Fühlen Sie sich auf Reisen manchmal lethargisch, steif und angespannt? Das liegt oft an Bewegungsmangel, der sich im Urlaub stärker bemerkbar macht als im Alltag. Die folgenden fünf Übungen geben Ihnen verschiedene Bewegungsabläufe, damit Sie im Urlaub aktiv und voller Energie bleiben.
1. Handtuchstretch
Variante a.)
Ausgangsposition:
Halten Sie ein Handtuch mit ausgestreckten Armen zur Seite vor sich. Stehen Sie gerade und spannen Sie Ihren Kern an.
Durchführung der Übung:
Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie das Handtuch von Ihren Hüften über Ihren Kopf, hinter Ihrem Rücken bis zu Ihrem Gesäß und dann wieder zurück über Ihren Kopf bis zu Ihren Hüften. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, bis Sie sie reibungslos ausführen können.
Variante b.)
Durchführung der Übung:
Halten Sie das Handtuch mit ausgestreckten Armen zur Seite über Ihren Kopf. Wechseln Sie zwischen dem Biegen nach links und nach rechts. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Mein Tipp: Eine andere Möglichkeit wäre, einen Besenstiel oder ein Springseil zu verwenden. Verwenden Sie einfach nichts Elastisches, da dies zu einer falschen Form oder sogar zu Verletzungen führen kann.
2. Wurm
Ausgangsposition:
Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen und Ihrem Rücken spüren, halten Sie die Position zehn Sekunden lang.
Durchführung der Übung:
Wenn Sie den Boden nicht mit den Händen berühren können, beugen Sie die Knie. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie in der Liegestützposition sind. Dann senken Sie sich in einen tiefen Liegestütz und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Drücken Sie sich dann so schnell wie möglich wieder nach oben in die Ausgangs-Liegestützposition.
Drücken Sie nun Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich wölben. Drücken Sie dann Ihr Gesäß in die Luft, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Gehen Sie nun mit kurzen Schritten zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihre Beine dabei so gerade wie möglich zu halten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Mein Tipp: Anstatt von der anfänglichen Liegestützposition in die tiefe Push-Position zu gehen und nur einmal zehn Sekunden lang zu halten, versuchen Sie es zwei- oder dreimal. Das bringt deine Muskeln garantiert zum Brennen!
3. Chair Dips
Ausgangsposition:
Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf die Kante einer Bank, eines Stuhls oder eines anderen stabilen Geräts. Halten Sie sich mit geraden Armen und geraden Beinen vor sich, wobei Ihre Fersen auf dem Boden ruhen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
Durchführung der Übung:
Senken Sie Ihren Hintern kontrolliert zum Boden ab. Am Ende der Bewegung sollten sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Mein Tipp: Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Ellbogen bis auf Schulterhöhe zu senken, dann machen Sie die Übung mit leicht gebeugten Knien.
4. Kniebeuge an der Wand
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich etwa eine Unterarmlänge entfernt mit dem Rücken zur Wand hin. Halte deine Arme gerade vor dir ausgestreckt. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und senken Sie sich langsam in eine tiefe Hocke.
Durchführung der Übung:
Variante a.)
Halten Sie Ihre Arme gerade, bewegen Sie Ihre Arme nach unten zwischen Ihre Knie und dann zurück zur Wand. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brust öffnet. Drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Variante b.)
Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie einen Arm zwischen Ihre Knie, während Sie Ihren anderen Arm über Ihren Kopf in Richtung Wand heben. Dein Kopf und deine Augen sollten deinem Oberarm folgen. Führen Sie nun die Bewegung auf der anderen Seite aus. Abschließend wieder in die Ausgangsposition drücken und die Übung mehrmals wiederholen.
Mein Tipp: Wenn Sie nicht in eine tiefe Hocke gehen können, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einem Winkel von mehr als 90 Grad gebeugt bleiben und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
5. High Knees Sprint
Ausgangsposition:
Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Arme und Beine so, als würden Sie sprinten.
Durchführung der Übung:
Beginnen Sie mit dem Sprint, indem Sie Ihre Knie schnell hintereinander bis auf Hüfthöhe anheben. Achte darauf, deine Arme synchron mit deinen Beinen zu pumpen.
Mein Tipp: Arbeiten Sie in kurzen hochintensiven Intervallen, die nicht länger als 20 Sekunden dauern. Es ist besser, mit mehr Sprintintervallen zu beginnen, aber von kürzerer Dauer (z. B. zehn Sekunden).
Sleep well, eat clean, train smart!
Dein Personal Trainer und Co@ch Sven
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