Wann haben Sie das letzte Mal Kniebeugen gemacht? Im Schulumkleideraum? Oder haben Sie vor ein paar Monaten ein Heimtraining ausprobiert, aber die Motivation verloren?
Egal, wo Sie gerade stehen – denken Sie daran: Es dauert nur eine Sekunde, um zu entscheiden, dass Sie 10 Minuten investieren. Nach zwei Wochen spüren Sie bereits den Unterschied.
Dieser praxisnahe Leitfaden als erfahrener Fitness-Coach fasst alles zusammen, was Sie brauchen, um zu Hause anzufangen und dranzubleiben:
- So beginnen Sie mit dem Training zu Hause: Was Sie wissen müssen, bevor Sie starten
- Vorteile von Bewegung (bekannte und weniger bekannte)
- Wie viel Bewegung wird wöchentlich für gesundheitliche Vorteile empfohlen?
- Übungsarten
- Tipps zum Einstieg ins Training
- Wählen Sie Ihre Inspiration und setzen Sie sich ein Ziel
- Fangen Sie klein an und verfolgen Sie Ihren Fortschritt
- Rechnen Sie mit Rückschlägen und haben Sie einen Plan B
- Extra-Tipps für Anfänger
- Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
- Erschöpfen Sie sich nicht gleich
- Denken Sie an Ihre Form
- Heimtraining & Trainingspläne
So beginnen Sie mit dem Training zu Hause: Was Sie wissen müssen, bevor Sie starten
Vorteile von Bewegung (bekannt und weniger bekannt)
Fast jeder weiß, dass regelmäßige Bewegung die Gesundheit fördert. Doch viele kennen nicht alle Vorteile. Hier die Top-Gründe, sich auf Ihr neues Training zu freuen:
- Reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen
- Bessere Stimmung und geistige Gesundheit
- Ausgeglichene Energieniveaus tagsüber und besserer Schlaf
- Verlangsamung des Alterungsprozesses
- Schub für die Gehirngesundheit
- Positive Wirkung auf das Mikrobiom
- Boost für das Sexualleben
Wie viel Bewegung wird wöchentlich für gesundheitliche Vorteile empfohlen?
Die etablierten Richtlinien (basierend auf WHO-Empfehlungen) lauten:
- Cardio (Mindestmaß an Aktivität): Mindestens 150 Minuten moderates Cardio pro Woche. Ersetzbar durch mindestens 75 Minuten intensives Cardio oder eine Kombination.
- Krafttraining (dringend empfohlen): Übungen für große Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
- Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile: Erhöhen Sie das minimale Cardio um ein zusätzliches 300 Minuten moderates oder 150 Minuten intensives Cardio pro Woche (oder Kombination).
Das klingt nach viel? Passen Sie es an Ihren Alltag an – ideal für Heimtraining. Teilen Sie Cardio in Einheiten von mindestens 10 Minuten auf. Reihenfolge hängt von Ihren Zielen ab: Kraft zuerst für Muskelaufbau, Cardio für Ausdauer.
Arten von Übungen
Hier die gängigen Übungsarten:
- Kardio: Erhöht die Herzfrequenz und Atmung. Ziel: Ausdauer verbessern, z. B.
- Moderates Cardio: Zügiges Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren, Schwimmen…
- Intensives Cardio: Laufen, schnelles Radfahren, zügiges Gehen bergauf, Bahnen schwimmen…
- Krafttraining: Widerstand für Muskelaufbau – Körpergewicht reicht oft aus und ist ideal für Zuhause.
- Flexibilitäts- und Mobilitätstraining: Für besseren Bewegungsradius (passiv und aktiv).
- HIIT: Hochintensives Intervalltraining: Intensive Phasen mit Pausen, hält die Herzfrequenz hoch. Mehr zu Low-Intensity, Steady-State vs. HIIT-Cardio in unseren Guides.
Was ist die beste Sportart zum Abnehmen?
Jede anspruchsvolle Aktivität wirkt ähnlich, besonders für Anfänger. Wichtig: Spaß haben und dranbleiben. Abnehmen gelingt durch Kaloriendefizit – ergänzen Sie mit angepasster Ernährung.
Tipps zum Einstieg ins Training
Ziel: Fitnesslevel erreichen, wo Sport Spaß macht. So geht's…
Wählen Sie Ihre Inspiration und setzen Sie sich ein Ziel
Vermeiden Sie vage Ziele wie „5 kg abnehmen“. Überlegen Sie stattdessen: Worin wollen Sie top werden? Mehr Energie bei der Arbeit? Besser mit Kindern mithalten? Lassen Sie sich inspirieren und definieren Sie smarte, kurz- und langfristige Ziele.
Dieses Video zeigt, wie Sie motivierende Fitnessziele setzen:
Fangen Sie klein an und verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Fokussieren Sie wöchentlich: Starten Sie mit 15–45 Minuten täglich. Nach Woche 1: Mehr oder intensiver.
Routine etablieren zählt mehr als Perfektion. Auch 7–10-Minuten-Workouts bringen Vorteile.
Tracken Sie Erfolge für Motivation – adidas Training und Running App helfen dabei. Stolz auf jede aktive Minute!
Rechnen Sie mit Rückschlägen und haben Sie einen Plan B
Ein verpasstes Training oder eine Erkältung ist normal – oft nach 2–3 Wochen.
Tipps bei Rückschlägen:
- Keine Energie? Morgens: Pause + bessere Ernährung. Nachmittags: Kurzes Workout.
- Gestresst/Motivationslos? Aussetzen, gut schlafen.
- Tage pausiert? Ursache analysieren, lernen, direkt weitermachen. Jeder Dip bringt neue Motivation!
Extra-Tipps für Anfänger
Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Lassen Sie sich vorab vom Arzt oder Physiotherapeuten checken – besonders bei über 45, chronischen Erkrankungen oder alten Verletzungen.
Ermüden Sie sich nicht gleich
„No pain, no gain“? Für Anfänger: Konsistenz vor Intensität.
Körper braucht 2 Wochen für Veränderung spüren, 4 für sehen, 8 für andere bemerken. Ignorieren Sie Muskelkater nicht, pushen Sie mental durch die ersten Monate.
Denken Sie an Ihre Form
Gute Technik verhindert Verletzungen und maximiert Erfolge. Üben Sie schrittweise. Nicht bereit? Wählen Sie einfachere Varianten. Geduld + Konsistenz bauen Kraft auf!
Heimtraining & Trainingspläne
- Bauchmuskeln, Ganzkörper, Foam Rolling: 6 Bodyweight-Workouts
- Hintern & Bauch: 21-minütiges HIIT-Training
- Ganzkörper: Tabata-Workout in nur 15 Minuten
- Wake-up-Workout: 7-minütiges Energizer-Workout
- Bauchmuskeln: 4 Core-Workouts für Zuhause
- Yoga, Erholung, Bauchmuskeln: 7 Indoor-Workouts für Winter
- Low-Impact-Workout (kein Springen) für Knieprobleme
- Extreme 10-minütige Ganzkörper-Challenge
Mehr Ideen? Holen Sie sich in der adidas Training App einen personalisierten 12-Wochen-Plan – ab 2 Workouts/Woche!
Ziel diese Woche: Mindestens 2 Einheiten. Mit motivierender Musik!
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