Gehen zählt zu den besten Körpergewichtsübungen und hilft Anfängern wie Fortgeschrittenen gleichermaßen beim Abnehmen. Mit zusätzlichem Gewicht entfalten sich noch mehr Vorteile: Je höher der Widerstand, desto mehr Muskelkraft wird gefordert. „Zusätzliches Gewicht korreliert mit gesteigerter Kraft“, erklärt Megan Beck, Personal Trainerin aus Boston. Widerstandstraining lehrt zudem, die Geschwindigkeit unter Belastung zu halten – ohne Gewichte merken Sie oft, dass Sie schneller vorankommen, ergänzt Beck.
Beim Gehen mit Gewicht ist eine korrekte Haltung entscheidend. „Ihr Körper passt sich der Haltung an, die Sie beim Widerstand einnehmen“, betont Beck. „Formfirst-Prinzip gilt immer, besonders bei externem Widerstand.“
Hier sind vier sichere Methoden, um Spaziergänge effektiv zu beschweren:
1. Tragen Sie eine Gewichtsweste
„Der Mensch ist nicht für 5-kg-Hände oder 4,5-kg-Füße gemacht“, sagt Holly Perkins, zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin sowie Autorin von „Lift to Get Lean“. Knöchel- oder zu schwere Handgewichte stören die Biomechanik, führen zu Ungleichgewichten oder Verletzungen.
Eine Gewichtsweste oder -gürtel (zunächst ca. 4,5 kg, rät Perkins) ist hingegen ideal. „Der Körper ist für axiale Belastung ausgelegt.“ Sie steigert Kalorienverbrauch, Kraft und Muskelmasse. „Ihre Beine müssen mehr bewegen – Beinkraft nimmt spürbar zu“, erklärt Perkins.
2. Handgewichte maximal 1,5 kg pro Hand
Bei Handgewichten nicht über 1,5 kg pro Hand gehen, um Technik zu wahren, rät Perkins. Kern anspannen, Ellbogen gebeugt, Schultern zurück – so absorbieren Sie das Gewicht zentral, ohne zu schwanken und den unteren Rücken zu belasten.
3. Verwenden Sie Wanderstöcke auf Touren
„Bei Müde neigen wir zum Vornebeugen“, sagt Michelle Lovitt, zertifizierte Trainerin aus Beverly Hills. „Stöcke aktivieren Arme und stabilisieren die Haltung für intensiveres Training.“
Sie fordern mehr Muskeln, erhöhen Kalorienverbrauch und mindern Verletzungsrisiken. Lovitt empfiehlt sie besonders bei Wanderungen mit Ermüdung.
4. Gehen Sie mit Gewichten im Studio
Trainer lassen oft Sandsäcke, Hanteln oder Eimer tragen. „Anders als Westen: Sie fordern Oberkörper und Kern aktiv“, erklärt Beck. „Funktionelle Technik, bei der der Körper sich anpasst.“
Sandsack über beide Schultern: Symmetrische Belastung. Auf einer: Einseitig. „Perfekt für Kernstabilität, Ganzkörperkraft und Ausdauer.“