Ausreichend Schlaf zu bekommen ist wichtig, um ein gesundes Energieniveau und ein angemessenes hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, doch schätzungsweise 30 % der amerikanischen Erwachsenen schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht. Darüber hinaus erfüllt etwas mehr als die Hälfte die empfohlenen bundesstaatlichen Übungsempfehlungen – und es sieht so aus, als ob diese beiden Datenpunkte zusammenhängen könnten.
Neue Forschungsergebnisse der Brandeis University deuten darauf hin, dass die Schlafqualität durch einen täglichen Spaziergang verbessert werden könnte.
DIE WISSENSCHAFT
Als Teil der in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlichten Studie erhielten die Teilnehmer Fitness-Tracker, um die Anzahl der Schritte zu überwachen, die sie jeden Tag machten; Sie füllten auch Fragebögen zu ihren Schlafgewohnheiten aus, einschließlich ihrer Schlafenszeiten, der Dauer des Einschlafens, der Anzahl des nächtlichen Aufwachens und der allgemeinen Schlafqualität. Die Ergebnisse zeigten, je mehr Schritte die Teilnehmer machten, desto höher war ihre selbstberichtete Schlafqualität.
Die Co-Autorin der Studie, Alycia Bisson, eine Doktorandin an der Brandeis University, vermutet, dass es zwei mögliche Gründe gibt, warum Gehen mit verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht wurde. "Es gibt psychologische Vorteile von Bewegung, wie Stressabbau oder Stimmungsverbesserungen, die den Menschen wahrscheinlich helfen würden, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, weil sie glücklicher sind und weniger wahrscheinlich grübeln, über Dinge nachdenken oder sich Sorgen machen, wenn sie einschlafen." Sie erklärt. „Der Mechanismus könnte auch physiologischer sein:Menschen, die tagsüber körperlich aktiv sind, fühlen sich am Ende des Tages eher müde.“
Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung helfen, Ihre innere Uhr zu regulieren und Sie auf einen konsistenten Schlafplan zu halten. „Es erhöht auch die Durchblutung des Gehirns und verbessert die allgemeine Gesundheit des Gehirns, so dass häufiges Training dem Gehirn helfen könnte, einen tieferen, erholsameren Schlaf zu produzieren“, fügt Bisson hinzu.
WANN SOLLTE MAN SPAZIEREN?
Es gibt keine schlechte Zeit, um spazieren zu gehen, aber am besten morgens oder am frühen Nachmittag zu trainieren. „Der Cortisolspiegel ist in dieser Zeit normalerweise am höchsten und hält Sie wach und aufmerksam“, erklärt Jennifer Cohen, zertifizierte Personal Trainerin und Autorin von „Strong is the New Skinny“. „Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel, um den Anstieg des Schlafhormons Melatonin vorzubereiten. Sport am Abend oder spät in der Nacht kann diesen natürlichen Kreislauf stören und dazu führen, dass Sie sich im Bett hin und her wälzen und nicht einschlafen können.“
Wenn Sie jedoch lieber abends trainieren, gibt es noch einige andere Vorteile. Zum Beispiel könnte ein Spaziergang nach dem Abendessen die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
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WIE VIEL SOLLTE MAN GEHEN?
In der Studie bewerteten Frauen, die 4.000 Schritte pro Tag machten, ihre Schlafqualität mit etwa 8 von 10, während diejenigen, die 10.000 Schritte pro Tag machten, ihre Schlafqualität eher mit 10 bewerteten. (Die Forschung fand keine Verbindungen zwischen den durchschnittlichen Schritten und Schlafqualität bei Männern).
Obwohl sich die Studie nicht mit den Auswirkungen der Gehgeschwindigkeit oder -strecke auf den Schlaf befasste, zeigen andere Untersuchungen, dass ein zügiger Spaziergang von 20 Minuten (oder länger) mit weniger Schlafstörungen verbunden ist. Höhere Geschwindigkeiten könnten dazu beitragen, mehr Energie zu verbrennen, den Körper zu belasten und das Schlafbedürfnis als Teil des Erholungsprozesses auszulösen.
Eine andere Studie mit Hundebesitzern ergab, dass diejenigen, die bis zu 9.961 Schritte pro Tag (oder ungefähr 4,16 Meilen) gingen, durchschnittlich 53 Minuten länger schliefen als diejenigen, die nur 5.247 Schritte gingen.
DAS ERGEBNIS
Obwohl 10.000 Schritte eine willkürliche Zahl sein können, ist es gut, ein persönliches Ziel vor Augen zu haben, um Ihre allgemeine Gesundheit und Schlafqualität zu verbessern. „Wir haben festgestellt, dass Menschen an Tagen, an denen sie im Vergleich zu ihrem eigenen Durchschnitt mehr gelaufen sind, in dieser Nacht besser und länger geschlafen haben“, sagt Bisson. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder zu wenig Zeit zum Schlafen aufzeichnen, versuchen Sie, einen täglichen Spaziergang in Ihre Routine einzubauen, und fordern Sie sich heraus, Ihre Schrittzahl zu erhöhen.