Gehen ist eine der lohnendsten lebenslangen Aktivitäten, die Sie wählen können. Auch wenn es kein großer Kalorienverbrenner ist – die durchschnittliche Person verbrennt ungefähr 100 Kalorien pro Meile –, kann das Hinzufügen von mehr Kilometern zu Ihrem Tag einen großen Unterschied bei der Gewichtskontrolle machen. Laut Harvard Health Watch hat eine Studie herausgefunden, dass die durchschnittliche Person im mittleren Alter etwa 2,2 Pfund pro Jahr zunimmt. In über 15 Jahren Forschung fand die Studie jedoch heraus, dass Personen, die regelmäßig zu Fuß gingen, deutlich weniger Gewicht zunahmen als diejenigen, die dies nicht taten.
Gehen bietet auch viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Risikos von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes; Reduzierung des Risikos, an Demenz und Krebs zu erkranken und sogar Fibromyalgie-Schmerzen zu reduzieren. Außerdem kann Gehen sogar noch vorteilhafter sein als Laufen. Geher haben ein viel geringeres Verletzungsrisiko bei körperlicher Betätigung als Läufer, deren Beine etwa 100 Tonnen Aufprallkraft auf nur einer Meile absorbieren. Wenn Sie also gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, sollten Sie wissen, dass Fitness-Walking ein wirklich guter Ausgangspunkt ist.
WAS SIE AUF IHREN SPAZIERGÄNGEN TRAGEN SOLLTEN
Was immer Sie sich wohlfühlen, ist die einfache Antwort. Es besteht keine Notwendigkeit für ausgefallene Spandex- oder Trainingskleidung, es sei denn, Sie mögen das. Wenn Sie anfangen, sich weiter und schneller zu bewegen, möchten Sie vielleicht spezielle Fitness-Walking-Kleidung, die Schweiß ableitet oder es Ihnen ermöglicht, sich für unterschiedliche Wetterbedingungen zu entscheiden, aber für einen Anfänger im Fitness-Walking ist Komfort wichtiger als alles andere.
Das einzige Must-Have ist ein Fitnessschuh – ohne Ausnahme. Geh-, Lauf- oder (einige) Crosstrainer sind die richtige Wahl für Lauftrainings, die große gesundheitliche und gewichtsreduzierende Ergebnisse erzielen. Sparen Sie nicht an Schuhen. Sie brauchen die Stoßdämpfung, um Ihre Gelenke zu schützen, und die Unterstützung, um stärker und länger zu gehen.
DER SCHLÜSSEL, UM DAS BESTE AUS WANDERN ZU MACHEN
Was macht einen Fitness Walk zu einem Fitness Walk? Es ist nicht der Fußschlag. Es ist nicht der Armschwung. Es ist die „Bauchnabel-zu-Wirbelsäule“-Aktion – manchmal auch „Bauchdeckenstraffung“ genannt – die Ihren Gang effektiver macht, Ihren Rücken schützt und Ihre Bauchmuskeln in die Aktion einbezieht.
Ziehe beim Gehen deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Diese tiefe Muskelschicht ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihres Rückens. Es stabilisiert deine Körpermitte, sodass sich deine Beine mit viel mehr Kraft bewegen können. Es beansprucht auch Ihren Kern, was wiederum dazu beiträgt, andere Muskelgruppen beim Gehen zu aktivieren.
6 EINFACHE SCHRITTE ZUM FITNESS WALKING
Sobald Sie richtig mit Schuhen und einem bequemen Outfit ausgestattet sind, ist hier der Plan:
- Geh nach draußen.
- Schau auf die Uhrzeit und erinnere dich daran.
- Gehen Sie 10 Minuten lang in Ihrem normalen Tempo.
- Drehen Sie sich um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
- Ihr Körper ist jetzt warm und bereit für eine erhöhte Herausforderung:Gehen Sie die 10 Minuten in zügigem Tempo zurück.
- Los !
Stellen Sie sich ein flottes Tempo vor, als ob Sie zu spät zu einem Termin kommen und sich beeilen, dorthin zu gelangen. Es sollte Ihre Herzfrequenz in einen Trainingsbereich mit mittlerer Intensität oder etwa 60 % Ihres Maximums bringen. Diese Rate erfordert mehr Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln, was sie ideal für die Gewichtsabnahme und die Kalorienverbrennung macht.
WAS KOMMT NÄCHSTES?
Streben Sie jede Woche fünf 30-minütige Trainingseinheiten an. Die Steigerung Ihrer täglichen Schrittzahl ist ein ausgezeichnetes Fitnessziel. Auch wenn Sie seit Jahren regelmäßig Sport treiben, ist es wichtig, regelmäßige Gehpausen einzulegen, um die negativen Auswirkungen des stundenlangen Sitzens zu bekämpfen. Deshalb ist es gut für deine Taille und deine allgemeine Gesundheit, wenn du deinem Tag mehr Schritte hinzufügst.
Ein Anfänger sollte darauf abzielen, 1 Meile in etwa 18 Minuten zu laufen. Sie sollten in der Lage sein, dieses Ziel in nur wenigen Wochen konsequenten Gehens schnell zu erreichen. Erweitern Sie dann auf 2 Meilen zu Fuß, egal wie lange es dauert, und erreichen Sie schließlich 2 Meilen in 30 Minuten. Das ist ein starkes Schritttempo, das Sie mit einer guten allgemeinen Fitness belohnt.
Beginnen Sie mit diesem 7-tägigen Wanderprogramm. Wenn Sie bereit sind, steigern Sie Ihr Gehen mit diesem 4-Wochen-Wanderplan. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen.
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10 MÖGLICHKEITEN, IHREM TAG MEHR SCHRITTE ZU HINZUFÜGEN
Abgesehen von Fitness-Walking oder Gehen für ein Training ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Tag machen, eine Möglichkeit, Ihre Gesamtbewegung zu überwachen. Bei einem Fitness Walk dürfen Sie nur 2.000–5.000 Schritte gehen, aber das bedeutet nicht, dass Sie den Rest des Tages im Sitzen verbringen sollten.
Egal, ob Sie bis zu 10.000 Schritte pro Tag erreichen oder höhere Ziele im Auge haben, diese 10 einfachen Vorschläge können Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Schrittzahl schrittweise zu erhöhen:
1. STELLEN SIE EINE ERINNERUNG ZUM GEHEN EIN
Sie müssen nicht versuchen, alle Ihre Schritte auf einmal zu machen. Tatsächlich können Sie mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sie über den Tag verteilen. Wenn Sie während Ihres Arbeitstages oft stundenlang an Ihrem Schreibtisch festsitzen, versuchen Sie, eine Erinnerung für jede Stunde einzustellen, und verbringen Sie 15 Minuten zu Fuß. Wenn Sie dies fünf Mal am Tag wiederholen können, können Sie Ihr 10.000-Schritte-Ziel erreichen, bevor Sie die Arbeit verlassen!
2. GEHEN UND SPRECHEN
Entscheiden Sie, dass Sie jedes Mal, wenn Sie einen Anruf entgegennehmen, zu Fuß gehen. Egal, ob Sie in Ihrem Büro oder zu Hause sind, gehen Sie auf und ab. Nehmen Sie bei schönem Wetter Ihr Handy mit zu einem belebenden Outdoor-Gespräch. Wenn Sie jedes Telefongespräch in ein Laufgespräch verwandeln, können Sie Ihre tägliche Schrittzahl fast mühelos erhöhen.
3. GEHEN UND HÖREN
Laden Sie einen Podcast oder ein Hörbuch herunter, das Sie sich beim Gehen anhören können – ähnlich wie beim Telefonieren kann Sie das Hören einer guten Geschichte vergessen lassen, wie lange Sie schon gelaufen sind.
4. SCHLAGEN SIE EIN WALKING MEETING VOR
Sie sind vielleicht nicht der einzige bei der Arbeit, der seine Schrittzahl erhöhen möchte. Schlagen Sie vor, Einzel- oder Kleingruppenbesprechungen in Laufbesprechungen umzuwandeln. Bewegung und frische Luft können Ideen zum Fließen bringen, und Gespräche nebeneinander können eine breitere Palette von Kommunikationsstilen offenbaren – was bedeutet, dass mehr als Ihre Schrittzahl davon profitieren kann.
5. GEHEN SIE, WO SIE KÖNNEN
Egal, ob Sie die Kinder zur Schule bringen, zur Arbeit fahren oder Besorgungen machen, wenn Sie in der Nähe wohnen, um dorthin zu gehen, gehen Sie dorthin!
6. PARTNER AUF
Das Teilen von Schritten mit jemand anderem ist eine großartige Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und an dem Ziel festzuhalten, mehr zu Fuß zu gehen – egal, ob es sich um einen Spaziergang nach dem Abendessen mit Ihrem Ehepartner und Ihren Kindern oder einen Power-Walk mit einem Freund am Morgen handelt. Außerdem können Sie wertvolle Zeit mit Ihren Lieben verbringen.
7. GEHEN SIE WÄHREND DER WERBUNG
Wenn es während einer Sendung eine Werbeunterbrechung gibt, stehen Sie auf und gehen Sie im Raum umher, bis sie vorbei ist. Sie gewinnen nicht nur ein paar Schritte, Sie verlieren auch etwas Sitzzeit.
8. GEHEN SIE, WÄHREND SIE WARTEN
Kinder abholen? Zum Zahnarzt gehen? Wenn Sie warten müssen, gehen Sie um den Block herum oder den Flur auf und ab.
9. MACHEN SIE DIE DINGE WENIGER BEQUEM
Parken Sie weiter weg vom Eingang, nehmen Sie die Treppe, bringen Sie die Einkaufswagen zum Geschäft zurück, überspringen Sie die Durchfahrt – wenn Sie sich nur ein wenig mehr Mühe in Ihre Routine stecken, erhöht sich auch Ihre tägliche Schrittzahl.
10. KOCHEN UND REINIGEN
Das Kochen des Abendessens, selbst in einer kleinen Küche, fügt eine überraschende Anzahl von Schritten hinzu. Putzen, Gartenarbeit und andere Aufgaben fallen ebenfalls an. Lebensmittel immer nur in einer Tüte mitnehmen. Gehen Sie zwischen Hemden um das Bügelbrett herum. Es gibt viele Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben und Dinge von Ihrer To-Do-Liste zu streichen.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie in der MyFitnessPal-App zu „Pläne“ für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.