Sind Sie ein neuer Läufer und wollen Ihre Fitness steigern? Bevor Sie loslegen, entdecken Sie diese 8 praxisnahen Tipps für Anfänger vom renommierten Laufexperten Sascha Wingenfeld. Mit seiner langjährigen Erfahrung hilft er Ihnen, motiviert und verletzungsfrei zu starten.
1. Starten Sie mit kurzen Laufintervallen
Die Vorfreude auf Ihr erstes Lauftraining ist groß? Als Anfänger sollten Sie die Strecke nicht am Stück absolvieren. „Teilen Sie sie in Intervalle auf und halten Sie diese anfangs kurz. Gehen Sie dazwischen zu Fuß, um sich zu erholen“, rät Sascha Wingenfeld. Erhöhen Sie schrittweise die Laufphasen: Beginnen Sie mit 2 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen, verlängern Sie die Laufintervalle pro Einheit um eine Minute, bis Sie durchlaufen können.
Expertentipp: Führen Sie die ersten Einheiten entspannt und ohne Druck aus – so bleibt die Motivation erhalten.
2. Laufen Sie nicht zu schnell
Ihr Körper braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Viele Anfänger starten zu hastig und erleben Frustration, Überanstrengung oder Verletzungen. Halten Sie ein moderates Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. „Beibehalten Sie über die gesamte Distanz ein konstantes Tempo. Nur so gewöhnt sich der Körper schrittweise an die Anforderungen und Sie werden langfristig erfolgreich“, erklärt Sascha Wingenfeld.
3. Geben Sie Ihrem Körper Erholungszeit
Der erste Lauf ist geschafft – super! Warten Sie jedoch einen Tag, bevor Sie weitermachen. „Der Körper muss sich an die neuen Belastungen für Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Knochen anpassen“, betont Sascha. Planen Sie abwechselnd Lauf- und Ruhetage, um optimale Fortschritte zu erzielen und Überlastungen zu vermeiden.
4. Laufen Sie leicht mit kurzen Schritten
Laufen erfordert Technik. Anfänger verschwenden oft Energie durch falsche Bewegungen. „Laufen Sie entspannt mit guter Haltung. Kurze, leichte Schritte sind effizienter als lange, kraftvolle, die bremsen“, rät der Experte. Mit jedem Kilometer verbessert sich Ihre Koordination natürlich.
5. Wählen Sie den passenden Untergrund
Auf welchem Boden laufen? „Das hängt vom Training ab – ein Mix ist ideal“, sagt Sascha Wingenfeld:
- Asphalt eignet sich für schnelles Laufen mit geringer Umknickungsgefahr, belastet aber die Gelenke – nur für leichte Läufer geeignet.
- Wald- oder Parkboden dämpft gut, birgt aber Risiken durch Unebenheiten.
- Sand stärkt Muskeln, doch Wadenüberlastung droht.
- Tartanbahn (Allwetter-Synthetik) federt stark, belastet die Achillessehne.
- Laufband bietet ganzjährig Dämpfung, erfordert aber Anpassung der Technik.
6. Umgang mit Seitenstichen
Seitenstechen ist häufig. Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Lauf feste Nahrung und trinken Sie sparsam. Bei Schmerzen: Pausieren, gehen, ruhig atmen und die Seite abdücken. Starten Sie erst langsam wieder, wenn der Schmerz weg ist, empfiehlt Sascha.
7. Hören Sie auf Ihren Körper
Laufen trainiert den ganzen Körper. „Der Rumpf steuert alles – von Armschwung bis Schrittlänge. Ein starker Kern und gute Muskulatur sorgen für effizientes Laufen und verhindern Verletzungen“, erklärt Sascha. Regelmäßiges Krafttraining steigert Ihre Leistung nachweislich.
8. Integrieren Sie Cross-Training
Abwechslung durch andere Sportarten entlastet Gelenke und Wirbelsäule, verhindert Langeweile und hält die Leidenschaft am Leben, wie Sascha Wingenfeld abschließend betont.
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