Brechen Sie aus der Routine aus und entdecken Sie Abwechslung in Ihrem Training. HIIT (High Intensity Interval Training) und Zirkeltraining sind bewährte Methoden, um fit zu bleiben und motiviert zu trainieren. Wählen Sie zeitbasiertes HIIT oder trainings mit festen Wiederholungen im Zirkeltraining – beides passt perfekt zu Ihrem Alltag.
Wir präsentieren zwei anpassbare Workouts für Einsteiger und Fortgeschrittene sowie eine anspruchsvolle Kombi-Variante. Als erfahrene Trainer empfehlen wir diese Programme, gestützt auf Studien zu Effektivität und Fettverbrennung.
Bevor Sie starten:
Keine Geräte nötig – diese Bodyweight-Übungen eignen sich ideal für Zuhause, Büro, Park oder Reisen.
HIIT ausprobieren
Was ist HIIT?
HIIT basiert auf hohen Intensitätsspitzen bei maximaler Herzfrequenz, gefolgt von Erholungsphasen. Aus dem Ausdauersport stammend, revolutioniert es Kraft- und Ausdauertraining. Zahlreiche Studien bestätigen den Fettabbau und Stoffwechselboost. Das Prinzip: Maximale Wiederholungen in festgelegter Zeit.
Vorteile von HIIT
- Zeitersparnis: Vollständiges Workout in 15–20 Minuten, 2–3 Mal wöchentlich. Immer mit Abkühlphase enden.
- Ausdauersteigerung: VO2max verbessert sich durch Wechsel aus Anstrengung und Erholung – effizientere Sauerstoffnutzung.
- Fettverbrennung: Nachbrenneffekt hält Stunden an, Kalorienverbrauch bleibt hoch.
So funktioniert HIIT
Warm-up (z. B. aktives Dehnen), dann 20 Sekunden maximale Anstrengung + 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Variante: 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause (Tabata). Gesamtdauer max. 30 Minuten. Geben Sie alles – Wiederholungen zählen nicht, Intensität schon.
- Übungen: Cat-Cow, Joggen auf der Stelle, Kniebeugen, Sit-Ups, High Knees.
- Ablauf: Pro Übung 20 Sekunden Anstrengung, 10 Sekunden Pause. 2–3 Sätze, 10 Sekunden Pause dazwischen.
Zirkeltraining testen
Was ist Zirkeltraining?
Stationen mit festen Wiederholungen und Pausen, Wechsel zwischen Muskelgruppen. Funktioniert gerätefrei und trainiert ganzheitlich.
Vorteile des Zirkeltrainings
- Für alle Levels: Steigern Sie Wiederholungen mit Fortschritt.
- Ganzheitlich: Baut Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Schnelligkeit auf – kontrolliert ausgeführt.
- Fettverbrennung ohne Extrembelastung: Effizient und nachhaltig.
- Vielfältig: Trainiert multiple Muskeln pro Session.
So machen Sie Zirkeltraining
8–12 Übungen, 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze (bis 5 bei Fortgeschrittenen). 10 Sekunden Pause pro Übung, 1 Minute Gehpause nach Satz.
- Übungen: Hüftöffner, Ausfallschritte zum hohen Knie (links/rechts), Kniekommandant-Liegestütze, Kniebeugen mit schnellen Füßen.
- Ablauf: 15 Wiederholungen pro Übung. 10 Sekunden Pause zwischen Übungen, 3 Sätze.
HIIT und Zirkel kombinieren
- Abwechslung für maximale Challenge: Mischen Sie Wiederholungen (z. B. Kniebeugen) mit Zeit (z. B. Planks, High Knees). Beispiel: 25 Sekunden halten oder 45 Sekunden dynamisch.
- Warm-up nicht vergessen: Schützt Muskeln, Sehnen und Gelenke.
- Abkühlen einplanen: Stabilisiert Kreislauf und Muskeln.
Ausfall nach vorne links: 12–15 Wiederholungen pro Seite
Kommandanten-Liegestütze: 45 Sekunden
Ausfall nach vorne rechts: 12–15 Wiederholungen pro Seite
Umgekehrte Planke: 45 Sekunden
Neigung X: 12–15 Wiederholungen
10 Sekunden Pause pro Übung – bei Extra-Challenge pausenfrei.
Tipp: Passen Sie Workouts flexibel an: Statik für Zeit, Dynamik für Reps.
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