Es gibt nur eine begrenzte Anzahl kreativer Bodyweight-Übungen, die wir machen können, bevor Langeweile aufkommt. Aber es muss nicht so sein. Mit diesem progressiven Trainingsleitfaden bleiben die Übungen gleich, aber Ihr Timing, Ihr Fokus und das gesamte Training sind jede Woche völlig anders.
Das wichtigste Fazit ist, dass Sie jede Wiederholung mit perfekten Bewegungsmustern absolvieren, ohne die Form zu opfern, um zur nächsten Erholungspause zu eilen. Wenn die Form zu leiden beginnt, ruhen Sie sich aus und springen Sie dann wieder hinein.
WÖCHENTLICHE AUFSCHLÜSSE
Woche 1:Gerade Sätze
Der Fokus liegt diese Woche darauf, die Bewegungen zu lernen, Ihr angemessenes Fortschrittsniveau zu verstehen und jede Wiederholung perfekt auszuführen.
Zu erledigen: Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in Ihrem eigenen Tempo durch. Machen Sie eine 30-sekündige Pause und beginnen Sie dann mit dem nächsten Satz derselben Übung.
Woche 2:EMOM
EMOMs oder „Every Minute on the Minute“ machen Spaß und sind herausfordernd. Mit diesem Format haben Sie die Kontrolle darüber, wie viel Pause Sie (falls vorhanden) zwischen den Übungen bekommen. Wenn Sie sich langsam bewegen möchten, ist das in Ordnung, aber Sie haben weniger Pausen zwischen den Sätzen.
Zu tun: Stellen Sie einen sich wiederholenden 1-Minuten-Timer ein. Sie haben 60 Sekunden Zeit, um die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung zu absolvieren. Wenn Sie früh fertig sind, ruhen Sie sich aus; Wenn Sie dies nicht tun, beginnen Sie den nächsten Satz trotzdem zur vollen Minute.
Woche 3:AMRAP
AMRAP oder „So viele Runden wie möglich“ bringen Ihr Herz-Kreislauf-System auf ein neues Level. Ziel dabei ist es, möglichst viele Runden der vorgegebenen Übungen zu absolvieren. Das Ziel ist es, sich schnell, aber mit den richtigen Bewegungsmustern zu bewegen.
Zu erledigen: Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen jeder Übung durch und sehen Sie, wie oft Sie die Übungsliste in der vorgegebenen Zeit schaffen.
Woche 4:Bis zum Scheitern
Sie haben drei Wochen mit diesen Übungen verbracht, und jetzt ist es an der Zeit, sie auf die Probe zu stellen.
Zu erledigen: Führen Sie jede Übung in so vielen gleichzeitigen Wiederholungen wie möglich durch, bis Sie mit guter Form nicht mehr können. Machen Sie mindestens 1 Minute Ruhepause und wiederholen Sie dann mit der nächsten Übung. Sehen Sie, ob Sie Ihre Zahlen im Laufe der Woche verbessern können.
TÄGLICHE UNTERBRECHUNGEN
Tage 1 + 4 Oberkörper
T-Liegestütze:12 abwechselnd
Boden Y Heben:20 insgesamt
Trizeps Dips (Bankdips):20 insgesamt
Plank Walkdown:10 insgesamt
Burpee:10 insgesamt
Tag 2 + 5 Unterkörper
Einbeiniges Kreuzheben zu Knee Drive, rechtes Bein:insgesamt 15
Einbeiniges Kreuzheben zu Knee Drive, linkes Bein:insgesamt 15
Wechselnde seitliche Ausfallschritte:20 abwechselnd
Forward Lunges Mit Drehung, rechtes Bein führen:12 insgesamt
Forward Lunge Mit Drehung, linkes Bein führen:12 insgesamt
Seitliche Skatersprünge:20 abwechselnd
Kniebeugensprünge:15 insgesamt
Tag 3 + 6 Kern
Front Plank mit Arm Reaches:20 abwechselnd
Seitlicher Plank mit Beinheben, rechte Seite:20
Seitlicher Plank mit Beinheben, linke Seite:20
Superman:20 insgesamt
Fahrräder:20 im Wechsel
Bergsteiger:20 im Wechsel
Tag 7:Ruhe
DIE ÜBUNGEN
T-Liegestütze
Der Umzug: Halten Sie eine starke Plankenposition, senken Sie Ihre Brust auf 3–5 Zoll über den Boden und kehren Sie in eine Plankenposition zurück. Drehen Sie eine Hand in Richtung Himmel und halten Sie eine kurze Seitenplanke. Wiederholen und während der nächsten Wiederholung auf die andere Hand drehen. Mache zum Modifizieren den Liegestütz auf deinen Knien, gefolgt von einem hohen Plank und einer Rotation.
Boden Y anheben
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden legen, die Zehen zeigen und entspannt auf dem Boden liegen, die Arme über den Kopf strecken und die Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und heben Sie Ihre Arme in eine „Y“-Position. Senken Sie sich vorsichtig ab und wiederholen Sie.
Trizeps-Dips
Der Umzug: Finden Sie eine erhöhte Bank oder Stufe. Setzen Sie sich darauf, wobei Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Hüften ausgerichtet sind. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, beugen Sie beide Ellbogen um 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Je weiter Ihre Füße von der Bank/Stufe entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.
Plank Walkdown
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Handplankenposition. Senken Sie mit einem minimalen Wackeln Ihren rechten Unterarm auf den Boden, gefolgt von Ihrem linken. Kehren Sie nach oben zurück, indem Sie die rechte Hand und dann die linke Hand nach oben drücken. Führen Sie bei der nächsten Wiederholung mit der linken Seite. Zum Ändern können Sie diese Bewegung von Ihren Knien aus ausführen.
Burpee
Der Umzug: Beginnen Sie in einer festen, aktiven Plankenposition auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, senken Sie sich ab und drücken Sie sich durch den Boden, um einen Liegestütz abzuschließen. Schnappen Sie Ihre Füße sofort unter Ihren Körper, um in einer perfekten Kniebeugenposition zu landen. Während Sie Ihre Arme zur Decke treiben, drücken Sie Ihre Füße durch den Boden und greifen Sie durch die Gesäßmuskeln, wenn Sie den Boden für Ihren Sprung verlassen. Bewege die Hüften nach hinten, lege deine Hände auf den Boden und hüpfe zurück in eine aktive Planke. Um die Intensität zu reduzieren, treten Sie zurück auf eine Planke und steigen Sie zur Kniebeuge auf, anstatt von Plank zu Kniebeuge zu springen. Außerdem kannst du den Sprungteil des Burpees entfernen.
Einbeiniges Kreuzheben zum Knee Drive
Der Umzug: Auf einem Fuß balancieren. Beugen Sie sich an den Hüften und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule und das Gleichgewicht zwischen den Wiederholungen beibehalten (Setzen Sie sich nicht hin, es sei denn, Sie müssen!). Wenn Sie zurückkehren, treiben Sie Ihr gestrecktes Knie nach oben und in Richtung Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig aufrecht stehen. Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Wechselnde seitliche Ausfallschritte
Der Umzug: Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und stehen Sie aufrecht. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein weiter als hüftbreit auseinander und lassen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes bei der Landung nach vorne zeigen. Unmittelbar nach dem Bodenkontakt das Knie beugen und die rechte Hüfte nach unten und hinten senken. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt nach vorne mit Rotation
Der Umzug: Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie beide Knie auf 90 Grad. In dieser Position sollte Ihr hinteres Knie etwa 2 Zoll vom Boden entfernt sein. Stützen Sie Ihren Kern und Ihre Hüften, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drehen Sie sie nach rechts. Kehren Sie zurück und treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen.
Seitliche Sprünge
Der Umzug: Auf dem linken Bein stehend, seitlich nach rechts springen und sofort Knie und Hüfte beugen, um die Landung abzufangen. Erreiche gleichzeitig das linke Bein hinten und klopfe es zur Stabilisierung auf den Boden. Wiederholen Sie dies, indem Sie das rechte Bein abdrücken und auf dem linken landen. Sie können den Sprung auch entfernen und einfach zu jeder Seite einen Knicks machen.
Squat Jumps
Der Umzug: Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Führen Sie Ihre Arme nach hinten und senken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten. Drücken Sie sich gleichzeitig durch den Boden, treiben Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie vom Boden ab. Nehmen Sie die Landung sofort auf, indem Sie sich beim Aufprall an den Knien, Hüften und Knöcheln beugen und in der Hocke enden. Denken Sie daran, dass der Sprung optional sein kann.
Frontplanke mit Armreichweiten
Der Umzug: Stützen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern jeden Muskel Ihres Körpers (insbesondere die Gesäßmuskulatur!) und halten Sie eine perfekt gerade Linie. Schieben Sie Ihre rechte Hand vor Ihren Körper, kehren Sie zurück und wiederholen Sie dann mit der linken Hand. Stellen Sie sicher, dass die Planke nicht gedreht oder anderweitig bewegt wird.
Seitlicher Plank mit Beinheben
Der Umzug: Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem sehr engen und verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne. Während Sie eine starke, gerade aktive Planke halten, heben Sie Ihr oberes Bein etwa 6 Zoll an und leicht zurück, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Absenken und zurück.
Supermann
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich mit langem Körper auf den Bauch legen, die Arme über dem Kopf und die Zehen zeigen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Senken Sie den Rücken nach unten, bis er sich fast berührt, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich wieder in die Position wölben. Um es einfacher zu machen, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein zusammen, anstatt alles auf einmal.
Fahrräder
Der Umzug: Legen Sie den Kopf in die Hände und bringen Sie zunächst den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander, während Sie das rechte Bein lang strecken. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite, während Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich vom Boden fernhalten.
Bergsteiger
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Handplankenposition mit flachem Rücken und alles aktiv zusammengedrückt. Springen Sie mit dem rechten Knie zur Brust, gefolgt vom linken, und halten Sie die gerade und enge Planke mit minimaler Drehung.
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