Gehen ist eine der lohnenswertesten Aktivitäten, die Sie ein Leben lang ausüben können. Zwar verbrennt es nicht so viele Kalorien wie intensivere Sportarten – durchschnittlich etwa 100 Kalorien pro Meile –, doch mehr Gehen im Alltag kann Ihre Gewichtskontrolle revolutionieren. Eine Studie des Harvard Health Watch ergab: Menschen im mittleren Alter nehmen jährlich rund 2,2 Pfund zu. Über 15 Jahre Recherche hinweg wiesen regelmäßige Geher jedoch eine deutlich geringere Zunahme auf.
Gehen bietet zudem umfassende gesundheitliche Vorteile: Es senkt das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes, reduziert die Wahrscheinlichkeit von Demenz, Krebs und lindert sogar Fibromyalgie-Schmerzen. Interessanterweise ist Gehen oft vorteilhafter als Laufen – Geher riskieren seltener Verletzungen, da Läufer bei einer Meile bis zu 100 Tonnen Aufprallkraft absorbieren. Als Einstieg in die Fitness ist Fitness-Walking ideal.
Was Sie beim Spazierengehen tragen sollten
Tragen Sie, worin Sie sich wohlfühlen – komplizierte Sportkleidung ist nicht zwingend nötig. Mit zunehmender Intensität lohnen schweißableitende oder wetterfeste Materialien, doch für Anfänger zählt Komfort.
Unverzichtbar sind gute Fitnessschuhe – ohne Kompromisse. Geeignete Modelle für Gehen, Laufen oder Crosstraining schützen Gelenke durch Dämpfung und bieten Stabilität für längere Distanzen und bessere Ergebnisse.
Der Schlüssel zum effektiven Fitness-Walking
Ein Fitness-Walk unterscheidet sich durch die "Bauchnabel-zur-Wirbelsäule"-Technik – auch Bauchdeckenstraffung genannt. Sie macht Ihren Gang effizienter, schont den Rücken und aktiviert die Core-Muskulatur.
Ziehen Sie beim Gehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Diese tiefe Schicht stabilisiert den Rumpf, ermöglicht kraftvollere Bewegungen und trainiert den Kern, was weitere Muskeln einbezieht.
6 einfache Schritte zum Fitness-Walking
Mit passendem Schuhwerk und Outfit starten Sie so:
- Gehen Sie nach draußen.
- Notieren Sie die Uhrzeit.
- Gehen Sie 10 Minuten im normalen Tempo.
- Kehren Sie um.
- Warm und bereit: Zurück im zügigen Tempo.
- Los!
Stellen Sie sich vor, Sie eilen zu einem Termin – das bringt Ihren Puls auf 60 % des Maximums, ideal für Fettverbrennung und Ausdauer.
Was kommt als Nächstes?
Zielen Sie auf fünf 30-minütige Einheiten pro Woche. Steigern Sie Ihre tägliche Schrittzahl kontinuierlich. Selbst Sportler profitieren von Gehpausen gegen Sitzschäden. Fügen Sie mehr Schritte hinzu – gut für Taille und Gesundheit.
Anfänger: 1 Meile in 18 Minuten. Bald 2 Meilen, dann in 30 Minuten. Starten Sie mit unserem 7-Tage-Programm, dann dem 4-Wochen-Plan. Für Extra: HIIT-Intervalle.
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10 Wege, mehr Schritte in Ihren Tag zu integrieren
Außerhalb von Workouts misst die Schrittzahl Ihre Aktivität. Ein Walk bringt 2.000–5.000 Schritte – verteilen Sie den Rest!
Hier 10 Tipps für bis zu 10.000+ Schritte:
1. Erinnerungen einstellen
Verteilen Sie Schritte stündlich: 15 Minuten pro Stunde ergeben 10.000 bis Feierabend.
2. Gehen und sprechen
Bei jedem Anruf auf- und abgehen – indoor oder outdoor.
3. Gehen und hören
Podcasts oder Hörbücher motivieren länger zu gehen.
4. Walking-Meetings vorschlagen
Bewegung fördert Kreativität und Teamdynamik.
5. Gehen, wo möglich
Zu Schule, Arbeit oder Einkäufen zu Fuß.
6. Partner finden
Familie oder Freunde für motivierende Spaziergänge.
7. Werbung nutzen
Aufstehen und bewegen während Pausen.
8. Warten aktiv gestalten
Umhergehen beim Abholen oder beim Arzt.
9. Bequemlichkeit opfern
Weiter parken, Treppen nehmen, Wagen zurückbringen.
10. Haushalt aktivieren
Kochen, Putzen und Gärtnern zählen – maximieren Sie Bewegungen.
Machen Sie tägliche Fortschritte bei Fitness und Ernährung, z. B. mehr Schritte. In der MyFitnessPal-App unter "Pläne" finden Sie Coaching und motivierende Aufgaben.