Ihr Training muss nicht immer die gleiche alte Routine sein. Sie können die Dinge ändern, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie es tun. HIIT (=High Intensity Interval Training) und Zirkeltraining sind zwei großartige Möglichkeiten, um die Dinge interessant zu halten. Hier entscheidest du, ob du lieber ein zeitbasiertes Training (HIIT) oder mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen (Zirkeltraining) trainierst.
Wir stellen zwei Workouts mit unterschiedlichen Levels vor, die du auf beide Arten machen kannst. Außerdem haben wir eine dritte Version, mit der Sie sich noch mehr anstrengen können!
Bevor Sie beginnen…
Für die Workouts benötigst du keine Geräte, da die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Du kannst diese Körpergewichtsübungen zu Hause, im Büro, im Park oder in einem Hotelzimmer auf Reisen machen.
Versuchen Sie es mit HIIT:
Was ist HIIT?
Das Grundprinzip von HIIT (High Intensity Interval Training) besteht darin, in relativ kurzer Zeit mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz zu trainieren. Danach kommt die Erholungsphase. Diese Art des Trainings hat ihren Ursprung im Ausdauersport und ist mittlerweile fester Bestandteil des Kraft-Ausdauer-Bodyweight-Trainings. Viele Studien belegen den Erfolg dieser Trainingsmethode, insbesondere beim Abnehmen. Das Besondere an HIIT ist, dass Sie in einem definierten Zeitraum so viele Übungen wie möglich machen.
Was sind die Vorteile von HIIT?
- Du sparst Zeit mit HIIT. Dieses Training eignet sich hervorragend als schnelles Training mit vielen Vorteilen, wenn Sie wenig Zeit haben. In 15 bis 20 Minuten können Sie ein komplettes Training absolvieren. Zwei- bis dreimal pro Woche trainieren reicht aus. Gönnen Sie sich nach jedem Training immer die Zeit zum Abkühlen.
- HIIT steigert Ihre Ausdauer. Ihr Körper benötigt mehr Sauerstoff und Ihr Stoffwechsel kommt in Gang, wenn Sie von intensiver Anstrengung zu aktiven Erholungsphasen wechseln. Ihr VO2max erhöht sich, wodurch Ihr Körper lernt, Sauerstoff während des Trainings effektiver zu nutzen.
- HIIT kurbelt die Fettverbrennung an. Da Ihr Körper nach dem Training weiterarbeitet, um in seinen Ruhezustand zurückzukehren, benötigt er weiterhin Energie und verbrennt Kalorien und Körperfett. Dieser Nachbrenneffekt kann einige Stunden anhalten. Durch die hohe Belastung während des Trainings wird zusätzliches Fett verbrannt.
Wie mache ich ein HIIT-Training?
Beginnen Sie mit einem Warm-up (z. B. aktives Dehnen) gefolgt von 20 Sekunden hoher Anstrengung mit einer kurzen Erholungsphase von 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 8 Mal. Natürlich kann man auch mischen. Erhöhen Sie die Übungszeit auf 30 Sekunden und dehnen Sie die Pausen auf 15 Sekunden aus. Denken Sie daran, dass Ihr gesamtes Training nicht länger als 30 Minuten dauern sollte. Dies nennt man Tabata-Intervall-Training. Du gehst bei jeder Übung an deine Grenzen. Dabei spielt die Anzahl der Wiederholungen keine Rolle. Am Ende jeder Übung solltest du das Gefühl haben, alles gegeben zu haben.
- Die folgenden Übungen sind in diesem Training enthalten :Cat-Cow, Joggen auf der Stelle, Kniebeugen, Sit-Ups, High Knees.
- Für jede Übung: 20 Sekunden Anstrengung, 10 Sekunden Pause. Machen Sie 2 bis 3 Sätze und machen Sie nach jedem Satz auch 10 Sekunden Pause.
Zirkeltraining ausprobieren:
Was ist Zirkeltraining?
Beim klassischen Zirkeltraining bewegt man sich von einer Station zur nächsten. Sie wechseln zwischen einer vordefinierten Anzahl von Wiederholungen und Pausen und dann einer längeren Pause nach jedem Satz. Das geht auch ohne Geräte im Fitnesscenter. Zirkeltraining beinhaltet oft klassische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen, die verschiedene Muskelgruppen während des Satzes trainieren.
Was sind die Vorteile des Zirkeltrainings?
- Zirkeltraining eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
- Er baut Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Schnelligkeit auf. Du führst die Übungen kontrolliert und konsequent aus.
- Im Zirkeltraining geht man nicht an seine Grenzen. Trotzdem regen Sie die Fettverbrennung an.
- Ein ausgeklügeltes Zirkeltraining trainiert viele verschiedene Muskelgruppen. So stärkst du verschiedene Zielbereiche in einem Workout.
Wie mache ich Zirkeltraining?
Wählen Sie 8 bis 12 Übungen für das Zirkeltraining. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie in diesem Training bis zu 5 Sätze machen. Machen Sie nach jeder Übung 10 Sekunden Pause. Gehen Sie nach einem Satz eine Minute lang herum, um sich auszuruhen. So erholen Sie sich und halten Ihren Kreislauf in Schwung.
- Dieses Training umfasst die folgenden Übungen: Hüftöffner, Ausfallschritte zum hohen Knie links und rechts, Kniekommandant-Liegestütze, Kniebeugen mit schnellen Füßen.
- Für jede Übung: Machen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung. Machen Sie zwischen jedem Satz 10 Sekunden Pause. Machen Sie insgesamt 3 Sätze.
Kombinieren Sie die beiden Trainingstypen zu einem
- Wechseln Sie die Wiederholungen mit der Dauer in Ihren Workouts ab. So fordern Sie Körper, Kreislauf und Sauerstoffaufnahme noch mehr heraus. Statische Positionen wie Planks oder Ausdauerübungen wie High Knees können dauerbasiert durchgeführt werden. Andere Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze werden normalerweise in Wiederholungen ausgeführt. Mischen Sie die Dinge:Zählen Sie bis 25, während Sie eine Position halten, oder machen Sie 45 Sekunden lang Kniebeugen. Abwechslung bringt mehr Spaß beim Training!
- Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen. Dadurch werden Ihre Sehnen, Muskeln und Gelenke vor Verletzungen geschützt.
- Es ist ratsam, Zeit zum Abkühlen einzuplanen. Das bringt Ihren Kreislauf und die trainierte Muskulatur wieder in den Normalzustand.
- Dieses Training umfasst die folgenden Übungen:
Ausfall nach vorne nach links: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Kommandanten-Liegestütze :45 Sekunden
Ausfall nach vorne nach rechts: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Umgekehrte Planke: 45 Sekunden
Neigung X: 12 bis 15 Wiederholungen
Wechsle zwischen Dauer und Anzahl der Wiederholungen und mache nach jeder Übung eine Pause von 10 Sekunden. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, überspringen Sie die Pausen.
Tipp:
Du kannst jedes dieser Workouts als HIIT-Training, Zirkeltraining oder beides kombinieren. Statische Positionen sind besser für die Duration geeignet.
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