Wenn Sie unermüdlich Schafe zählen und wach an die Decke starren, obwohl Sie tief in der Schlafstadt sein sollten, sind Sie nicht allein.
Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention bekommen etwa 40 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten nicht ausreichend Schlaf (Liu et al., 2016). Abgesehen von den schrecklichen Morgen, die Sie für den Tag in Zeitlupe versetzen, wurde Schlafmangel auch mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Daten aus zahlreichen Studien deuten darauf hin, dass unzureichender Schlaf mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, frühem Tod, Bluthochdruck und einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht werden kann (Grander et al., 2014; Killick, Banks und Liu, 2012; Strine und Chapman, 2005).
Die Welt, in der wir leben, macht es schwierig, unser Gehirn nachts „auszuschalten“, obwohl Untersuchungen zeigen, dass wir für eine optimale Gesundheit etwa sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen (Liu et al., 2014; Cuppuccio et al., 2013). Die gute Nachricht ist, dass wir, wenn wir verstehen, wie die Wissenschaft des Schlafs funktioniert, dieses Wissen nutzen können, um schneller und tiefer einzuschlafen und sogar die Möglichkeit zu schaffen, länger zu schlafen.
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, finden Sie hier einige praktische Strategien, um Geist und Körper zu beruhigen und den Schlaf zu einer Zeit der körperlichen, geistigen und emotionalen Erholung zu machen.
1. Etablieren Sie ein beständiges Ritual zur Schlafenszeit.
Viele Funktionen im Körper werden von Ihrem zentralen Nervensystem (ZNS) gesteuert. Ihr ZNS hat verschiedene „Abteilungen“ mit jeweils unterschiedlichen Rollen. Zwei dieser Unterteilungen – das sympathische und das parasympathische Nervensystem – haben dramatische Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen. Während der Sympathikus Ihre Wachsamkeit und Erregbarkeit erhöht, beruhigt Sie der Parasympathikus.
Um den Anforderungen Ihres Tages gerecht zu werden, übernimmt Ihr sympathisches Nervensystem oft die Zügel, damit Sie „befeuert“ bleiben. Wenn es darum geht, einzuschlafen, brauchen Sie natürlich den Parasympathikus, um zu übernehmen, damit Sie sich beruhigen können.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen Dinge tun, die eine Aktivität des sympathischen Nervensystems erfordern (z. B. E-Mails checken, Videospiele spielen oder fernsehen), denkt Ihr Gehirn, dass Sie wach bleiben müssen.
Handgeräte, die blaues Licht verwenden, um den Bildschirm zu beleuchten, können Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, es sei Tag, sodass Sie keine schlaffördernden Hormone (wie Melatonin) freisetzen. In diesem Fall ist es schwieriger einzuschlafen und durchzuschlafen (Chang et al., 2014).
Entwickeln Sie vor dem Schlafengehen ein Ritual mit Aktivitäten, die keine Stressreaktion hervorrufen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit stressige Telefonate, E-Mails oder Interaktionen. Das Dimmen des Lichts, tiefes Atmen und andere beruhigende Aktivitäten wie Yoga können das parasympathische Nervensystem stimulieren, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, kann dabei helfen, zu regulieren, wie und wann Ihr sympathisches (du möchtest, dass es dich aufweckt) und parasympathisches (du möchtest, dass es dich beruhigt) Nervensystem sind Auswirkungen auf Sie (Strine und Chapman, 2005).
2. Koffein und Alkohol einschränken.
Wir sind eine koffeinhaltige Gesellschaft und mit steigendem Koffeinkonsum nehmen gleichzeitig Schlafstörungen zu.
Koffein funktioniert, um das Gehirn auszutricksen, indem es die Neurotransmitter blockiert, die dafür verantwortlich sind, dass Sie müde werden. Wenn dies passiert, übernimmt Ihr sympathisches Nervensystem die Kontrolle und macht Sie wach und aufgeregt. Trotz der negativen Auswirkungen auf den Schlaf konsumieren schätzungsweise etwa 70 % der Menschen abends vor dem Schlafengehen Koffein (Drake et al., 2013; Penolazzi, Natale und Russo, 2012).
Die maximale Wirkung von Koffein hält etwa vier Stunden an, aber dieser Zeitraum kann sich bei manchen Menschen verdoppeln. Um die negativen Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf zu verringern, sollten Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafen auf Koffein verzichten.
Alkohol in hohen Dosen wird vom Körper als Gift erkannt und stört eine Vielzahl physiologischer Funktionen, einschließlich des Schlafes. In erhöhten Dosen wirkt Alkohol wie ein Narkotikum auf das Gehirn und erzeugt eine vorübergehende „Abschaltung“, die es manchen Menschen ermöglicht, einzuschlafen.
Leider hält diese narkotische Wirkung nur für eine relativ kurze Zeit an. Wenn es nachlässt, muss das Gehirn versuchen, den natürlichen Schlafzyklus wieder aufzunehmen, was die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigt.
Darüber hinaus verhindert das wahrgenommene Gift im Körper die angemessene Freisetzung von essentiellen Hormonen und Neurochemikalien, die notwendig sind, um sich zu erholen und ausgeruht aufzuwachen.
Um besser zu schlafen, halten Sie den Alkoholkonsum auf ein Minimum, insbesondere abends, und vermeiden Sie ihn innerhalb von zwei Stunden nach Ihrer geplanten Schlafenszeit.
3. Tagsüber Sport treiben.
Zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Aspekten kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, die Qualität und Quantität des Schlafs zu verbessern (Liu et al., 2016; Youngstad, O’Connor und Dishman, 1997).
Moderates bis intensives Training löst eine Vielzahl von physiologischen Interaktionen aus, die die Wachsamkeit sowohl während als auch unmittelbar nach dem Training erhöhen und zu einer hervorragenden Schlafqualität Stunden danach beitragen.
Zu den möglichen Faktoren, die Bewegung mit besserem Schlaf in Verbindung bringen, gehören:
Thermoregulierung: Bewegung erhöht die Körpertemperatur während des Tages, was zu einem dramatischeren Abfall der Körpertemperatur im Schlaf führt und tiefere Schlafzyklen ermöglicht.
Energieverbrauch: Erholung nach körperlicher Anstrengung gehört zum natürlichen Kreislauf des täglichen Lebens. Wenn wir uns tagsüber nicht körperlich anstrengen, kann dieser Kreislauf gestört werden.
Es scheint, dass Menschen, die sich jeden Tag körperlich herausfordern, natürlicher schlafen (Youngstad, O’Connor, Dishman, 1997).
Täglich 20–60 Minuten moderate bis intensive körperliche Betätigung können sowohl den Schlaf als auch die allgemeine Gesundheit verbessern.