Muskelaufbau ist ein komplexer physiologischer Prozess, der viel Zeit und Engagement erfordert. Leider sind Informationen über den Muskelaufbau kommerzialisiert, verworren und sogar gesundheitsschädlich. Mit diesen 11 wissenschaftlich fundierten Tipps können Sie dem Lärm den Garaus machen.
11 häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau:
- 11 häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau:
- 1. Wie viel Widerstand ist am besten für den Muskelaufbau?
- 2. Wie viele Sätze pro Übung sind für dich richtig?
- 3. Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Sie richtig?
- 4. Muss ich mich zwischen den Sätzen ausruhen?
- 5. Wie oft pro Woche solltest du Krafttraining machen?
- 6. Wie viele Wochen, bis Sie sichtbare Ergebnisse bemerken?
- 7. Soll ich meine Muskeln zum Versagen bringen?
- 8. Sollte ich Cardio reduzieren, wenn Muskelaufbau mein einziges Ziel ist?
- 9. Was sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?
- 10. Sollte ich abnehmen, um Muskelmasse aufzubauen?
- 11. Was kann ich noch tun, um schnell Muskeln aufzubauen?
- Schlussfolgerung
1. Wie viel Widerstand ist am besten für den Muskelaufbau?
Entgegen der landläufigen Meinung führt das Heben schwerer Gewichte nicht dazu, dass Sie „massereich“ werden (das Heben schwerer Gewichte und das Essen eines Kalorienüberschusses, der dazu führt). Während Sie mit schwerem Gewichtheben den Muskelaufbauprozess beschleunigen können, ist es nicht immer einfach oder erschwinglich, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erwerben oder in Heimfitnessgeräte zu investieren. Hier erklären wir, wie man Muskeln auf beide Arten aufbaut:schwere Gewichte oder leichter Widerstand und Körpergewicht.
Gewichtstraining
Um eine anfängliche Menge an Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, das schwerste Gewicht zu heben, das Sie für 8-12 Wiederholungen können. Es gibt kein einziges „gutes Gewicht“. Es hängt von Ihrer genetischen oder natürlich entwickelten Kraft ab, wann Sie Ihre Reise zum Muskelaufbau beginnen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Gewicht, das Sie maximal 8-12 Mal heben können, die größten Zuwächse an Muskelmasse bewirkt. Abhängig von der Übung und Ihrem Fitnesslevel entspricht dies 60–80 % Ihres One-Rep-Maximums (das maximale Gewicht, das Sie in einer einzigen Wiederholung heben können).
Sobald Sie die anfängliche Muskelwachstumsphase durchbrochen haben, MÜSSEN Sie weiterhin mehr Gewicht hinzufügen, wenn Sie Zuwächse sehen wollen. Bewerten Sie alle 3-6 Wochen Ihre Ladungen neu. Wenn 8-12 Wiederholungen einfach werden, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Andernfalls erreichen Sie ein Plateau im Muskelwachstum.
Widerstandsband und Körpergewicht
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass der einzige Weg, um Muskelwachstum auszulösen, darin besteht, schwere Gewichte in einem Fitnessstudio zu heben. Und während Lang- und Kurzhanteln ein schneller Weg zum Muskelaufbau sind, gibt es andere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. Sie müssen nur mehr Wiederholungen und Sätze machen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen!
Tatsächlich können Sie mit Körpergewichtsübungen (oder Widerstandsbandübungen), die Sie zu Hause oder wo immer Sie sind, größere Pomuskeln, einen starken Kern, eine massive Brust und sogar einen superstarken Rücken aufbauen!
Der Schlüssel ist, „das Brennen zu spüren“. Du musst die Wiederholungen und Sätze so lange pushen, bis du fühlen kannst die Muskeln herausgefordert. Im Gegensatz zum Training mit Gewichten, bei dem Sie je nach Bedarf Widerstand hinzufügen können, handelt es sich beim Training mit Körpergewicht und Widerstandsbändern um statischen Widerstand. Um die Intensität zu erhöhen, müssen Sie also die Lautstärke erhöhen. Möglicherweise müssen Sie auch während der Woche häufiger trainieren.
Die Vorteile? Sie fühlen sich nach dem Training mit dem Körpergewicht und dem Widerstandsband möglicherweise weniger wund, als wenn Sie es mit Gewichten super hart anstrengen würden. Und das Training mit Körpergewicht und Widerstandsbändern kann sicherer sein, da sie eine geschlossene Kette sind und oft weniger Auswirkungen haben.
Wussten Sie schon...?
Das Muskelwachstum ist hauptsächlich auf die erhöhte Größe und nicht auf die Anzahl der Muskelfasern zurückzuführen.
2. Wie viele Sätze pro Übung sind für Sie richtig?
Ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen (Wiederholungen), mit denen Sie eine bestimmte Bewegung ausführen. Sätze haben normalerweise eine Erholungsphase dazwischen.
Die Abkürzung für Sätze und Wiederholungen lautet:[Anzahl Sätze] x [Anzahl Wiederholungen]
Zum Beispiel wären 3×8 Liegestütze drei Sätze mit jeweils acht Liegestützen. Das Pausenintervall beträgt normalerweise 1-3 Minuten zwischen den Sätzen (mehr dazu weiter unten).
Die optimale Satzanzahl ist ein heißes Thema im Krafttraining. Je nach Fitnesslevel gibt es hier deutliche Unterschiede.
In den ersten Wochen Neulinge und Anfänger Zeigen Sie Gewinne mit Einzelsatztraining. Fortgeschrittenere Athleten deutlich bessere Ergebnisse beim Training mit mehreren Sätzen erzielen, da der Trainingsreiz beim Training mit einzelnen Sätzen zu gering ist, um die Muskulatur zur Anpassung zu belasten. Daher wird in diesem Fall ein Training mit mehreren Sätzen empfohlen.
Egal was passiert, wenn Sie ernsthafte Muskelzuwächse sehen wollen, müssen Sie an den Punkt der Erschöpfung oder sogar des Muskelversagens kommen! Dadurch erkennen die Hormone, dass für eine Bewegung mehr Muskeln erforderlich sind, als derzeit verfügbar sind, und der Körper wird mehr produzieren. Und wenn Sie sehen möchten, wie Masse in einem bestimmten Bereich aufgebaut wird, müssen Sie sich auf diesen Bereich konzentrieren, indem Sie viele Sätze machen, die diese bestimmten Muskeln einbeziehen.
Wenn Sie die anfängliche Aufbauphase hinter sich haben oder wenn Sie sich sehr darauf konzentrieren, schnell Muskeln aufzubauen, dann ist eine gute Faustregel 4-6 Sätze.
Eine andere Strategie besteht darin, die Muskeln in jedem Satz nach und nach zu überlasten. Beginnen Sie also Ihren ersten Satz mit einem leichteren Aufwärmgewicht und fügen Sie dann mit jedem Satz etwas mehr Gewicht hinzu. Sie machen es richtig, wenn Sie kurz vor dem Scheitern stehen oder sogar daran scheitern, Ihre Zielnummer bei Ihrem letzten Satz zu erreichen.
Gut zu wissen
Führen Sie so viele Wiederholungen und Sätze wie möglich durch, bevor Ihre Form oder Technik versagt. Wenn Sie weiter drücken, obwohl Ihr Formular zusammengebrochen ist, kann dies zu Verletzungen führen. Behalten Sie immer die Kontrolle über Ihre Bewegungen und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und Ihres Fitnessniveaus. Eine der größten Herausforderungen ist zu wissen, wann genug genug ist, und dies kommt von vielen Jahren (Jahrzehnten) der Praxis. Fahren Sie direkt mit Tipp 7 zum Muskelaufbau fort, um mehr über das Drücken bis zum Muskelversagen zu erfahren.
3. Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Sie richtig?
Wie viele Wiederholungen (Reps) pro Satz ausgeführt werden, hängt von den spezifischen Übungs- und Fitnesszielen ab. Zum Beispiel wäre es vernünftig, 30-60 Hampelmänner zu machen; Das wären jedoch für die meisten Menschen viel zu viele Liegestütze.
Halten Sie sich an einen Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen derselben Übung, wenn der Fokus auf dem Muskelaufbau liegt. Sobald so viele Wiederholungen einer Übung mit guter Form möglich sind, gehen Sie bis zu 20 Wiederholungen für Übungen wie Liegestütze, Rudern, Kniebeugen usw. Wenn 20 Wiederholungen mit guter Technik machbar sind, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu und lassen Sie die Wiederholungen zurück auf 6-8 Wiederholungen pro Satz. Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, sobald Sie alle Sätze in guter Form beenden können.
4. Muss ich mich zwischen den Sätzen ausruhen?
Es kommt auf deine Ziele an!
Wenn Sie einen einzelnen Muskel mit mehreren Wiederholungen derselben Bewegung aufbauen möchten, pausieren Sie 60 Sekunden bis 3 Minuten zwischen einzelnen Sätzen. Sie werden wissen, dass Sie genug ausgeruht haben, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie erfrischt in den nächsten Satz gehen können. Die Idee ist, dass Sie, indem Sie sich Zeit zum Ausruhen gönnen, jedes Mal schwer werden können.
Sie können jedoch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig supersetzen. Supersetting bedeutet, dass Sie einen Muskelsatz oder eine Körperseite trainieren und dann während Ihrer Ruhezeit die gegenüberliegenden Muskeln trainieren. Sie wechseln also mit wenig Ruhe von einer Seite zur nächsten. Zum Beispiel einen Satz Liegestütze machen und dann direkt zu einem Satz Supermans übergehen. Die beiden Übungen wirken derselben Muskelgruppe entgegen (denken Sie an Druck- und Zugbewegungen).
Zirkeltraining und Supersätze fügen dem Kraftaufbau auch eine aerobe Komponente hinzu. Zirkeltraining bedeutet, die Erholungsintervalle zu überspringen und direkt zur nächsten Übung überzugehen. Diese Trainingsmethode trainiert das Herz-Kreislauf-System mehr als Krafttraining allein. Zirkel und Supersätze sind eine gute Wahl, wenn Sie relativ fit sind und Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchten!
Sehen Sie sich die folgenden Videos an, um zu sehen, wie Liegestütze und Supermans gegensätzliche Muskelgruppen bearbeiten (bekannt als Antagonisten-Supersatz):
5. Wie oft pro Woche solltest du Krafttraining machen?
Schmerzen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung sind als verzögerter Muskelkater (DOMS) bekannt. Es ist wichtig, das Krafttraining sehr konservativ wieder aufzunehmen oder zu beginnen. Streben Sie ein Minimum an Wiederholungen und Sätzen an, wenn Sie seit einiger Zeit (oder jemals) kein Krafttraining mehr gemacht haben. DOMS kann Ihre Fähigkeit einschränken, mehrmals zu trainieren oder schwere Lasten zu heben, was für Ihre Ziele kontraproduktiv ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die Vorteile der Superkompensation und den Unterschied zwischen Übertraining verstehen.
DOMS kann ein bis zwei Tage nach der ersten Krafttrainingseinheit auftreten und ist typischerweise am zweiten Tag schlimmer. Selbst wenn der Muskelkater anhält, kann ein weiteres Krafttraining zwei bis drei Tage später helfen, DOMS zu lindern. Schon ein sanfter Spaziergang reicht aus, um die Durchblutung in Gang zu bringen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Bildung von Laktat zu reduzieren.
Athleten, die noch nie Kraft trainiert haben, sollten in ihrer ersten Woche ein wöchentliches Krafttraining und zwei bis vier weitere ergänzende Trainingseinheiten anstreben. Alles zählt! Bodyweight-Training, Yoga, Pilates, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzkurse, alles, was dich ins Schwitzen bringt.
Denken Sie daran
Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Überstürzter Muskelaufbau könnte zu Verletzungen führen (ein schwerer Rückschlag). Vertrauen Sie auf den Prozess, gehen Sie langsam vor und seien Sie geduldig. Lassen Sie immer ein oder zwei Wiederholungen „auf dem Tisch“. Lassen Sie es im Zweifelsfall weg.
Zwei gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, nachdem der anfängliche Wachstumsbuckel erreicht ist. Ein umfassendes Programm, das alle großen Muskelgruppen trainiert, ist am besten. Diese Trainingsart wird als „Hochfrequenztraining“ oder „Ganzkörpertraining“ bezeichnet.
Einige Beispiele für Ganzkörper-Workouts in der adidas Training App sind:Ganzkörpertraining mit Gewichten (verwenden Sie Hanteln oder Wasserflaschen als Gewichte), 8-Minuten-Ganzkörpertraining, 10-Minuten-Tabata-HIIT und mehr!
Auf der anderen Seite ist Split-Training eine hervorragende Möglichkeit, um genügend Zeit für die Muskelregeneration zu haben. Jede große Muskelgruppe wird zweimal pro Woche arbeiten, wenn Sie an vier Tagen in der Woche einen Spagat mit zwei Körperteilen machen. Die häufigste Art des Split-Trainings besteht darin, Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten in einen Tag für den Oberkörper, einen Tag für den Unterkörper und einen Tag für den gesamten Körper aufzuteilen.
Eine übliche Methode, diese Funktion zum Aufteilen von Trainingseinheiten zu verwenden, besteht darin, an einem Tag der Woche auf die Beine und den Unterkörper zu zielen, am nächsten Tag auf die Arme und den Oberkörper und dann wieder auf den Unterkörper. Diese Art des Trainings ist nur etwas für fortgeschrittene Athleten, da es eine erhebliche Trainingsbelastung hinzufügt, die aufgrund des Prinzips der progressiven Überlastung benötigt wird, um das weitere Muskelwachstum zu fördern.
Fortgeschrittenere Krafttrainer kann so oft pro Woche trainieren, wie es das Muskelwachstum fördert (anstatt die Muskeln durch Übertraining zu zermürben). Denken Sie daran, dass mit zunehmender Trainingsmenge auch die Proteinzufuhr steigen sollte (lesen Sie weiter für weitere Informationen über Proteine und einen Taschenrechner).
Viele Athleten verwenden auch „Trainingsblöcke“. Sie trainieren 3-4 Wochen lang härter und machen dann je nach Erfahrungsniveau und Verletzungsneigung alle dritte oder vierte Woche eine Erholungswoche.
Tipp:
Alle Athleten können ihre Workouts mit dem adidas Training Workout Creator erstellen. Mit dieser Funktion können Sportler bestimmte Muskelgruppen, Schwierigkeitsgrade, Trainingsdauer und Geräte auswählen.
6. Wie viele Wochen, bis Sie sichtbare Ergebnisse bemerken?
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, wird die Muskelmasse zunehmen, aber Ihre Muskeln sehen möglicherweise nicht größer aus. Denn die Kraftzuwächse zu Beginn sind auf eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination (verbesserte Aktivierung und Interaktion zwischen den Muskeln) zurückzuführen. Muskelwachstum erfordert einen kontinuierlichen zusätzlichen Trainingsreiz.
Aber die eigentliche Frage, die Sie sich stellen sollten, ist:welche Arten der Ergebnisse möchte ich sehen?
Der Aufbau von Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und macht den Körper effizienter bei der Nutzung von Nahrung als Brennstoff. Und Muskeln wiegen mehr als Fett. Sie können also tatsächlich an Gewicht zunehmen wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, aber Sie werden wahrscheinlich Fett verlieren. In diesem Fall werden Sie feststellen, dass bestimmte Teile Ihres Körpers schlanker aussehen (wie die Taille), während andere voluminöser aussehen (wie Quadrizeps). Dies ist ein großartiges Zeichen und ein weiterer Grund, die Waage loszuwerden.
Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle bei Ihrer Fähigkeit, die Muskelentwicklung zu „sehen“. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, und Sie werden möglicherweise eine Steigerung dieser sichtbaren Kurven bemerken! Sie müssen auch Kalorien für einen „geschnitteneren“ Rahmen reduzieren, aber dies wird nicht empfohlen, wenn Sie bereits mit einer gesunden und natürlichen Zufuhr essen. Der Körper könnte in den Hungermodus wechseln und all die Muskeln fressen, die Sie so mühsam entwickeln!
Schließlich spielt die Genetik eine Rolle. Menschen sind dazu prädisponiert, an bestimmten Stellen Fett zu halten, eine bestimmte Körperstruktur zu haben und bei bestimmten Gewichten gesund zu sein. Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden vielleicht nie ein sichtbares (und gesundes) Sixpack an Bauchmuskeln haben. Das ist okay! Du tust etwas FANTASTISCHES für deinen Körper, wenn du Krafttraining machst. Seien Sie versichert, dass Sie Gewinne machen, solange Sie weiter trainieren und die Intensität erhöhen!
Hinweis:
Ernährung und Genetik spielen eine Rolle beim sichtbaren Muskelwachstum und der Muskelentwicklung. Mach dich locker! Konzentrieren Sie sich auf die Freude, stärker zu werden. Seien Sie versichert, dass Sie gesünder werden, egal wie Sie in den Spiegel schauen.
7. Soll ich meine Muskeln bis zum Versagen anstrengen?
Bis zum Scheitern zu pushen klingt gefährlich (und das kann es auch sein). Muskeln bis zum Muskelversagen zu pushen ist auch eine großartige Möglichkeit, Muskelwachstum zu induzieren. Bis zum Muskelversagen zu pushen bedeutet, dass man eine weitere Wiederholung mit guter Technik nicht absolvieren kann . Wenn man diese letzte Wiederholung mit schlechter Technik beendet, hat man das Scheitern überwunden, was im schlimmsten Fall schnell zu Verletzungen führen kann und im besten Fall kontraproduktiv ist.
Fehler zeigen, dass du es beim Gewichtheben richtig machst!
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen zu pushen, besteht darin, einfach so viele Wiederholungen einer Übung zu machen, bis deine Form darunter leidet. Mache zum Beispiel so viele Liegestütze wie möglich und höre auf, wenn Hüfte und/oder Schultern zum Boden sinken. Ruhen Sie sich eine Minute aus, machen Sie dann einen weiteren Satz und notieren Sie, wie viele Wiederholungen möglich sind. Versuchen Sie, mehr Wiederholungen und/oder Sätze im nächsten Training für größere Muskeln zu machen.
Der Schlüssel zu diesem Tipp ist, nur zu drücken, bis es fast zu viel ist, und dann aufzuhören. Es ist nie produktiv, sich zu verletzen, also sei sehr vorsichtig. Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, eine perfekte Technik zu entwickeln, bevor sie diesen Trainingstipp ausprobieren.
Hier sind zum Beispiel 9 der häufigsten Fehler bei den häufigsten Übungen, auf die man achten sollte, wenn man Muskeln bis zum Muskelversagen drückt.
8. Sollte ich Cardio reduzieren, wenn Muskelaufbau mein einziges Ziel ist?
Cardio- oder Aerobic-Übungen können die Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau beeinträchtigen. Wenn große Muskeln ein primäres Ziel sind, ist es am besten, leichtes Cardio zu machen, wie Gehen oder Joggen.
Anfänger werden jedoch wahrscheinlich schnell deutliche Fortschritte erzielen, wenn sie Krafttraining und Cardio-Training machen. Treppensteigen ohne Schwindel ist gut für die allgemeine Gesundheit! Außerdem erfolgt das Muskelwachstum auf funktional natürliche Weise. Wenn Sie zum Beispiel Lauftraining einbeziehen, werden wichtige Beinmuskeln aufgebaut und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Die Quintessenz
Nehmen Sie herausfordernde Cardio-Workouts in Ihr Training auf, es sei denn, Bodybuilding ist ein Ziel oder das Muskelwachstum hat ein Plateau erreicht.
9. Was sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Muskelaufbau erfordert die Förderung des Muskelwachstums. Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, ist kontraintuitiv für den Muskelaufbau. Außerdem steigt der Kalorienbedarf mit zunehmender Muskelmasse.
Die richtige Proteinzufuhr für den Muskelaufbau:
Protein ist für das Muskelwachstum unerlässlich. Ausreichende Proteinzufuhr bedeutet nicht, auf die anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett zu verzichten. Es bedeutet auch nicht, mehr als 25 g Protein pro Stunde zu konsumieren (die maximale Proteinabsorptionsrate für Menschen). Nahrungsergänzungsmittel mit Hunderten von Gramm Protein sind Geldverschwendung.
Verwenden Sie diesen Proteinrechner, um schnell und einfach herauszufinden, wie viel Protein für den Muskelaufbau benötigt wird.
Die richtige Kohlenhydrataufnahme für den Muskelaufbau:
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate eine hervorragende Möglichkeit ist, das Muskelwachstum zu fördern. Der Körper priorisiert Kohlenhydrate als primäre Energiequelle während sehr intensiver körperlicher Betätigung (wie Krafttraining oder Sprinten durch den physiologischen Prozess, der als Glykolyse bekannt ist). Wenn der Körper nicht genug Kohlenhydrate hat, um das Training mit Energie zu versorgen, baut er Protein in den Muskeln ab und wandelt Protein in Glukose um, um den Energieverbrauch des Trainings zu decken. Dies hat den negativen Effekt, dass die gerade aufgebauten Muskeln abgebaut werden!
Iss genug Kohlenhydrate, um die Energiekosten des Trainings zu decken. Finden Sie das mit diesem Rechner für die Kohlenhydrataufnahme heraus.
Die Quintessenz
Ernähren Sie sich stattdessen ausgewogen mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Holen Sie sich Protein aus der Nahrung, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Fettaufnahme für den Muskelaufbau:
Entgegen der landläufigen Meinung macht der Verzehr von Fetten NICHT dick. Der Makronährstoff Fett unterscheidet sich vom Fettgewebe (Fettzellen im Körper).
Genügend Fett zu essen ist wichtig für die Gesundheit, einschließlich der Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Fette sind für den Zellstoffwechsel (d. h. die Fähigkeit der Zellwände, Nahrung aufzunehmen) notwendig. Ohne Fett könnte all das Protein, das Sie essen, im Blutkreislauf landen, anstatt in den Muskeln.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, mehr essen müssen als eine auf Gewichtsverlust oder Erhaltung ausgerichtete Diät. Muskeln wiegen mehr als Fett und benötigen mehr Nährstoffe. Wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffverhältnissen zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper jeden Muskel, den Sie aufbauen möchten, als Brennstoff. Du wirst nicht mehr Muskeln aufbauen.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, wird dies zu einer Neuzusammensetzung des Körpers führen. Sie werden vielleicht bemerken, dass sich Ihr Körper voluminöser anfühlt, besonders am Anfang. Dieses Gefühl kann 2-6 Monate anhalten, bis sich die Muskeln neu verteilen. Dann werden Sie schlanker als je zuvor!
Zögern Sie also nicht, mehr Fette in Ihre Ernährung zu integrieren! Eine gute Faustregel lautet, täglich etwa 30 % Protein, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie können diese Verhältnisse jedoch anpassen, bis sich Ihr Körper täglich am energiegeladensten anfühlt. Sie können die Verhältnisse auch an besondere Anlässe (wie Pizzaabende), im Laufe eines Tages, einer Woche oder (besonders für Frauen) des Monats anpassen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, welche Art von Fett Sie essen sollten. Denken Sie nur daran, dass weniger verarbeitete Lebensmittel tendenziell mehr Mikronährstoffe enthalten (obwohl Sie sich möglicherweise auch aufgebläht fühlen). Hier sind ein paar leckere Optionen:
- Avocado
- Nüsse und Samen (wie Chia und Sesam)
- Vollmilchprodukte
- Speiseöle (insbesondere Olivenöl und Samenöle)
- Nussbutter, wie Tahini und Erdnussbutter
- In Butter kochen, Butter ins Brot geben
- Mayonnaise
- Oliven
- Aufstriche, wie Pestos und Tapenaden
10. Sollte ich abnehmen, um Muskelmasse aufzubauen?
Es ist möglich, durch Krafttraining den Anteil an fettfreier Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Die Muskelmasse kann während der Gewichtsabnahme nicht zunehmen (und sogar abnehmen). Eine Erhöhung der Proteinaufnahme und die Aufrechterhaltung des Krafttrainings bei gleichzeitiger Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett können jedoch dazu beitragen, den Anteil an fettfreier Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.
Stellen Sie sich das so vor:Wenn das Gesamtkörpergewicht sinkt, aber die Muskelmasse gleich bleibt, hat sich das Verhältnis von Muskel- zu Körpergewicht erhöht, obwohl die Muskeln nicht wachsen. Mit anderen Worten, die Muskelmasse hat zugenommen.
Wenn Sie jedoch zu viele Nährstoffe aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies zu Stoffwechselschäden, Essstörungen und anderen physiologischen Problemen führen. Konsultieren Sie unbedingt einen Diätassistenten oder Ernährungsberater, bevor Sie eine Diät durchführen!
11. Was kann ich noch tun, um schnell Muskeln aufzubauen?
Muskeln werden während des Trainings nicht aufgebaut:Sie werden abgebaut. Muskel wächst während der Ruhezeit, weil Ruhe es dem Körper ermöglicht, gebrochenes Muskelgewebe stärker als zuvor zu reparieren.
Schlafen Sie jede Nacht acht bis neun Stunden, besonders während eines intensiven Trainings. Ein Nickerchen ist auch hilfreich für ernsthaftes Muskelwachstum. (Richtig:Wir haben dir gerade einen Vorwand gegeben, um ein Nickerchen zu machen. Gern geschehen!)
Schlussfolgerung
Das Wichtigste für einen effektiven Muskelaufbau (sowie für jedes Trainingsziel im Allgemeinen) ist, dass Sie weiterhin regelmäßig trainieren.
Wenn Sie konsequent bleiben, wird sich die ganze harte Arbeit auszahlen. Sie werden stärkere Muskeln, einen effizienteren Stoffwechsel und einen strafferen Körperbau haben. Sie werden jetzt etwas Großartiges für sich selbst tun, das bis in Ihre Zukunft Bestand haben wird!
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