Bei der „Carb Cycling“-Diät dreht sich alles um den Aufbau von Energie. Es ist perfekt auf jeden zugeschnitten, der sich mitten in einem hochintensiven Training oder Wettkampf befindet. Wenn das nicht Sie sind … na ja, lassen Sie vielleicht die zweite Schüssel Nudeln weg.
Die Kurzzeit-Diät eignet sich besonders gut für Ausdauersportler, die ihr Gewicht halten oder abnehmen und gleichzeitig ihre Energie optimieren möchten. Es geht darum, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen, die den richtigen Treibstoff zur richtigen Zeit für Höchstleistungen liefert.
Wie Sie vielleicht schon erraten haben, ist Carb Cycling KEIN Programm zur Gewichtsabnahme. Es sollte auch nicht für Gelegenheits-Fitnessfans auf dem Tisch stehen, sagt Sportgesundheits-Ernährungsberaterin Kate Patton, RD.
Wer kann also vom Carb Cycling profitieren und wie funktioniert der Plan? Finden wir es heraus.
Vorteile des Carb Cycling
Für Marathonläufer, Triathleten und andere ernsthafte Athleten kann Carb Cycling eine effektive Trainingsmethode sein, sagt Patton.
Der Grund? Kohlenhydrate sind gleich Energie in der Welt der sportlichen Leistung. Ihr Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker. Ihr Körper nimmt Glukose auf und verwendet sie, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
„Wenn du ein Athlet bist, ist dein Körper effizienter und dein Stoffwechsel ist ziemlich hoch“, erklärt Patton. „Wenn Ihr Training hochintensiv ist, brauchen Sie zusätzlichen Treibstoff. Sie werden diese zusätzlichen Kohlenhydrate verbrennen.“
Die Kohlenhydratzyklus-Diät
Carb Cycling kann an Trainingspläne angepasst werden, sagt Patton. Es gibt keinen einzigen Weg, dies zu tun.
Einige entscheiden sich möglicherweise für einen Skript-Fünf-Tage-Plan. Bei dieser Methode essen Sie drei Tage lang eine geringe Menge an Kohlenhydraten (durchschnittlich etwa 100 g [g]–125 g pro Tag), gefolgt von zwei kohlenhydratreichen Tagen (175 g–275 g) und erhöhter körperlicher Aktivität. P>
Andere verfolgen einen einfacheren Ansatz:Iss an Tagen mit starkem Training einfach mehr Kohlenhydrate, um die Energie zu optimieren und die Ermüdung zu minimieren. Reduzieren Sie an Tagen mit geringerer Intensität die Kohlenhydrate, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Und in Bezug auf das Gewicht sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie an kohlenhydratreichen Tagen trotz erhöhter körperlicher Aktivität aufgrund der erhöhten Kohlenhydratspeicherung in Ihren Muskeln möglicherweise Pfunde zunehmen. „Noch einmal, Carb Cycling ist nicht zum Abnehmen gedacht“, bemerkt Patton. „Es geht darum, deinen Körper mit Energie zu versorgen.“
Was kann man essen beim Carb Cycling?
Die gleiche Faustregel, gute Kohlenhydrate zu essen und schlechte zu vermeiden, gilt auch für das Carb Cycling, sagt Patton. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr komplexer, nahrhafter Kohlenhydrate, die helfen, Energie zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Gute Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und langsam verdaulich. Außerdem sind sie in der Regel unverarbeitet, was bedeutet, dass sie noch natürliche Inhaltsstoffe enthalten.
Zu den Lebensmitteln, die gute Kohlenhydrate enthalten, gehören:
- Vollkornstärken.
- Haferflocken.
- Süße und weiße Kartoffeln mit der Schale.
- Obst.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.
- Gemüse.
Schlechte Kohlenhydrate sind typischerweise in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die auch wenig Ballaststoffe enthalten. Artikel, die in die Kategorie „schlechte Kohlenhydrate“ fallen, enthalten normalerweise Weißmehl und/oder Zucker. (Beispiele für zu vermeidende Lebensmittel sind Weißbrot, zuckerhaltige Cerealien, Kuchen und Kekse.)
Wie man Kohlenhydrate zählt
Mit vielen Fitness-Tracking-Geräten können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme verfolgen und Kalorien zählen.
Oder Sie können eine der vielen online verfügbaren Apps verwenden. Patton sagt, dass Cronometer™, MyFitnessPal™ und Lose It!™ hilfreich sind.
„Kurzfristig ist Kohlenhydrat-Cycling nichts Gefährliches“, sagt Patton. „Aber es ist wichtig, dass Sie sich auch insgesamt an eine nahrhafte Ernährung halten, damit Ihr Blutdruck, Ihr Zucker- und Ihr Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich bleiben.“