sechsmal ohne Pausen dazwischen.“
Versuchen Sie beim Rudern, 100 Meter bei mäßiger Intensität zu laufen, und reduzieren Sie es dann für zwei Minuten. Wenn Sie gerne zu Fuß gehen, versuchen Sie, 2 Minuten lang schneller zu gehen, und wechseln Sie dann für 2 Minuten zu einem langsameren Tempo. Sogar 30 Sekunden lang auf der Stelle gehen kann helfen.
Aber glauben Sie nicht, dass LIIT ein Kinderspiel ist. Mit LIIT wirst du immer noch dein Herz höher schlagen und deinen Atem schwerer machen.
„Der Punkt ist, sich selbst ein wenig herauszufordern und es dann irgendwie zurückzunehmen“, bemerkt Kuharik.
Krafttraining
Sie können immer noch Gewichte auf LIIT heben. Aber Sie möchten Ihr normales Gewicht reduzieren und sich gleichzeitig darauf konzentrieren, die Anzahl der Wiederholungen zu verdoppeln.
Wenn Sie beispielsweise ein 30-Pfund-Gewicht verwendet und 10 Wiederholungen gemacht haben, versuchen Sie es mit einem 15-Pfund-Gewicht und 20 Wiederholungen.
Übungen wie Kniebeugen, Rudern mit Kurzhanteln, Trizeps-Dips und Brustdrücken können alle für LIIT modifiziert werden.
„Du solltest ein Gewicht verwenden, das dich noch ein bisschen herausfordert“, sagt Kuharik. "Aber Sie möchten es mit geringer Intensität halten und Ihre Gelenke nicht zu stark belasten."
Vor- und Nachteile von LIIT
Wie bei jeder Trainingsform gibt es Vor- und Nachteile. Hier ist, warum Sie LIIT in Betracht ziehen sollten und warum es möglicherweise nicht das beste Training für Sie ist.
Pro:Workouts sind nicht zu schwierig
Auf einer Skala von 1 bis 10 ist LIIT eine 5 in Bezug auf die Intensität. Indem Sie nicht bis zur Erschöpfung trainieren, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen.
„Du wirst später am Tag noch Energie haben“, sagt Kuharik. „Sie werden auch keinen übermäßigen Muskelkater erleben.“
Pro:Reduziert das Verletzungsrisiko
Da Sie sich auf Übungen mit geringer Belastung konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen oder Ihre Gelenke zu stark belasten.
„Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ist LIIT eine gute Option, um zu trainieren, ohne Ihre Gelenke zu entzünden“, sagt Kuharik.
Außerdem ist das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses mit LIIT geringer, da Sie sich nicht über Ihre maximale Herzfrequenz hinaus treiben.
Pro:Du bleibst eher dabei
Die Chancen, dass Sie Ihre LIIT-Routine beibehalten, sind hoch, da Sie sich nicht so müde fühlen wie bei HIIT. Ihr Körper wird weniger beansprucht und er kann sich schneller erholen.
„Mit HIIT dauert es ein paar Tage, um sich zu erholen“, sagt Kuharik. „Sie können also möglicherweise nicht so oft trainieren. Aber mit LIIT könntest du jeden Tag trainieren und dich am nächsten Tag erholen.“
Idealerweise erreichen Sie die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche.
Pro:Jeder kann es
Wie bei jedem Trainingsplan sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie LIIT ausprobieren. Aber eine der Schönheiten von LIIT ist, dass es für die meisten Menschen eine effektive Form der Übung sein kann.
„Besonders bei Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen oder andere Auswirkungen haben könnten, können Sie mit LIIT immer noch Fortschritte machen“, fügt Kuharik hinzu.
Con:Ergebnisse könnten länger dauern
Versuchen Sie, 20 Pfund zu verlieren? HIIT ist dafür bekannt, Kalorien schnell zu verbrennen. Während Sie also mit LIIT immer noch Kalorien verbrennen, kann es länger dauern, bis Sie Pfunde verlieren.
„Die Vorteile sind ähnlich wie bei HIIT“, sagt Kuharik. „Es dauert nur länger.“
Ist LIIT also das Richtige für Sie? Ganz gleich, wo Sie sich auf Ihrer Wellness-Reise befinden, LIIT ist eine gute Möglichkeit, diese aeroben Vorteile zu nutzen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
„LIIT ist eine Art Training, das sehr vielseitig und risikoarm ist“, erklärt Kuharik. „Du kannst es praktisch überall machen und brauchst nicht viel Ausrüstung.“