Die Aufrechterhaltung Ihrer Fitness ist entscheidend, um gesund zu bleiben, weshalb es gut ist, die Dinge einfach zu halten. Körpergewichtsübungen sind ideal, weil du sie überall machen kannst. Kniebeugen sind wohl die beste Übung, die Sie machen können, weil sie herausfordernd und sicher sind und gleichzeitig viele Muskelgruppen ansprechen – Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpf.
Als kleine Anleitung haben wir eine 28-tägige Kniebeugen-Challenge zusammengestellt, um Ihre Unterkörperkraft zu steigern und Ihnen ein tägliches Erfolgserlebnis zu geben.
Das Beste ist, dass diese Herausforderung nicht viel Zeit in Anspruch nimmt (Sie müssen nicht 200 Kniebeugen hintereinander machen, das versprechen wir). Wenn Sie nur Körpergewichtsübungen verwenden, können Sie Ihr tägliches Ziel überall erreichen – sogar in Ihrem eigenen Zuhause. Konzentrieren Sie sich auf weniger, qualitativ hochwertige Wiederholungen, die mit der Zeit härter werden.
So funktioniert es:
- Jede Woche probierst du eine neue Kniebeugenvariante aus, um die Herausforderung und den Stimulus zu erhöhen, damit deine Muskeln weiter arbeiten und wachsen.
- Pausieren Sie so wenig wie möglich zwischen den Sätzen, aber pausieren Sie ausreichend, damit Sie alle Wiederholungen ausführen können.
- Wenn Sie an diesem Tag nicht alle Wiederholungen schaffen, ist das völlig in Ordnung! (Denken Sie daran:Es ist eine Herausforderung!) Wir empfehlen Ihnen, zum Anfang der Woche zurückzukehren und es erneut zu versuchen. Die 28-Tage-Squat-Challenge
ÜBUNGEN
Luftkniebeuge
Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Gehen Sie parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Knie auseinander, wenn Sie zum Stehen zurückkehren. Halte deine Arme gerade vor dir.
Pause in der Kniebeuge
Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Gehen Sie parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Unten 3 Sekunden pausieren. Fahren Sie dann durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Knie auseinander. Halte deine Arme gerade vor dir, wenn du wieder aufstehst.
Einbeinige Kniebeugen Off Box
Beginnen Sie, indem Sie sich von einer Bank oder Kiste abwenden. Heben Sie ein Bein an, lehnen Sie sich zurück auf die Bank und kommen Sie wieder hoch, ohne das andere Bein abzusetzen. Senken Sie die Bank, um es schwieriger zu machen.
Seitkniebeuge
Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Lehnen Sie sich zurück in eine Hüfte und drücken Sie das Knie nach außen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitness- und Ernährungszielen arbeiten. Gehen Sie in der MyFitnessPal-App zu „Pläne“ für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.