Fühlen Sie sich auf Reisen oft lethargisch, steif und verspannt? Das liegt meist am Bewegungsmangel, der im Urlaub stärker spürbar ist als im Alltag. Als erfahrener Personal Trainer empfehle ich diese fünf vielseitigen Übungen. Sie fördern unterschiedliche Bewegungsabläufe, damit Sie ohne Equipment fit und voller Energie bleiben.
1. Handtuch-Stretch
Variante a.)
Ausgangsposition: Halten Sie ein Handtuch mit ausgestreckten Armen vor sich zur Seite. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie den Kern an.
Durchführung: Arme gerade halten, Handtuch von den Hüften über den Kopf, hinter den Rücken bis zum Gesäß führen und zurück über den Kopf zu den Hüften. Wiederholen Sie, bis die Bewegung flüssig gelingt.
Variante b.)
Durchführung: Handtuch mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten. Abwechselnd nach links und rechts biegen. Mehrfach wiederholen.
Mein Tipp: Alternativ: Besenstiel oder Springseil nutzen. Vermeiden Sie Elastisches – das kann die Form stören oder Verletzungen verursachen.
2. Wurm
Ausgangsposition: Mit gestreckten Beinen vorbeugen, Hände zum Boden führen. Bei Spannung in Kniesehnen und Rücken 10 Sekunden halten.
Durchführung: Knie bei Bedarf leicht beugen. Hände vorwärts bewegen bis Liegestütz. In tiefen Liegestütz absenken, 10 Sekunden halten, schnell hochdrücken.
Hüften zum Boden senken, Rücken wölben. Dann Gesäß hochdrücken, Rücken gerade. Mit kurzen Schritten zurück in Ausgangsposition – Beine so gerade wie möglich. Mehrfach wiederholen.
Mein Tipp: Statt einmal 10 Sekunden: 2-3 Mal wiederholen. Das lässt die Muskeln richtig brennen!
3. Chair Dips
Ausgangsposition: Hände hinter sich auf Kante von Bank oder Stuhl legen. Mit geraden Armen und Beinen vorne halten, Fersen am Boden. Bauch und Rücken anspannen.
Durchführung: Gesäß kontrolliert absenken, bis Ellbogen auf Schulterhöhe. Wieder hochdrücken. Mehrfach wiederholen.
Mein Tipp: Schwierig? Knie leicht beugen.
4. Kniebeuge an der Wand
Ausgangsposition: Eine Unterarmlänge von der Wand entfernt, Rücken daran. Arme vorne ausstrecken. Oberkörper ruhig, langsam in tiefe Hocke.
Durchführung:
Variante a.): Arme gerade zwischen Knie führen und zurück zur Wand – Brust öffnet sich. Hochdrücken. Wiederholen.
Variante b.): Einen Arm zwischen Knie drücken, anderen über Kopf zur Wand. Kopf folgt. Seite wechseln, dann hoch. Wiederholen.
Mein Tipp: Tiefe Hocke unmöglich? Knie über 90 Grad, unterer Rücken gerade halten.
5. High Knees Sprint
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Arme und Beine wie beim Sprinten positionieren.
Durchführung: Knie schnell bis Hüfthöhe heben, Arme synchron pumpen.
Mein Tipp: Kurze Intervalle bis 20 Sekunden. Besser: Mehr kürzere (z. B. 10 Sekunden).
Sleep well, eat clean, train smart!
Dein Personal Trainer und Coach Sven
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