Gehen ist eine großartige Körpergewichtsbewegung, die jedem, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, dabei helfen kann, Pfunde zu verlieren. Wenn zusätzliches Gewicht entsprechend hinzugefügt wird, kann es noch mehr Vorteile bringen. Je größer der Widerstand, desto größer die benötigte Muskelkraft, sodass zusätzliches Gewicht mit erhöhter Kraft korrelieren kann, erklärt Megan Beck, eine in Boston ansässige Personal Trainerin. Wenn Sie Ihren Körper mit Widerstand trainieren, lernen Sie außerdem, härter zu arbeiten, um die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, d. h. wenn Sie es nicht tun Mit diesem zusätzlichen Gewicht bemerkst du vielleicht, dass du dich schneller bewegst, fügt Beck hinzu.
Natürlich ist das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Spaziergang nicht so einfach wie das Anschnallen von Knöchelgewichten oder das Mitnehmen von Hanteln. Beim Gehen mit Gewicht ist die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung von größter Bedeutung. „Ihr Körper wird in der Haltung, die Sie verwenden, während Sie den Widerstand hinzufügen, stärker“, sagt Beck. „Form ist der wichtigste Faktor bei allem, was mit Fitness zu tun hat, insbesondere wenn es um äußeren Widerstand geht.“
Hier sind vier Möglichkeiten, wie Sie Ihre Spaziergänge sicher und effektiv beschweren können:
1TRAGEN SIE EINE GEWICHTSWESTE
„Menschen sind nicht ohne Grund mit 10-Pfund-Füßen oder 5-Pfund-Händen gebaut“, sagt Holly Perkins, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Autorin von „Lift to Get Lean“. Die Verwendung von Knöchelgewichten – oder zu schweren Handgewichten – könnte Sie biomechanisch aus dem Gleichgewicht bringen und zu Ungleichgewichten oder schlimmer noch zu Verletzungen beitragen.
Das Gehen mit einer Gewichtsweste oder einem Gürtel (zu Beginn etwa 10 Pfund, schlägt Perkins vor) kann andererseits sehr produktiv sein, bemerkt sie. „Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, Kräfte der Belastung in der Bewegung zu bewältigen, wenn die Körpermitte schwerer ist.“
Eine Gewichtsweste oder ein Gewichtsgürtel können helfen, den Kalorienverbrauch, die Kraftzuwächse und die Muskulatur zu steigern. „Die Beine müssen schwerere Gegenstände bewegen, sodass Sie eine Zunahme der Beinkraft feststellen werden“, sagt Perkins.
2HANDGEWICHTE AUF MAXIMAL 3 PFUND HALTEN
Wenn Sie Handgewichte verwenden, halten Sie sie auf 3 Pfund oder weniger pro Hand, damit Sie einer guten Gehtechnik Priorität einräumen können, sagt Perkins. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Ellbogen gebeugt, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, damit Sie das zusätzliche Gewicht im gesamten Kern absorbieren, ohne von einer Seite zur anderen zu schwanken, was zu Verletzungen des unteren Rückens führen könnte.
3VERWENDEN SIE WANDERSTÖCKE BEI WANDERUNGEN
„Wenn man müde ist, neigt man dazu, nach vorne zu fallen“, erklärt Michelle Lovitt, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Trainerin aus Beverly Hills. „Gehstöcke erfordern nicht nur, dass Sie Ihre Arme einsetzen, sondern sie helfen Ihnen auch, die Körperhaltung beizubehalten, was höchstwahrscheinlich zu einem besseren Training führt.“
Wenn Sie eine solide Haltung einnehmen und Ihre Arme verwenden, können Sie mehr Muskelgruppen verwenden, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und einem geringeren Risiko für potenzielle Muskel-Skelett-Schmerzen führen kann, bemerkt Lovitt. Wanderstöcke bevorzugt sie besonders bei Wanderungen, da dann eher Ermüdungserscheinungen auftreten.
4MACHEN SIE GEHÜBUNGEN MIT GEWICHT IM FITNESSSTUDIO
Sie sehen vielleicht Trainer, die Kunden kurze Strecken mit Sandsäcken, Langhanteln, Eimern oder anderen Formen des Widerstands gehen lassen (denken Sie:Bewegungen wie Tragen). „Diese Kräfte unterscheiden sich von Gewichtswesten, weil sie Ihren Oberkörper und Ihre Kernstabilität erfordern, um das Gewicht aktiv zu halten“, sagt Beck. „Diese Art von Gewicht ist eher eine funktionelle Bewegungstechnik, bei der sich der Körper je nachdem, wie Sie es halten, unterschiedlich an den Widerstand anpasst.“
Wenn Sie beispielsweise einen Sandsack über beide Schultern halten, wird das Gewicht gleichmäßig auf der rechten und linken Seite des Körpers absorbiert, erklärt sie. Wenn Sie es nur auf einer Schulter halten, wird eine einseitige Wirkung erzielt. „Diese Technik eignet sich hervorragend, um Kernstabilität zu erlangen und gleichzeitig Ganzkörperkraft und Ausdauer aufzubauen.“