Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Bodyweight-Übungen können schnell monoton werden. Unser progressiver 4-Wochen-Leitfaden ändert das. Die Übungen bleiben gleich, doch Timing, Fokus und Struktur variieren wöchentlich – für maximale Motivation und Ergebnisse.
Der Schlüssel zum Erfolg: Jede Wiederholung mit perfekter Form ausführen. Opfern Sie nie die Technik für Tempo. Bei Formverlust pausieren und neu starten.
Wöchentliche Trainingsvarianten
Woche 1: Gerade Sätze
Lernen Sie die Bewegungen, finden Sie Ihr Level und perfektionieren Sie jede Rep.
Umsetzung: Führen Sie die angegebenen Wiederholungen in Ihrem Tempo aus. 30 Sekunden Pause, dann nächster Satz.
Woche 2: EMOM (Every Minute on the Minute)
Spaßig und intensiv: Sie bestimmen die Pausen durch Ihr Tempo.
Umsetzung: 1-Minuten-Timer stellen. Innerhalb von 60 Sekunden die Reps schaffen. Früher fertig? Ausruhen. Überschuss? Nächster Satz startet pünktlich.
Woche 3: AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Pushen Sie Ihr Cardio: Maximale Runden in fester Zeit, schnell aber formtreu.
Umsetzung: Alle Übungen durchlaufen und zählen, wie viele Runden in der Zeit passen.
Woche 4: Bis zum Muskelversagen
Nach drei Wochen: Testen Sie Ihre Grenzen.
Umsetzung: Max. Reps pro Übung mit guter Form. Mind. 1 Min. Pause, dann nächste. Verbessern Sie sich wöchentlich.
Tägliche Workouts
Tage 1 + 4: Oberkörper
T-Liegestütze: 12 abwechselnd
Boden-Y-Heben: 20 insgesamt
Trizeps-Dips (Bankdips): 20 insgesamt
Plank Walkdown: 10 insgesamt
Burpee: 10 insgesamt
Tag 2 + 5: Unterkörper
Einbeiniges Kreuzheben zu Knee Drive, rechtes Bein: 15 insgesamt
Einbeiniges Kreuzheben zu Knee Drive, linkes Bein: 15 insgesamt
Wechselnde seitliche Ausfallschritte: 20 abwechselnd
Forward Lunges mit Drehung, rechtes Bein führen: 12 insgesamt
Forward Lunge mit Drehung, linkes Bein führen: 12 insgesamt
Seitliche Skatersprünge: 20 abwechselnd
Kniebeugensprünge: 15 insgesamt
Tag 3 + 6: Core
Front Plank mit Arm Reaches: 20 abwechselnd
Seitlicher Plank mit Beinheben, rechte Seite: 20
Seitlicher Plank mit Beinheben, linke Seite: 20
Superman: 20 insgesamt
Fahrräder: 20 im Wechsel
Bergsteiger: 20 im Wechsel
Tag 7: Ruhe
Die Übungen im Detail
T-Liegestütze
Ausführung: Starke Plank-Position halten, Brust 8–13 cm über Boden senken, zurück in Plank. Eine Hand drehen, kurze Side-Plank halten. Abwechseln. Modifikation: Auf Knien.
Boden-Y-Heben
Ausführung: Bauchlage, Arme über Kopf, Handflächen zueinander. Ausatmen, Schultern stabilisieren, Arme in Y-Form heben. Kontrolliert absenken.
Trizeps-Dips
Ausführung: Auf Bank setzen, Hände neben Hüften. Hüften vorschieben, Ellbogen 90° beugen, zurückdrücken. Füße weiter weg = schwerer.
Plank Walkdown
Ausführung: Handplank. Rechten Unterarm ablegen, dann linken. Zurück mit Händen. Abwechseln. Modifikation: Auf Knien.
Burpee
Ausführung: Plank, Push-up, Füße heran, Squat-Jump mit Glutes. Zurück in Plank. Modifikation: Steps statt Jump, keinen Sprung.
Einbeiniges Kreuzheben zu Knee Drive
Ausführung: Einbeinstand. Hüftbeuge vorne lehnen, neutraler Rücken. Zurück mit Knee Drive zur Brust. Gewichte optional.
Wechselnde seitliche Ausfallschritte
Ausführung: Hüftbreit seitlich treten, Knie beugen, Hüfte senken. Zurückdrücken, wechseln.
Ausfallschritt vorne mit Rotation
Ausführung: Vorne Lunge (90°), Core stabil, Arme rotieren. Zurück, wechseln.
Seitliche Skatersprünge
Ausführung: Seitlich springen, landen in Kniebeuge, hinteres Bein antippen. Wechseln. Modifikation: Ohne Sprung.
Squat Jumps
Ausführung: Füße schulterbreit, Squat, explosiv jumpen. Weich landen. Sprung optional.
Frontplanke mit Armreichweiten
Ausführung: Unterarme, volle Spannung, Glutes aktiv. Arm vorstrecken, zurück, wechseln. Keine Drehung.
Seitlicher Plank mit Beinheben
Ausführung: Ausrichtung Schulter-Hüfte-Ferse. Core tight, oberes Bein 15 cm heben, Glutes aktivieren.
Superman
Ausführung: Bauchlage, Glutes pressen, Arme/Beine heben. Absenken. Einfacher: Gegenseitig.
Fahrräder
Ausführung: Hände am Kopf, Ellbogen zu Knie, Schultern hoch. Wechseln.
Bergsteiger
Ausführung: Handplank, Knie abwechselnd zur Brust. Plank stabil halten.
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