Für die meisten Menschen ist der schwierigste Teil eines neuen Hobbys, einer neuen Gewohnheit oder einer Änderung des Lebensstils gerade erst der Anfang. Der Übergang vom Gehen zum Laufen ist keine Ausnahme.
Selbst erfahrene Lauftrainer wie Sascha Wingenfeld verstehen die Angst, ein neues Laufprogramm zu beginnen. Er fordert angehende Läufer auf, „daran zu denken, dass der erste Schritt immer der schwerste ist!“ Er rät den Leuten, das Laufen als einen „Neuanfang“ zu betrachten
Neue Läufer sollten versuchen, nicht zu urteilen und neugierig auf den Gewöhnungsprozess zu sein. „Ein paar Richtlinien können dir helfen, Anfängerfehler zu vermeiden und so deine Laufziele zu erreichen“, sagt Sascha.
Lesen Sie weiter, um Saschas Rat zu sehen. Sehen Sie sich außerdem unsere Trainingspläne für Motivation, Ausdauer und Geschwindigkeit an oder laden Sie eine leere Vorlage herunter und erstellen Sie Ihre eigene!
Hier sind die fünf besten Tipps zum Laufen und Gehen sowie unsere Trainingspläne:
- Laufen, Gehen, Laufen:Intervalltraining
- Beispiele für Lauf-, Geh- und Joggingsätze:
- Vom Gehen zum Laufen:Take It Easy
- Raum für Verbesserungen lassen
- Vielfalt ist die Würze der Fitness
- Einen Trainingsplan befolgen
- So verwenden Sie die folgenden Pläne
- Oder erstelle deinen eigenen Lauf-Geh-Trainingsplan!
- Saschas Fazit
Laufen, Gehen, Laufen:Intervalltraining
Wenn es nicht möglich ist, die gesamte Strecke von Anfang an zu laufen, dann laufen und gehen. Beginnen Sie, indem Sie einen Lauf in kurze Intervalle von Laufen und Gehen unterteilen. Halte dich an die Kilometer, Zeit und Intensität des Trainingsplans, aber unterbreche besonders harte Trainingseinheiten gerne mit Gehpausen.
„So reduziert man die Gesamtintensität und minimiert die orthopädische Belastung einer Laufeinheit“, erklärt Sascha. Verlängern Sie mit zunehmender Fitness die Laufanteile und verkürzen Sie die Gehpausen.
Diese Grundform des Intervalltrainings ist besonders für Laufanfänger von Vorteil.
Beispiele für Lauf-, Geh- und Joggingsätze:
- Workout:abwechselnd 3 min joggen + 2 min walken für insgesamt 20-25 min
- Workout:abwechselnd 4 min joggen + 2 min walken für insgesamt 30 min
- Workout:abwechselnd 5 min joggen + 2 min walken für insgesamt 30 min
- Workout:abwechselnd 5 min joggen + 1 min walken für insgesamt 30-40 min
- Workout:abwechselnd 3-5-8-5-3 min Joggen + 3 min Gehen für insgesamt 40 min
- Workout:abwechselnd 5-8 min joggen + 2 min walken für insgesamt 40-45 min
- Workout:abwechselnd 8 min joggen + 3 min walken für insgesamt 45 min
- Workout:abwechselnd 10 min joggen + 2 min walken für insgesamt 45 min
Vom Gehen zum Laufen:Take It Easy
Viele Laufanfänger neigen aufgrund der anfänglichen Aufregung dazu, zu schnell zu starten. Das führt oft dazu, dass viele erste Versuche nach wenigen hundert Metern enden.
Außerdem kann dies zu Übertraining und Ermüdung führen, was den Laufambitionen meist ein vorzeitiges Ende setzt. Der Grund dafür ist ganz einfach:Menschen neigen dazu, ziemlich schnell das Interesse zu verlieren, wenn die Dinge keinen Spaß machen.
Sascha empfiehlt daher, ganz locker anzufangen:„Dein Körper braucht Zeit und Ruhe, um sich an die neuen Belastungen des Laufens zu gewöhnen. Wählen Sie immer ein Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen. Es mag Ihnen zunächst zu leicht und entspannt erscheinen, aber mit der Zeit wird die Intensität zunehmen.“
Wenn Sie Ihr Training langsam steigern und Ihrem Körper Zeit geben, sich an die neuen Anforderungen anzupassen, führt dies zu langfristigen Erfolgen, verbesserter Fitness und besserer Lauftechnik.
Raum für Verbesserungen lassen
Wie kann man das Lauftempo und die Intervalle verbessern? Achte darauf, mit sehr kurzen Distanzen zu beginnen. Haben Sie danach noch Energie? Kein Problem. Erhöhen Sie einfach die Distanz ein wenig beim nächsten Training.
Übertreiben Sie es nicht:Die besten Trainingspläne beginnen langsam. Der Körper braucht zunächst Zeit, um sich an die neuen Trainingsreize anzupassen. Herz, Muskeln, Stoffwechsel und Kreislauf müssen sich an die neue Belastung gewöhnen.
Geben Sie dem Körper die Zeit, die er braucht, und planen Sie das Training so, dass sich Erholung und Arbeit abwechseln.
Vielfalt ist die Würze der Fitness
Training ist mehr als Laufen. Gerade zu Beginn bietet es sich an, durch Laufcrosstraining die Fitness zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Das Mischen von Übungen stärkt die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Und verschiedene Bewegungsstile gleichen die muskulären und orthopädischen Belastungen des Laufens aus.
Probieren Sie diese Körpergewichtsübungen aus oder laden Sie die adidas Training App für geführte Workouts herunter.
Einem Trainingsplan folgen
Der genaue Trainingsplan für einen Läufer hängt wirklich von seinen Zielen ab. Hier haben wir ein paar verschiedene Walk-to-Run-Programme für brandneue Läufer und diejenigen, die zum Laufen zurückgekehrt sind, zusammengestellt.
Probiere die Pläne aus und nutze dann andere Ratschläge im adidas Runtastic Blog, um deine Ziele und deine Laufform zu verbessern. Sie können auch Ihren eigenen Plan erstellen, indem Sie unsere Trainingsplanvorlage herunterladen.
PS:Einige dieser Pläne beinhalten Yoga. Hier ist ein Blog, der einige großartige Yoga-Posen für Läufer auflistet.
So verwenden Sie die folgenden Pläne
- Identifizieren Sie Ihre Fitnessziele
- Finden Sie den Plan, der am besten zu Ihren Zielen passt
- Speichern, drucken oder laden Sie das Bild herunter, damit Sie es problemlos verwenden können!
- Oder laden Sie Ihren eigenen leeren Trainingsplan herunter. Setzen Sie sich Ihre eigenen Ziele, erstellen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan und halten Sie sich daran!
Teilen Sie Ihren Trainingsplan mit uns! Mach ein Foto und markiere @adidasruntastic auf Instagram. Verfolgen und teilen Sie anschließend Ihren Fortschritt auf adidas Running-App .
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