Du hast dich für einen Halbmarathon angemeldet und die letzten Wochen trainiert. Sie haben auch eine gewünschte Zielzeit im Auge. Aber woher wissen Sie, ob dieses Ziel tatsächlich realistisch ist? Vor dem Rennen musst du deine Zielzeit möglichst genau einschätzen können, um das richtige Lauftempo zu wählen. Dies ist wichtig, da es Ihnen hilft, Ihre Halbmarathon-Vorbereitung zu optimieren und die beste Strategie für den großen Tag auszuwählen.
Heute haben wir einige Tipps für dich, wie du ein realistisches Lauftempo für deinen Halbmarathon finden kannst.
Dieser Beitrag enthält 2 nützliche Tools zur Planung Ihres Renntempos:
- Ein Temporechner
- Ein herunterladbares PDF mit einem Halbmarathon-Pace-Diagramm
1. Berechnen Sie Ihr Laufen Pace basierend auf vorherigen Rennen
Der einfachste Weg, Ihr Halbmarathontempo abzuschätzen, besteht darin, sich Ihre Rennzeiten über kürzere Distanzen anzusehen. Unter Verwendung bestimmter Faktoren können Sie Ihre erwartete Halbmarathonzeit aus Ihrer persönlichen Bestleistung (PB) von 5 km oder 10 km berechnen.
Formel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathonzeit:
- 5K PB x 4.667
- 10K PB x 2.223
Beispiel: Ihre persönliche 10-km-Bestleistung beträgt 50 Minuten. Multiplizieren Sie diese Zeit mit 2,223, um Ihre realistische Halbmarathonzeit zu erhalten:1:51 h. Dies entspricht einem Tempo von 5:16 min/km.
2. Machen Sie während Ihres Trainings mehrere Läufe auf Zeit
Eine andere Methode, um Ihr Renntempo einzuschätzen, besteht darin, während Ihres Trainings mehrere zeitgesteuerte Läufe zu absolvieren. Ziel ist es, ein Gefühl für unterschiedliche Geschwindigkeiten über unterschiedliche Distanzen zu entwickeln. Diese kannst du dann während des Rennens nutzen, um dein Lauftempo entsprechend anzupassen. Damit diese Methode effektiv ist, müssen Sie sich Ihres Körpers bewusst sein.
Dieser Pace-Rechner hilft Ihnen, die Pace zu bestimmen, die Sie über verschiedene Distanzen gelaufen sind:
3. Bestimme deine individuellen Trainingszonen
Die genaueste, aber etwas kompliziertere Methode, um Ihr realistisches Renntempo zu ermitteln, besteht schließlich darin, Ihre individuellen Trainingszonen zu bestimmen. Diese können Sie durch spezifische Tests im Labor oder in der Praxis ermitteln, wie z. B. einen Laktatschwellentest oder einen VO2max-Test. Auch ein Sportwissenschaftler oder erfahrener Trainer kann die voraussichtliche Zielzeit mit hoher Genauigkeit abschätzen und beraten Sie auf Ihren Trainingszonen und Renntempo.
Sobald Sie Ihre realistische Halbmarathonzeit bestimmt haben, können Sie diese Zielzeit durch die Anzahl der Kilometer im Rennen teilen, um Ihr Renntempo pro Kilometer zu ermitteln. Versuchen Sie, während des Rennens jeden Kilometer in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen.
Wir haben für Sie eine Halbmarathon-Pacechart als pdf mit den voraussichtlichen Zielzeiten und den dazugehörigen Pacezeiten in min/km zusammengestellt. Dies gibt Ihnen einen guten Überblick über das Tempo, das Sie benötigen, um verschiedene Zielzeiten zu erreichen.
Egal, ob es Ihr erster Halbmarathon ist oder Sie Ihre Halbmarathonzeit verbessern möchten, bleiben Sie dran und Sie werden die Ergebnisse sehen!
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