Der Einstieg in ein neues Hobby oder eine Lebensstiländerung ist für viele der größte Hürde. Der Übergang vom Gehen zum Laufen bildet da keine Ausnahme.
Als erfahrener Lauftrainer weiß Sascha Wingenfeld nur zu gut um diese Anfangsschwierigkeiten. "Denken Sie daran: Der erste Schritt ist immer der schwerste!", rät er angehenden Läufern. Betrachten Sie das Laufen als Neuanfang und bleiben Sie neugierig, statt zu urteilen.
"Ein paar bewährte Richtlinien helfen, Anfängerfehler zu vermeiden und Ihre Laufziele zu erreichen", betont Sascha. Lesen Sie weiter für seine Top-Tipps. Schauen Sie sich zudem unsere Trainingspläne für Motivation, Ausdauer und Geschwindigkeit an – oder laden Sie eine leere Vorlage herunter, um Ihren eigenen Plan zu erstellen!
Die fünf besten Tipps zum Walk-to-Run-Training von Sascha Wingenfeld:
- Laufen, Gehen, Laufen: Intervalltraining
- Beispiele für Lauf-, Geh- und Joggingsätze:
- Vom Gehen zum Laufen: Take it easy
- Raum für Verbesserungen lassen
- Vielfalt ist die Würze der Fitness
- Einem Trainingsplan folgen
- So verwenden Sie die folgenden Pläne
- Oder erstellen Sie Ihren eigenen Lauf-Geh-Trainingsplan!
- Saschas Fazit
Laufen, Gehen, Laufen: Intervalltraining
Falls eine kontinuierliche Laufstrecke zu anspruchsvoll ist, kombinieren Sie Laufen mit Gehen. Teilen Sie Ihre Einheit in Intervalle auf: Laufen abwechselnd mit Gehpause. Halten Sie sich an Kilometer, Zeit und Intensität des Plans, ergänzen Sie bei Bedarf Gehphasen.
"So senken Sie die Gesamtbelastung und schonen Gelenke und Knochen", erklärt Sascha. Mit zunehmender Fitness verlängern Sie die Laufphasen und kürzen die Pausen. Diese Intervallmethode eignet sich ideal für Einsteiger.
Beispiele für Lauf-, Geh- und Joggingsätze:
- Workout: Abwechselnd 3 Min. joggen + 2 Min. gehen, insgesamt 20–25 Min.
- Workout: Abwechselnd 4 Min. joggen + 2 Min. gehen, insgesamt 30 Min.
- Workout: Abwechselnd 5 Min. joggen + 2 Min. gehen, insgesamt 30 Min.
- Workout: Abwechselnd 5 Min. joggen + 1 Min. gehen, insgesamt 30–40 Min.
- Workout: Abwechselnd 3–5–8–5–3 Min. joggen + 3 Min. gehen, insgesamt 40 Min.
- Workout: Abwechselnd 5–8 Min. joggen + 2 Min. gehen, insgesamt 40–45 Min.
- Workout: Abwechselnd 8 Min. joggen + 3 Min. gehen, insgesamt 45 Min.
- Workout: Abwechselnd 10 Min. joggen + 2 Min. gehen, insgesamt 45 Min.
Vom Gehen zum Laufen: Take it easy
Viele Anfänger starten zu ehrgeizig und scheitern nach wenigen Metern. Das führt zu Überlastung, Erschöpfung und Frust – und dem Aus für Laufpläne.
"Starten Sie entspannt: Ihr Körper braucht Zeit zur Anpassung. Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten", empfiehlt Sascha. Es fühlt sich zunächst zu leicht an, doch die Intensität steigt mit der Zeit. Langsamer Aufbau fördert langfristigen Erfolg, bessere Fitness und Technik.
Raum für Verbesserungen lassen
Wie steigern Sie Tempo und Intervalle? Beginnen Sie mit kurzen Distanzen. Bleibt Energie? Erhöhen Sie nächstes Mal leicht. Übertreiben Sie nicht: Gute Pläne starten langsam, damit Herz, Muskeln und Kreislauf sich anpassen können.
Planen Sie Erholung ein – Abwechslung von Belastung und Regeneration ist entscheidend.
Vielfalt ist die Würze der Fitness
Laufen allein reicht nicht. Crosstraining steigert Fitness und verhindert Verletzungen. Mischen Sie Übungen für Herz-Kreislauf und Muskeln – das gleicht Laufbelastungen aus.
Testen Sie Bodyweight-Übungen oder laden Sie die adidas Training App für geführte Workouts herunter.
Einem Trainingsplan folgen
Der passende Plan hängt von Ihren Zielen ab. Wir bieten Walk-to-Run-Programme für Neulinge und Rückkehrer. Ergänzen Sie mit Tipps aus dem adidas Runtastic Blog oder erstellen Sie Ihren Plan mit unserer Vorlage.
PS: Manche Pläne integrieren Yoga – entdecken Sie Yoga-Posen für Läufer in unserem Blog.
So nutzen Sie die Pläne
- Definieren Sie Ihre Fitnessziele.
- Wählen Sie den passenden Plan.
- Speichern, drucken oder laden Sie das Bild herunter.
- Oder laden Sie die leere Vorlage: Setzen Sie Ziele, planen Sie wöchentlich und halten Sie durch!
Teilen Sie Ihren Plan: Foto mit @adidasruntastic auf Instagram. Tracken Sie Fortschritte in der adidas Running App.
Laufen Sie einfach weiter!
