Die Etablierung einer konsistenten Trainingsroutine wie Gehen hat viele Vorteile, von verbessertem Schlaf über bessere kardiovaskuläre Gesundheit bis hin zu einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einem regulierteren Hormonhaushalt.
Es gibt auch zahlreiche Beweise dafür, dass es auch helfen kann, das Depressionsrisiko zu senken – und die beste Nachricht für diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, ist, dass es nicht viel braucht, um Vorteile zu sehen. Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang haben, kann das ausreichen, um Ergebnisse zu sehen.
Laut der Anxiety and Depression Association of America haben Forscher herausgefunden, dass ein 10-minütiger Spaziergang genauso gut sein kann wie ein 45-minütiges Training. Sie weisen darauf hin, dass die Effekte möglicherweise nicht so lange anhalten, wie Sie es von einer ausgedehnten Fitnesseinheit erwarten würden, aber sie sind bemerkenswert genug, um Ihnen einen Schub zu geben, wenn Sie ihn brauchen.
WARUM GEHEN FUNKTIONIERT
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und emotionaler Gesundheit ist gut belegt, wobei Studien darauf hindeuten, dass Aktivitäten wie Gehen dank verbesserter Mobilität und verringertem Schmerzniveau dazu beitragen können, Depressionen zu lindern. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass diese Art von kurzen Spaziergängen sogar Depressionen vorbeugen kann.
Untersuchungen in Current Sports Medicine Reports ergaben beispielsweise, dass Menschen mit einem höheren Maß an körperlicher Aktivität insgesamt weniger depressive Symptome zeigten. Diese Ergebnisse waren in verschiedenen Ländern und Kulturen und bei Teilnehmern aller Altersgruppen, von Kindern bis zu Senioren, konsistent.
„Diese und andere ähnliche Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität eine nützliche Strategie sein kann, nicht nur zur Behandlung von Depressionen, sondern auch zur Verringerung der Inzidenz überhaupt“, sagt Studienkoautor Felipe Barreto Schuch, PhD, von der Universidade Federal de Santa Maria. „Übung als Quelle der Freude und nicht als Schmerz zu sehen, kann Menschen dabei helfen, die Barriere der geringen Motivation zu überwinden.“
In Bezug darauf, warum kurze Geheinheiten helfen könnten, gibt es viele Theorien über den Mechanismus, der im Spiel ist. Hormone spielen eine Rolle, sagt Schuch, was bedeutet, dass Sie Endorphine – verbunden mit Gefühlen des Wohlbefindens – steigern könnten, wenn Sie sich auf einen Ausflug begeben.
Er fügt hinzu, dass diese Spaziergänge auch Entzündungen im Körper senken könnten, was auch Ihre Stimmung beeinflussen und Depressionen und Angstzustände verbessern kann. Sie könnten auch von einem Dominoeffekt profitieren, z. B. besserer Schlaf und gesündere Ernährung, wenn Sie häufiger zu Fuß gehen.
„Höchstwahrscheinlich spielen viele Faktoren eine Rolle, wenn Sie schnell spazieren gehen, besonders wenn Sie nach draußen gehen, frische Luft schnappen und die Natur sehen“, sagt Schuch. „Im Allgemeinen fühlen sich die Menschen dadurch erhabener und glücklicher.“
BEWEGUNGS-SNACKS
Ein kurzer Spaziergang, besonders wenn er schnell erledigt ist, kann als eine Art „Bewegungsjause“ eingestuft werden, der in Ihre täglichen Pausen passt. Wenn Sie jedoch noch mehr Zeit haben oder nicht genug Platz zum Gehen haben, könnten andere Bewegungen ein ähnliches Ergebnis haben.
All dies ist wichtig, selbst wenn Sie nur 5–10 Minuten am Stück machen, und selbst ein paar Sekunden können helfen, stundenlanges Sitzen zu unterbrechen, sagt der Forscher Emmanuel Stamatakis, PhD, von der School of Public Health, University of Sydney. Zu Fuß zu gehen zählt, aber auch die Treppen hochzusprinten, schwere Einkaufstüten zum Auto zu tragen, anstatt einen Einkaufswagen zu benutzen, oder das Haus zu putzen.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass die Gesamtmenge an aktiver Zeit, die pro Tag verbracht wird, einen Unterschied macht, und nicht die gesamte Übung in einer einzigen Sitzung. Das bedeutet, dass 5 Spaziergänge von jeweils 10 Minuten einem 50-minütigen Spaziergang entsprechen – und möglicherweise vorteilhafter sein könnten, wenn diese Mini-Spaziergänge das lange Sitzen reduzieren.
„Die Länge jeder dieser Aktivitätsphasen kann von kurzen und süßen Sekunden bis zu mehreren Minuten variieren, idealerweise bei einer kräftigen Intensität“, sagt er. „Für die meisten Menschen beinhaltet die Vorstellung von Bewegung diese kurzen Ausbrüche nicht, aber sie machen wirklich einen Unterschied, wenn man sie zusammenzählt. Je mehr Bewegung Sie bekommen, desto mehr Vorteile sehen Sie.“
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