Als erfahrene Ernährungsberaterin weiß Stephanie Nelson von MyFitnessPal: Die Frage, ob man vor dem Training essen sollte, ist hochindividuell. Manche schwören auf einen kleinen Snack für Extra-Energie, andere bevorzugen Fasten-Cardio, um Verdauungsprobleme oder Krämpfe zu vermeiden.
Nelson gibt fundierte Ratschläge, wann und was Sie vor oder nach Ihrem nächsten intensiven Spaziergang zu sich nehmen sollten – basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Praxis.
Gründe für eine Mahlzeit vor dem Spaziergangstraining
Bei längeren oder intensiveren Einheiten – wie Marathonvorbereitung, Intervalltraining oder Kombination mit Kraftübungen – kann eine Vorlauf-Mahlzeit Ihre Leistung steigern. Kohlenhydrate und Proteine versorgen Ihre Muskeln mit dem nötigen Treibstoff.
„Wenn Ihr Spaziergang länger als eine Stunde dauert und Sie schneller als 5 km/h gehen, ziehen Sie eine Mahlzeit in Betracht“, rät Nelson. Achten Sie auch auf das Timing: Passt das Training in Ihre Essenszeit, wie die Mittagspause? Dann Snack davor, Hauptmahlzeit danach.
Was essen vor dem Training?
Proteine schützen vor Muskelschäden, Kohlenhydrate spenden Energie für Ausdauer-Aktivitäten wie Gehen – das belegen Studien. „Für Einheiten unter einer Stunde reichen einfache Kohlenhydrate wie eine Banane, Toast oder Haferflocken“, empfiehlt Nelson. Bei längeren Sessions: Ein Smoothie. Ideal: 4 g Kohlenhydrate pro 1 g Protein für optimalen Stoffwechsel.
Lassen Sie mindestens 45 Minuten für die Verdauung, um Magenkrämpfe zu vermeiden – besonders bei hoher Intensität oder Dauer.
Essen nach dem Spaziergangstraining
Für Abnehmziele kann Fasten vor dem Morgenworkout vorteilhaft sein. Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte: Eine Stunde fasten-walking verbrennt mehr Fett und boostet den Stoffwechsel als Essen davor.
„Das ist individuell“, betont Nelson. Bei Ein- bis zweistündigen oder anspruchsvollen Touren brauchen Sie Energie – essen Sie! Bei kürzeren, moderaten Spaziergängen zählen persönliche Vorlieben. Nüchterntraining nutzt gespeichertes Fett effizienter als frische Kohlenhydrate.
Berücksichtigen Sie Ihren Kalorienhaushalt vom Vortag. Erschöpfung oder hohe Intensität mindern die Leistung: „Längere schnelle Spaziergänge fühlen sich dann mühsamer an.“ Nach dem Training: Ein Snack oder normale Mahlzeit, solange es nicht ultra-intensiv war.
Fazit
Unter 90 Minuten Training oft kein Extra-Tank nötig. Längere oder intensive Einheiten profitieren davon. Wählen Sie Leichtverdauliches wie griechischen Joghurt mit Müsli, Toast mit Nussbutter oder Haferflocken mit Banane – was zu Ihnen passt.