Schulterkräftigungsübungen sind essenziell für gesunde, belastbare Schultern. Als komplexe Gelenke werden sie täglich beansprucht – vom Haarewaschen bis zum Türöffnen. Diese Übungen sind zeitsparend, einfach und halten Ihre Schultern langfristig fit.
Ob zur Verletzungsrehabilitation, als Aufwärmen vor dem Training oder zwischendurch: Sie benötigen keine teure Ausrüstung oder viel Zeit.
Warum Schulterstärkung unverzichtbar ist
Die Schulter ermöglicht 360-Grad-Beweglichkeit, gestützt durch Muskeln und Bänder. Die geringe Kontaktfläche sorgt für hohe Mobilität, doch macht sie anfällig für Verletzungen. Die Rotatorenmanschette stabilisiert das Gelenk optimal.
Mit zunehmendem Alter verlieren die Sehnen Elastizität. Bereits mit 40 Jahren erleiden viele einen Labrumschaden. Überkopf-Sportarten wie Schwimmen, Basketball oder Kontaktsportarten erhöhen das Risiko. Auch schlechte Haltung trägt dazu bei. Für den Alltag: Integrieren Sie Schulterübungen!
Slalom-Kanutin Viktoria Wolffhardt, mit jahrelanger Expertise in intensiver Schulterbelastung, teilt fünf Übungen, die Sie überall ausführen können.
7 Übungen für starke Schultern
1. Schulterstabilitätsübung
Kennen Sie 'Up Down' aus der adidas Training App? Starten Sie in der niedrigen Plank-Position, drücken Sie sich mit einem Arm in die hohe Plank hoch. Spannen Sie den Kern an, halten Sie Hüften stabil. Wechseln Sie Arme ab.
10–12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Tipp von Viktoria: Ideal als Aufwärmen vor Oberkörpertraining.
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2. Rotatorenmanschette stärken
Spannen Sie ein Widerstandsband zwischen den Unterarmen. Führen Sie kreisende Bewegungen der Schultern entlang der Wand – in beide Richtungen, variierend in Höhe.
10–12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
3. Armkreise mit Gewichten
Stehen Sie hüftbreit, halten Sie leichte Gewichte (z. B. 1-Liter-Wasserflasche) in den Händen. Arme locker hängen lassen, in kleinen Kreisen hochführen bis horizontal, kurz halten, langsam absenken.
10–12 Wiederholungen pro Seite, vor-/rückwärts wechseln, 3 Sätze pro Seite.
Achtung: Rücken gerade halten, Kinn leicht zurückziehen.
4. Wasserflaschen-Stabilisator
Füllen Sie eine 1,5-Liter-Flasche zu ¾ mit Wasser. Strecken Sie den Arm auf Schulterhöhe aus, halten Sie ruhig.
30–60 Sekunden pro Seite, 3 Sätze.
Effekt: Trainiert kleine Muskeln, entlastet Sehnen – super bei Rehabilitation.
5. Innen- und Außenrotation mit Band
Befestigen Sie das Band am Türgriff, greifen Sie es mit 90-Grad-Armwinkel. Drehen Sie Schulter nach außen/innen gegen Widerstand, Ellbogen am Körper.
10–12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Tipp: Becken stabil, kein Drehen des Oberkörpers.
6. Seitlicher Nackenstretch
Dehnen Sie sanft, ohne Schmerz. Gehen Sie langsam vor, atmen Sie tief und entspannen Sie sich.
7. Kinderhaltung
Entspannen Sie, atmen Sie in die Dehnung. Lassen Sie Schultern sinken, drücken Sie in den Boden. Vorsicht bei Instabilität – vermeiden Sie Fehlausrichtung.
Viel Erfolg beim Training!
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