Wann hast du das letzte Mal Kniebeugen gemacht? Gymnasium Sportunterricht?
Oder vielleicht haben Sie vor ein paar Monaten Krafttraining als Teil eines Heimtrainingsplans ausprobiert, aber Ihre Motivation verloren?
Egal, wie weit Sie jetzt von Ihrem gewünschten Fitnesslevel entfernt sind…
Denken Sie daran:
Es dauert nur eine Sekunde, um zu entscheiden, dass Sie es wert sind, 10 Minuten für Ihr erstes Training und zwei Wochen, um einen Unterschied zu spüren.
Alles, was Sie wissen müssen, um mit dem Training zu beginnen und Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, ist in diesem hilfreichen Leitfaden zusammengefasst :
- So beginnen Sie mit dem Training zu Hause:Was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen
- Vorteile von Bewegung (bekannte und weniger bekannte)
- Wie viel Bewegung wird wöchentlich für gesundheitliche Vorteile empfohlen?
- Übungsarten
- Tipps zum Einstieg ins Training
- Wählen Sie Ihre Inspiration und setzen Sie sich ein Ziel
- Fang klein an und verfolge deinen Fortschritt
- Rechne mit Rückschlägen und habe einen Plan B
- Extra-Tipps für Anfänger
- Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
- Erschöpfen Sie sich nicht gleich
- Denken Sie an Ihr Formular
- Heimtraining &Trainingspläne
So beginnen Sie mit dem Training zu Hause:Was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen
Vorteile von Bewegung (bekannt und weniger bekannt)
Fast jeder weiß, dass Bewegung die Gesundheit verbessert. Viele Menschen sind sich jedoch nicht aller Vorteile des Trainings bewusst.
Top Vorteile, auf die Sie sich freuen können wenn Sie mit dem Training beginnen:
- Reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen
- Bessere Stimmung und geistige Gesundheit
- Ausgeglichene Energieniveaus den ganzen Tag und besserer Schlaf
- Verlangsamung des Alterungsprozesses
- Ein Schub für die Gesundheit des Gehirns
- Positive Wirkung auf das Mikrobiom
- Ein Schub für das Sexualleben
Wie viel Bewegung wird wöchentlich für gesundheitliche Vorteile empfohlen?
Die allgemeine Übungsempfehlung lautet:
- Cardio (Mindestmaß an Aktivität) :Mindestens 150 Minuten moderates Cardio während der Woche. Es kann durch mindestens 75 Minuten intensives Cardio während der Woche oder eine Kombination aus beidem ersetzt werden.
- Krafttraining (dringend empfohlen) :Übungen für große Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen in der Woche.
- Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile: Das minimale Cardio sollte um ein zusätzliches erhöht werden 300 Minuten pro Woche (moderat) oder 150 Minuten (intensiv) Cardio pro Woche (oder eine Kombination aus beidem).
Auch wenn es sich nach viel anhört, ist das Gute daran, dass Sie dies an Ihren Zeitplan anpassen und sogar als Teil eines Heimtrainingsplans durchführen können. Solange die Cardio-Aktivitäten mindestens 10 Minuten lang ausgeführt werden, können Sie Ihre aktiven Minuten in beliebig viele Trainingseinheiten aufteilen wie pro Woche. Ob Sie zuerst Kraft oder Cardio machen, hängt von Ihrem Ziel ab.
Arten von Übungen
Was sind einige gängige Arten von Übungen?
- Kardio: Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie schneller atmen lässt, kann als Cardio betrachtet werden. Es bezieht sich jedoch normalerweise auf Aktivitäten, die darauf abzielen, Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen zu verbessern, wie zum Beispiel:
- Moderates Cardio: Zügiges Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren, Schwimmen…
- Intensives Cardio: Laufen, schnelles Radfahren, zügiges Gehen einen Hügel hinauf, Bahnen schwimmen…
- Krafttraining: Jede Art von Aktivität, bei der Widerstand zum Aufbau von Muskelkraft verwendet wird. Die Verwendung des eigenen Körpergewichts als Widerstand hat viele Vorteile!
- Flexibilitäts- und Mobilitätstraining: Übungen, die sich auf die Aufrechterhaltung und Verbesserung des passiven Bewegungsbereichs (Flexibilität) und des aktiven Bewegungsbereichs während der Bewegung (Mobilität) konzentrieren.
- HIIT: HIIT oder hochintensives Intervalltraining besteht aus intensiven Trainingseinheiten (Kraft oder Cardio), gefolgt von Ruheintervallen, die darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten. Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen Cardio mit niedriger Intensität, Steady-State und HIIT-Cardio.
Was ist die beste Sportart zum Abnehmen?
Jede Art von Übung, die (für Sie) einen hohen Aufwand erfordert, hat einen ähnlichen Effekt – insbesondere für Anfänger. Also die Wahrheit ist, es spielt keine Rolle! Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie sich vorstellen können, länger als nur ein oder zwei Monate zu tun. Letztlich geht es beim Abnehmen um das Kaloriendefizit. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Ernährung für beste Ergebnisse anpassen.
Tipps zum Einstieg ins Training
Erster Schritt:Erreichen Sie das Fitnessniveau, bei dem Sie nicht mehr das Gefühl haben, „Sport zu hassen“. So wird's gemacht...
Wählen Sie Ihre Inspiration und setzen Sie sich ein Ziel
Wie oft haben Sie sich entschieden, einen Heimtrainingsplan zu starten, um 5 kg abzunehmen, und sind dann gescheitert? Gehen Sie anders vor und entscheiden Sie, worin Sie gut werden möchten Erste. Denken Sie darüber nach, was Sie können möchten – sei es, dass Sie besser in Form kommen, damit Sie bei der Arbeit energiegeladener und produktiver sind, oder mit Ihren Kindern Schritt halten, wenn Sie älter werden. Lassen Sie sich inspirieren und setzen Sie sich dann langfristige und kurzfristige Ziele.
Das folgende Video gibt Ihnen eine ausführliche, motivierende Einführung, wie Sie sich die richtigen Ziele für Ihre Fitnessreise setzen können:
Fang klein an und verfolge deinen Fortschritt
Klein anzufangen bedeutet, sich zuerst auf kurzfristige Ziele zu konzentrieren.
Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Woche. Steigen Sie in Ihr Training für den Tag ein. Dann absolvieren Sie das nächste Training. Machen Sie es sich zur Herausforderung, so oft wie möglich diese 15-45 Minuten an Ihrem Tag zu finden, um einfach aktiver zu werden.
Wenn die erste Woche vorbei ist, schauen Sie zurück und gehen Sie einen Schritt weiter – zielen Sie auf ein weiteres Training oder nur fünf zusätzliche Minuten Cardio in der nächsten Woche ab.
Eine Trainingsroutine etablieren und daran festhalten ist wichtiger als die Dauer und Art des Trainings, das Sie machen. An Tagen, an denen Sie wirklich keine Zeit haben, können sogar kurze 7-10-Minuten-Workouts gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für Anfänger.
Es braucht Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Versuchen Sie, Ihre Fortschritte von Anfang an im Auge zu behalten, damit Sie sehen können, wie Sie sich von Tag zu Tag verbessern und motiviert bleiben. Die adidas Training- und die adidas Running-App können Ihnen helfen, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten und Sie auf Ihrer Fitnessreise zu unterstützen – vom ersten Training bis zum ersten abgeschlossenen Trainingsplan. Seien Sie stolz auf jede aktive Minute, die Sie Ihrem Zeitplan hinzufügen!
Rechne mit Rückschlägen und habe einen Plan b
Das Überspringen eines Trainings oder eine Erkältung sollten Sie nicht aus Ihrem Spiel werfen. Jeder erlebt Rückschläge. Oft schon nach den ersten 2-3 Wochen.
Hier sind einige Möglichkeiten, was zu tun ist, wenn Sie einen Rückschlag erleben:
- Du hast ein Training geplant, aber plötzlich das Gefühl, dass du überhaupt keine Energie mehr hast? Wenn Sie sich bereits morgens erschöpft fühlen, machen Sie eine Trainingspause und konzentrieren Sie sich an diesem Ruhetag wirklich auf Ihre Ernährung, um Ihre Ernährung zu verbessern. Wenn Sie sich später am Nachmittag zu müde fühlen, machen Sie ein schnelles, einfaches Training, um sich zu entspannen und etwas Bewegung in Ihren Tag zu bringen.
- Fühlst du dich gestresst oder hast die Motivation für deinen Trainingsplan verloren? Es ist normal, überfordert zu sein. Lassen Sie einen Tag aus und konzentrieren Sie sich darauf, nachts gut zu schlafen.
- Du hast ein paar Tage ausgelassen und fühlst dich jetzt schlecht? Denken Sie darüber nach, was dies verursacht hat – war es eine Cheat-Mahlzeit, ein harter Tag oder nur ein voller Zeitplan? Lerne etwas daraus, denn es wird wieder passieren. Bereiten Sie sich darauf vor, dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben. Jeder Rückschlag kann neue Erkenntnisse und Motivation bringen, wenn du bereit bist, tiefer zu schauen 😉
Extra-Tipps für Anfänger
Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Es ist immer gut, sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, bevor Sie große Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, z. B. eine neue Trainingsroutine beginnen – insbesondere wenn Sie über 45 Jahre alt sind, an einer chronischen Krankheit leiden oder in der Vergangenheit Verletzungen hatten.
Ermüden Sie sich nicht gleich
Kein Schmerz kein Gewinn? Sollte man sich als Anfänger wirklich anstrengen? Ja, aber nur der Konsistenz halber.
Wie lange dauert es, bis sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat?
Es hängt davon ab, wie lange es her ist, seit Sie das letzte Mal in Form waren … aber lassen Sie sich nicht von Muskelkater entmutigen. Ein geläufiges Sprichwort lautet:„Es dauert zwei Wochen, um eine Veränderung zu spüren, vier Wochen, um eine Veränderung zu sehen, und acht Wochen, bis andere sie auch bemerken.“
Drängen Sie sich, aktiver zu sein, aber machen Sie keine Übungen, wenn Sie Schmerzen haben. Der eigentliche Kampf findet in deinem Kopf statt und es geht darum, die ersten Monate zu überstehen. Sobald du es dir zur Gewohnheit gemacht hast und gelernt hast, wie man alle Übungen ausführt, ist es an der Zeit, dich bei deinen Workouts noch mehr anzustrengen.
Denken Sie über Ihr Formular nach
Vermeiden Sie Verletzungen und erzielen Sie bessere Ergebnisse, indem Sie aus häufigen Übungsfehlern lernen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, kann es sich überwältigend anfühlen, so viele Tipps zur Form zu berücksichtigen. Konzentrieren Sie sich darauf, alle paar Tage in einer Übung besser zu werden, nicht auf einmal. Und wenn Sie sich nicht bereit fühlen, eine bestimmte Übung durchzuführen – erzwingen Sie sie nicht. Es gibt immer andere Optionen und Möglichkeiten, Übungen durch einfachere Variationen zu ersetzen. Tun Sie, was Sie können, mit guter Form und Geduld:Kraft und Ausdauer kommen mit Beständigkeit!
Heimtraining &Trainingspläne
- Bauchmuskeln, Ganzkörper, Foam Rolling:6 verschiedene Bodyweight-Workouts
- Hintern &Bauch:21-minütiges HIIT-Training
- Ganzkörper:Tabata-Workout in nur 15 Minuten
- Wake-up-Workout:7-minütiges Energizer-Workout für einen guten Start in den Tag
- Bauchmuskeln:4 Core-fokussierte Workouts für zu Hause
- Yoga, Erholung, Bauchmuskeln …:7 Indoor-Workouts, die Sie im Winter machen können
- Low-Impact-Workout (kein Springen) für Menschen mit Knieproblemen
- Extreme 10-minütige Ganzkörpertrainings-Herausforderung
Benötigen Sie weitere Ideen? Erhalte einen personalisierten 12-Wochen-Trainingsplan in der adidas Training App – schon ab zwei Workouts pro Woche!
Setzen Sie sich das Ziel, diese Woche mindestens zwei Trainingseinheiten zu absolvieren, und vergessen Sie nicht, motivierende Trainingsmusik zu spielen!
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