Es gibt so viele Gründe, das Gehen zu lieben – es hat eine niedrige Eintrittsbarriere, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann eine großartige Möglichkeit sein, persönlich oder virtuell mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben. Jetzt zeigen neue Forschungsergebnisse, dass es eine Möglichkeit gibt, die Vorteile des Gehens für die psychische Gesundheit noch weiter zu steigern, und zwar mit einer Technik namens Ehrfurchtsvolles Gehen, die speziell entwickelt wurde, um positive Emotionen während des Trainings zu steigern.
DIE WISSENSCHAFT DER EHRFÜRCHTIGKEIT
Forscher des UC San Francisco Memory and Aging Center und des Global Brain Health Institute haben kürzlich in der Zeitschrift Emotion eine Studie veröffentlicht, in der sie die Vorteile eines ehrfürchtigen 15-minütigen Spaziergangs im Vergleich zu einem normalen Spaziergang untersuchten.
Laut Forschern wird Ehrfurcht definiert als „eine positive Emotion, die durch das Bewusstsein von etwas ausgelöst wird, das viel größer ist als das eigene Selbst, das möglicherweise nicht sofort verständlich ist – wie Kunst, Natur, Musik oder eine kollektive Handlung“. Das Erleben von Ehrfurcht bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich, die von einem erweiterten Zeitgefühl und Gefühlen der Großzügigkeit bis hin zu Wohlbefinden und Demut reichen.
Das Ziel eines Ehrfurchtsspaziergangs ist es, die Aufmerksamkeit von sich selbst abzulenken und die Wunder der Welt um Sie herum zu schätzen, die fast überall zu finden sind. Teilnehmer, die zwei wöchentliche 15-minütige Ehrfurchtsspaziergänge hinzufügten, bei denen sie an einen neuen Ort gingen und sich Zeit nahmen, ihre Umgebung zu bestaunen, berichteten von einer größeren Wertschätzung für die Welt um sie herum und einem größeren Bewusstsein für die Schönheit der Natur als diejenigen, die regelmäßig 15-minütige Spaziergänge unternahmen . Die erstere Gruppe wiederum zeigte eine Zunahme positiver Emotionen wie Mitgefühl, Dankbarkeit und verbessertes Stimmungsniveau. Die letztere Gruppe konzentrierte sich jedoch nach innen auf Dinge wie Arbeit und Hausarbeit, wenn sie gebeten wurden, ihre Gedanken während der Spaziergänge zu beschreiben.
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Während einige der Möglichkeiten, wie Sie normalerweise Ehrfurcht erleben (z. B. in ein Museum oder ein Konzert gehen), während der Pandemie eingeschränkt sind, können die meisten Menschen immer noch nach draußen gehen und die Natur genießen. Darüber hinaus „sind Ehrfurchtsspaziergänge eine leicht zugängliche Möglichkeit, häufige psychische Gesundheitsprobleme zu bekämpfen, insbesondere wenn wir älter werden“, sagt Virginia Sturm, PhD, eine der leitenden Forscherinnen der Studie und Professorin am UCSF Weill Institute for Neurosciences. „Negative Emotionen, insbesondere Einsamkeit, haben gut dokumentierte negative Auswirkungen auf die Gesundheit älterer Erwachsener, insbesondere der über 75-Jährigen“, sagt Sturm. „Was wir hier zeigen, ist eine sehr einfache Intervention – im Wesentlichen nur eine Erinnerung daran, unsere Energie und Aufmerksamkeit gelegentlich nach außen statt nach innen zu lenken – die zu erheblichen Verbesserungen des Wohlbefindens führen kann.“ Frühere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Ehrfurcht empfinden, tendenziell weniger Stress und weniger Entzündungsmarker haben.
Während Behandlungen, die Medikamente oder Therapiesitzungen beinhalten, kostspielig sein können, sind Ehrfurchtswanderungen einfach und kostenlos. Auch wenn sich ein Großteil der Forschung von Sturm um die Behandlung von Alzheimer und die psychische Gesundheit älterer Patienten dreht, könnten sich die Vorteile des ehrfürchtigen Gehens gleichermaßen auf Menschen jeden Alters erstrecken – und in Krisenzeiten wie der COVID-19-Pandemie besonders relevant erscheinen. P>
„Ich finde es bemerkenswert, dass die einfachste Intervention in der Lage war, signifikante Veränderungen in den täglichen emotionalen Erfahrungen zu bewirken“, sagt Sturm. „Und es ist so eine einfache Übung. Nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit, um innezuhalten und die Wunder zu betrachten, die Sie umgeben. Ein bisschen mehr Freude und ein bisschen mehr Verbundenheit mit der Welt um uns herum könnten wir alle gebrauchen.“
WIE ERSTE SCHRITTE
Um Ihrer Routine beeindruckende Spaziergänge hinzuzufügen, beginnen Sie mit zwei 15-minütigen Spaziergängen, bis es eine beständige Gewohnheit ist. Von dort aus können Sie die Dauer oder Häufigkeit jederzeit nach Belieben erhöhen. Hier sind einige Richtlinien, die Sturm empfiehlt:
- Gehen Sie mindestens 15 Minuten lang in leichtem bis mäßigem Tempo allein.
- Minimieren Sie Ablenkungen wie Telefonnutzung, Musik oder Hörbücher.
- Versuchen Sie, die Welt mit den Augen eines Kindes zu sehen, als würden Sie die Dinge zum ersten Mal sehen. Schätzen Sie die Weite der Dinge, genießen Sie den Panoramablick oder die Nahaufnahme einer Blume oder eines Blattes.
- Gehen Sie jede Woche an einen neuen Ort. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ehrfurcht verspüren, wenn die Umgebung unbekannt ist. Ein Berg mit weiten Ausblicken, ein von Bäumen gesäumter Pfad, eine klare Nacht, in der Sie die Sterne sehen können, oder ein Weg in der Nähe eines Ozeans, Sees oder Flusses sind gute Optionen. Schätzen Sie in städtischen Umgebungen die Architektur, die Spitze eines Wolkenkratzers, ein historisches Denkmal oder einen Bereich mit einem botanischen Garten.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.