Bei Regenwetter, in der Ebene oder für Abwechslung ist das Laufbandtraining ideal – vor allem mit Steigungen.
Hügelarbeit auf dem Laufband stärkt verschiedene Muskeln, steigert die Herzfrequenz und verbrennt mehr Kalorien, erklärt Amanda Nurse, erfahrene Lauftrainerin aus Brookline, Massachusetts. „Steigungen eignen sich perfekt für intensive Einheiten bei knapper Zeit.“
Hier sind vier bewährte Tipps von Profis, um Hügel auf dem Laufband richtig zu meistern.
Das Laufband ersetzt Outdoor-Läufe nicht vollständig. „Es bringt nicht denselben Nutzen wie echtes Gelände und Wetter“, betont Janet Hamilton, zertifizierte Konditionsspezialistin, Lauftrainerin und Inhaberin von Running Strong Coaching in Atlanta, Georgia.
Simulieren Sie bei Indoor-Training mit diesen Tipps realistische Hügel.
1,0 als flache Straße betrachten
"Für Gehen oder Joggen wie draußen auf ebener Strecke stellen Sie 1,0–1,5 Neigung ein“, rät Nurse. „0,0 simuliert eine Abfahrt und trainiert vor allem die Quads.“
Jess Movold, Trainerin beim Mile High Run Club in New York City, empfiehlt 1,0 als Standard: „Dieser leichte Widerstand ahmt das Laufen im Freien nach und gleicht die Bandunterstützung aus.“
Erhöhen Sie die Steigung erst nach 5 Minuten Aufwärmen bei 1,0.
Echtes Outdoor-Gelände simulieren
Hügeltraining verbessert die Effizienz bei gleicher Geschwindigkeit auf Flachstrecken, sagt Movold. Passen Sie die Neigung realistisch an: 2,0–5,0 Prozent. „5,0 ist schon sehr steil – höher nur für Bergläufer“, warnt Nurse. Zu extremes Training führt zu Formfehlern und Verletzungen.
Allmählich steigern
"Ändern Sie schrittweise und beobachten Sie Ihren Körper“, rät Hamilton. Starten Sie bei 2,0–2,5 und steigern Sie langsam.
Beispiel: 2 Minuten bei 2,5 Neigung mit 80 % Anstrengung, 2 Minuten bei 1,0 mit leichter Steigerung, 1 Minute bei 0,0 locker.
Integrieren Sie Plateaus: Vor Rückgang auf 0,0 30 Sekunden bei 1,0–1,5. Das hilft beim Wechsel von Waden- zu Quad-Belastung, erklärt Nurse.
Zuerst Form, dann Geschwindigkeit
Bei 2,5–3,5 Neigung halten Sie gute Form: kürzere Schritte, kräftige Arme vor- und zurückschwingend.
Erhöhen Sie erst Steigung oder Tempo, wenn die Form stimmt – sonst bremsen. „Auf dem Band kontrollieren Sie beides und optimieren Qualität“, sagt Movold.