Sie suchen Abwechslung, neue Herausforderungen und wollen Ihre Fettverbrennung boosten? Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal für Sie! Es besteht aus kurzen, intensiven Belastungsphasen mit noch kürzeren Pausen – typischerweise im Verhältnis 2:1. Ein klassisches Beispiel ist das Tabata-Training aus Japan: 20 Sekunden maximale Anstrengung, 10 Sekunden Pause, acht Runden (vier Minuten), gefolgt von einer einminütigen Erholungspause. Insgesamt absolvieren Sie bis zu acht Zyklen. Passen Sie die Intervalle an Ihre Bedürfnisse an, z. B. 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause.
Wärmen Sie sich vorab kurz auf! Das gesamte Training dauert 30-40 Minuten – anfangs machbar, doch es wird rasch intensiv. Geben Sie alles in dieser knappen Zeit!
Warum ist HIIT so effektiv?
HIIT ist unschlagbar für die Fettverbrennung: Der Stoffwechsel bleibt bis zu 48 Stunden erhöht (Nachbrenneffekt). Neue Reize überwinden Plateaus, verbessern Schnelligkeit und Ausdauer – spürbar im Alltag. Unzählige Variationen verhindern Langeweile. Trainieren Sie jederzeit, überall – nur mit Ihrem Körpergewicht, keine Geräte nötig. Beispiel für Ganzkörper-HIIT: Hampelmänner – Pause – Sit-ups – Pause – Burpees – Pause – Ausfallschritte, dann wiederholen. Für mehr Spaß: Mit Partner trainieren.
Wie oft trainieren?
HIIT ist fordernd – erholen Sie sich ausreichend. Zweimal wöchentlich, ergänzt durch moderate Einheiten. Nur für Gesunde: Lassen Sie sich vorab ärztlich untersuchen.
Ernährung vor und nach dem Training
Essen Sie nicht auf leeren Magen, um Muskelabbau zu vermeiden. Letzte leichte Mahlzeit (Kohlenhydrate + hochwertiges Protein, fettarm) 3-4 Stunden vorher, z. B. mageres Fleisch/Fisch mit Reis, Kartoffeln, Nudeln und Gemüse. Bei Bedarf: 1-1,5 Stunden vorab ein kleiner Snack wie Joghurt mit Früchten oder Quark. Trinken Sie während/nach dem Training viel Wasser oder Elektrolytgetränke. Danach: Leicht verdauliches Protein (Joghurt, Quark, Whey-Shake). Für optimalen Nachbrenneffekt: Kohlenhydrate etwa eine Stunde danach.
Perfekt für schnelle Ergebnisse, Abwechslung und Selbstüberwindung: Starten Sie mit HIIT! Werden Sie sträker, verbrennen Sie Fett – mit Expertise vom IMSB Austria.
Über den Autor:
René Franz ist Ernährungsberater am IMSB Austria – High Performance Center (Institut für Sportmedizin und -wissenschaft). Das IMSB wurde 1982 gegründet, um Österreichs Spitzensportler interdisziplinär zu unterstützen.
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