Widerstandsbänder sind eine bewährte Trainingsform für alle Leistungsstufen – vom Anfänger bis zum Spitzensportler. Aufgrund der Natur des elastischen Widerstands sind Bänder ideal, um Kraft in allen Muskelgruppen zu entwickeln, einschließlich der Stabilisatoren, die helfen, Gelenke und richtige Bewegungsmuster zu unterstützen. Bänder trainieren die Muskeln auch anders als herkömmliche Hanteln oder Maschinen – da der Widerstand am Ende des Bewegungsbereichs größer ist und somit die Belastung am Ende jeder Bewegung erhöht wird. Wenn es um die Belastung geht, lässt sich der Widerstandsgrad basierend auf der Dicke des Bandes und dem Abstand des Benutzers von der Stelle, an der das Band verankert ist, leicht einstellen. Das Beste ist, dass Bänder kostengünstig und tragbar sind; perfekt für den Einsatz zu Hause, im Freien oder in jeder Trainingseinrichtung.
Aus all diesen Gründen ist dieser zweiwöchige Trainingsleitfaden etwas, das Sie immer wieder tun können.
DAS WORKOUT
Widerstandsbänder gibt es in allen Formen und Größen, was Tausende von Übungsmöglichkeiten ermöglicht. Wir haben es auf 12 Übungen eingegrenzt, die auf alle Bereiche des Körpers abzielen. Für dieses Training benötigen Sie verschiedene lange Bänder (mit Griffen) und kreisförmige Minibänder.
An kraftorientierten Tagen ist das Ziel langsame, kontrollierte Wiederholungen mit Betonung auf hohem Widerstand bei gleichzeitiger Sicherstellung der richtigen Form. An Ausdauertagen wird ein AMRAP-Training (so viele Runden wie möglich) durchgeführt. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und machen Sie so weiter, ruhen Sie sich nach Bedarf für die zugewiesene Zeit aus. Streben Sie weiterhin nach qualitativ hochwertigen Bewegungsmustern und denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, den Widerstand bei Bedarf zu verringern.
ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER
BANDED OBERKOPFPRESSE
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie beide Füße auf Ihr langes Band stellen und die Griffe in die Nähe Ihrer Ohren halten. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie die Griffe über den Kopf und führen Sie sie zu Ihren Ohren zurück. Die Breite Ihrer Haltung macht es schwieriger oder einfacher.
BAND-PUSHUP
Der Umzug: Legen Sie das lange Band über Ihre Schulterblätter und stützen Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen. Beginnen Sie oben in Ihrer Liegestützposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, senken Sie Ihre Brust auf etwa 4 Zoll über den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Erhöhen oder verringern Sie die Intensität, indem Sie das Band mehr oder weniger durchhängen lassen.
BANDZIEHER
Der Umzug: Greifen Sie ein langes Band mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade und greifen Sie hinter Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Hände auseinander, bis Ihre Arme einen 180-Grad-Winkel haben. Vermeide es, deine Schultern anzuheben oder deinen Rücken zu krümmen. Die Breite deines Griffs bestimmt die Intensität.
BAND BENT-OVER REIHE
Der Umzug: Schleifen Sie das lange Band über die Oberseite eines Fußes und wickeln Sie es mindestens einmal herum. Stellen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Haltung zu bestimmen, und beugen Sie sich dann an Ihren Hüften, um eine vorgebeugte Position zu erreichen, die eine neutrale Wirbelsäule beibehält. Greifen Sie hinter Ihre Schulterblätter, ziehen Sie Ihre Hände an Ihren Brustkorb und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie jederzeit ein Durchhängen des Bandes.
UNTERKÖRPERÜBUNGEN
BANDED SQUAT
Der Umzug: Platzieren Sie ein dickeres Miniband direkt über Ihren Knien. Drücken Sie Ihre Knie über Ihre mittleren Zehen und behalten Sie diese Position bei (das Band wird versuchen, sie einzuziehen). Halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten so tief, wie Sie sicher gehen können. Behalten Sie den Druck auf dem Band bei, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
BAND-HÜFTSCHUB
Der Umzug: Beginnen Sie mit dem Miniband in der gleichen Position wie die gebänderten Kniebeugen – direkt über Ihren Knien. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Knie auseinander, erzeugen Sie Spannung auf dem Miniband und richten Sie es direkt über Ihren mittleren Zehen aus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, treiben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und enden Sie mit einer geraden Linie von Ihren Knien über die Hüften bis zu den Schultern. Senken Sie Ihre Hüften sanft auf den Boden und wiederholen Sie.
BAND RUMÄNISCHES DEADLIFT
Der Umzug: Legen Sie ein langes Band über Ihre Fußrücken und legen Sie jede Seite einmal unter jeden Fuß. Beginnen Sie im Stehen mit der richtigen Haltung und dem Band in voller Dehnung. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und nur eine leichte Kniebeugung, treiben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Hände knapp über Ihre Knie. Spanne deine Gesäßmuskeln an und treibe deine Hüften nach vorne, um wieder in eine stehende Position zu kommen.
BAND-SEITENWANDERUNGEN
Der Umzug: Legen Sie ein Miniband direkt über Ihre Knie. Drücken Sie ähnlich wie bei Kniebeugen mit Bändern Ihre Knie über Ihre mittleren Zehen und widerstehen Sie dem Band, wenn es versucht, die Knie nach innen zu ziehen. Beginnen Sie in einer viertel Kniebeugenposition und treten Sie in eine breitere Haltung, die mit Ihrem linken Fuß führt. Als nächstes bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in schulterbreite Entfernung, ohne ihn auf den Boden zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen immer nach vorne zeigen und Ihre Körperhaltung aufrecht bleibt. Machen Sie größere Schritte, um etwas härter zu arbeiten. Tun Sie dies in jede Richtung.
KERNÜBUNGEN
BANDPLANK MIT FERSENERHEBUNG
Der Umzug: Legen Sie ein Miniband um Ihre Knöchel und drücken Sie es in eine starke Plank-Position. Halten Sie Ihre Füße auseinander, um eine konstante Spannung auf dem Band aufrechtzuerhalten. Hebe und entführe leicht dein rechtes Bein (vom Körper wegdrücken), kehre zurück und wiederhole es dann mit dem linken. Stellen Sie sicher, dass die Planke nicht gedreht oder anderweitig bewegt wird.
SEITLICHES PLANK UND EINARMIGES REIHEN
Der Umzug: Befestigen Sie ein langes Band etwa 1 Fuß über dem Boden. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit Blick auf den Ankerpunkt des Bandes auf den Boden, wobei sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer rechten Schulter befindet. Drücken Sie sich in eine starke Seitenplankenposition und halten Sie eine gerade Linie von den Ohren über die Schultern und die Hüften bis zu den Fersen. Fassen Sie das Ende (oder den Griff) des langen Bandes mit Ihrer linken Hand. Vermeiden Sie eine Rotation oder ein Durchhängen des Bandes, ziehen Sie die linke Hand an Ihren Brustkorb und kehren Sie zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
BAND TRUNK ROTATIONEN
Der Umzug: Befestigen Sie ein langes Band an einem stabilen Gegenstand in Schulterhöhe. Stehen Sie seitlich zum Ankerpunkt des Bandes, wobei Ihre linke Schulter näher am Anker ist. Halten Sie das Band mit beiden Händen und treten Sie vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper gerade und stark, drehen Sie sich wie ein Zylinder nach rechts. Heben Sie Ihre linke Ferse in einem Drehpunkt an, um die richtige Bewegungsmechanik zu gewährleisten und Ihre Knie zu schützen. Vermeiden Sie ein Durchhängen des Bandes, kehren Sie zum Ankerpunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
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