In Zeiten der globalen Coronavirus-Pandemie, die Schlagzeilen und Gedanken beherrscht, ist leichte Ängstlichkeit verständlich. „Wir brauchen jetzt gesunde Strategien zur Stressbewältigung und Ressourcen für unsere emotionale Regulation“, erklärt Kathleen M. McIntyre, LCSW, Dozentin für psychiatrische Sozialarbeit am Columbia University Medical Center.
Ein bewährter Ansatz: Regelmäßiges Spazierengehen. Die Wissenschaft untermauert dies – hier die Erkenntnisse und optimale Häufigkeit für maximale Vorteile:
Die wissenschaftliche Grundlage
Eine aktuelle Studie in Health Psychology zeigt: Moderate Bewegung wie Gehen mindert Angst, Depressionen und Feindseligkeit. McIntyre war am Forschungsprojekt mit 119 gesunden, aber inaktiven Erwachsenen (20–45 Jahre) beteiligt. Sie wurden in zwei Gruppen geteilt: Die Kontrollgruppe blieb inaktiv, die Interventionsgruppe trainierte mittlere Intensität – Gehen oder Joggen auf dem Laufband, Treppensteiger oder Ergometer – viermal wöchentlich. Ziel: 40 Minuten bei 70–80 % der maximalen Herzfrequenz über 12 Wochen.
Die Aktiven senkten ihre Depressionswerte um 39 % (vs. Kontrolle), berichteten weniger Feindseligkeit und Angst. Selbst vier Wochen nach Programmende hielten die Effekte an.
Übereinstimmung mit früheren Studien
Weitere Forschung bestätigt: Höhere Intensität wirkt stärker gegen Angst als niedrige, und Einheiten ab 30 Minuten sind effektiver bei Angst und Depressionen. Spaziergänge in der Natur verstärken den Effekt – nur 120 Minuten wöchentlich im Freien boosten laut Scientific Reports die psychische Gesundheit.
Praktische Empfehlungen
40 Minuten viermal wöchentlich sind ideal für spürbare mentale Vorteile. Anfänger starten mit 10 Minuten täglich und steigern sich. Längere, häufigere Spaziergänge könnten noch mehr bringen, betont McIntyre.
Bewegung löst Endorphine aus und schafft Erfolge, die Stimmung heben, Angst mindern und motivieren. Beachten Sie Abstandsregeln und tragen Sie bei Bedarf eine Maske, rät McIntyre.
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