Da die globale Coronavirus-Pandemie die Schlagzeilen (und Ihre Gedanken) dominiert, ist es fast unmöglich, sich jetzt nicht ein wenig ängstlich zu fühlen. „Es ist eine Zeit, in der wir alle gesunde Wege zur Bewältigung und Ressourcen brauchen, um unsere Emotionen zu regulieren“, sagt Kathleen M. McIntyre, LCSW, Dozentin für psychiatrische Sozialarbeit am Columbia University Medical Center.
Ein positiver Bewältigungsmechanismus:Spazieren gehen. Hier ist, was die Wissenschaft sagt und wie oft Sie gehen sollten, um die Vorteile zu nutzen:
DIE WISSENSCHAFT
Eine kürzlich in der Zeitschrift Health Psychology veröffentlichte Studie fand heraus, dass Bewegung, wie Gehen, reduzierte Gefühle von Angst, Depression und Feindseligkeit. McIntyre war Teil eines Forscherteams, das 119 gesunde (aber inaktive) Erwachsene im Alter zwischen 20 und 45 Jahren beobachtete und sie in zwei Gruppen aufteilte:Die erste Gruppe änderte ihr Aktivitätsniveau nicht, während die zweite Gruppe mit einem Training mittlerer Intensität begann Programm, das Gehen oder Joggen auf einem Laufband, die Verwendung eines Treppensteigers oder das Fahren eines stationären Fahrrads an vier Tagen pro Woche umfasste. Laut McIntyre bestand das Ziel darin, dass die Teilnehmer viermal pro Woche mindestens 40 Minuten lang 70–80 % ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten. Das anfängliche Programm dauerte 12 Wochen.
Diejenigen, die sich mit mäßiger körperlicher Aktivität beschäftigten, erlebten einen Rückgang ihrer Depressionswerte um 39 % (im Vergleich zur Kontrollgruppe) und berichteten auch von einem geringeren Maß an Feindseligkeit und Angst. Selbst nachdem die Teilnehmer vier Wochen lang mit dem Training aufgehört hatten, blieben ihre selbstberichteten Angstzustände, Depressionen und Feindseligkeiten niedriger als die ihrer sesshaften Altersgenossen.
WIE ES MIT VORHERIGER FORSCHUNG PASST
Weitere Studien haben ähnliche Wirkungen gezeigt. Die Daten zeigen, dass hochintensives Training im Vergleich zu niedrigintensivem Training einen größeren Einfluss auf die Verringerung von Angstzuständen hatte und Trainingseinheiten, die mindestens 30 Minuten dauerten, bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen wirksamer waren als kürzere Trainingseinheiten.
Darüber hinaus scheint das Gehen in der Natur besonders vorteilhaft zu sein, um Angstzustände zu reduzieren. Laut einer in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlichten Studie trugen nur 120 Minuten pro Woche im Freien zur Steigerung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens bei.
DIE UNTERSEITE
Da 40 Minuten Bewegung mindestens viermal pro Woche zu erheblichen Vorteilen für die psychische Gesundheit geführt haben, ist dies ein gutes Ziel. Aber auch nur 10 Minuten Gehen pro Tag können Ihnen helfen, sich langsam an längere Dauer heranzuarbeiten, wenn Sie neu im Gehen sind. Schließlich möchten Sie vielleicht viermal pro Woche 40 Minuten überschreiten, da „längere und häufigere Spaziergänge noch größere Vorteile bringen könnten“, sagt McIntyre.
Bewegung setzt nicht nur stimmungsaufhellende Endorphine frei, sondern ein täglicher Spaziergang „ist eine großartige Möglichkeit, ein Erfolgserlebnis zu haben, das Ihre Stimmung sofort verbessern, Angstzustände bekämpfen und die Motivation steigern kann“, bemerkt McIntyre /P>
Denken Sie nur daran, die Richtlinien für soziale Distanzierung zu befolgen und, falls empfohlen, eine Maske zu tragen, fügt McIntyre hinzu.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie in der MyFitnessPal-App zu „Pläne“ und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.