Sie brauchen Abwechslung, suchen neue Herausforderungen und wollen Ihre Fettverbrennung richtig ankurbeln? Dann ist ein hochintensives Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht genau das Richtige für dich! Wie der Name schon sagt, besteht ein hochintensives Intervalltraining aus kurzen Belastungsspitzen, gefolgt von noch kürzeren Pausen. Das Verhältnis zwischen Anstrengung und Erholung beträgt in der Regel 2:1. Ein Beispiel für hochintensives Intervalltraining ist das ursprünglich in Japan entwickelte Tabata-Training. Das Training besteht aus Runden mit 20 Sekunden anstrengender körperlicher Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie machen acht Runden oder vier Minuten und erhalten dann eine einminütige Pause, bevor Sie mit dem nächsten vierminütigen Zyklus beginnen. Insgesamt machst du bis zu acht dieser Zyklen hintereinander. Natürlich können Sie die Intervalle an Ihre Bedürfnisse anpassen, indem Sie zum Beispiel 30 Sekunden Belastung machen, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Vergessen Sie nur nicht, sich vor dem Start kurz aufzuwärmen! Das Training sollte insgesamt 30-40 Minuten dauern – das klingt zunächst vielleicht nicht nach viel, was wahrscheinlich gut ist, denn obwohl sich die ersten paar Minuten sicherlich leicht anfühlen werden, wird das Training immer intensiver und härter geht. Aber du hast ein machbares Ziel vor Augen und musst dafür in dieser kurzen Zeit alles geben!
Warum ist dieses Training so effektiv?
Hochintensives Intervalltraining ist das beste Training zur Fettverbrennung! Der Stoffwechsel in Ihren einzelnen Muskelzellen bleibt bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht. Dieser als Nachbrenneffekt bekannte Effekt macht dieses Training so effektiv. Die neuen Trainingsreize pushen deinen Körper und können dir dabei helfen, ein Leistungsplateau zu überwinden.
Außerdem verbessert es deine Grundschnelligkeit und Ausdauer, was sich im Alltag oft als nützlich erweisen kann.
Da gibt es fast unendlich viele Möglichkeiten Zahlreiche Variationsmöglichkeiten beim Training lassen keine Langeweile aufkommen. Außerdem können Sie die Workouts jederzeit und überall durchführen. Wenn Sie beispielsweise ein Ganzkörpertraining absolvieren möchten, können Sie die folgenden vier Übungen der Reihe nach durchführen:Hampelmänner – Ruhe – Sit-ups – Ruhe – Burpees – Ruhe – Ausfallschritte, und dann wieder von vorne beginnen. Und das Beste an diesem Workout ist, dass du nur dein eigenes Körpergewicht benötigst! Du benötigst keine Hanteln oder Kettlebells. Wenn Sie den Spaßfaktor erhöhen möchten, trainieren Sie auch gemeinsam mit einem Freund oder Partner.
Wie oft sollte ich trainieren?
Hochintensives Intervalltraining ist sehr anspruchsvoll:Es bringt dich an deine Grenzen, weshalb du deinem Körper Zeit geben musst, sich zu erholen. Deshalb empfehle ich, es zweimal pro Woche zu machen, in Kombination mit anderen moderaten Trainingseinheiten. Die Hauptsache ist, dass dieses Training nur für gesunde Menschen ist. Ich würde vorschlagen, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, bevor Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining beginnen.
Was sollte ich vor und nach dem Training essen?
Natürlich spielt die richtige Ernährung bei deinem Training eine große Rolle. Trainieren Sie nicht mit leerem Magen, da Sie sonst Gefahr laufen, Muskelgewebe abzubauen. Deine letzte (leichte und leicht verdauliche) Mahlzeit sollte ca. 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden und aus Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß bestehen. Sie könnten zum Beispiel ein Stück mageres Fleisch oder Fisch mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln und Gemüse essen. Versuchen Sie, die Mahlzeit möglichst fettarm und magenfreundlich zu halten. Wenn Sie sich nach dem Essen nicht genügend Zeit nehmen oder es zu fett ist, riskieren Sie Verdauungsstörungen oder Übelkeit. Wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit vor mehr als vier Stunden zu sich genommen haben, empfehle ich Ihnen, etwa ein bis anderthalb Stunden vor dem Training einen kleinen und leicht verdaulichen Snack zu sich zu nehmen. Auch dieser Snack sollte aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen und möglichst wenig Fett enthalten. Gute Lebensmittel dafür sind Joghurt mit Früchten, Quarkcreme, Joghurtdrinks oder Beerenbuttermilch. Denken Sie daran, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, am besten Leitungswasser oder stilles Mineralwasser. Nach einem langen Training können Sie auch ein Elektrolytgetränk trinken. Leicht verdauliches Eiweiß in Form von Joghurt, Quark, Buttermilch oder Whey Protein Shakes helfen dir danach, deine Muskeln wieder aufzufüllen. Um den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen, sollten Sie etwa ein Jahr nach dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Also, wenn du auf der Suche nach einem tollen „Fatblaster“-Workout bist, etwas Abwechslung brauchst, dich selbst pushen möchtest und möglichst schnell tolle Ergebnisse erzielen willst, dann solltest du mit High Intensity Interval Training anfangen! Lasst uns stark werden und etwas Fett verbrennen!
Über den Autor:
René Franz ist Ernährungsberater am IMSB Austria – High Performance Center (Institut für Sportmedizin und -wissenschaft). Das IMSB wurde 1982 gegründet, um Österreichs Spitzensportler durch interdisziplinäre Zusammenarbeit sportwissenschaftlich und medizinisch zu unterstützen.
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