Erfahren Sie die körperformenden Vorteile eines hochintensiven Trainings – ohne Belastung für die Gelenke. Dieses gerätefreie Workout ist ideal für alle Fitnesslevel.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist derzeit der Star unter den Trainingsmethoden. Es verbrennt maximal Kalorien – während und nach dem Training –, fördert Anti-Aging-Effekte durch gesteigerte Produktion des menschlichen Wachstumshormons und bekämpft hartnäckiges Bauchfett effektiv. HIIT ist hoch effektiv, doch klassische Übungen wie Burpees oder Tuck Jumps belasten oft die Gelenke, besonders bei Vorerkrankungen. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht springen, um in die HIIT-Zone zu kommen. Diese fünf Low-Impact-Übungen maximieren Ihr Fettverbrennungspotenzial schonend.
Der Low-Impact-HIIT-Cardio-Zirkel
Für optimale Ergebnisse führen Sie die Übungen zirkulär aus. Jede Übung 30–60 Sekunden, dann 30–60 Sekunden Pause. Drei Runden ergeben ein vollständiges 15–20-minütiges Workout.
Trainings-Tipps von Experten:
- Steigern Sie die Intensität während der Arbeitsphasen, um HIIT-Vorteile voll auszunutzen.
- Führen Sie Bewegungen so schnell wie möglich (AMRAP), bei perfekter Form.
- Geben Sie in der Arbeit alles – Sprechen sollte schwerfallen, atmen Sie in der Pause durch.
- 30 Sekunden oder länger Pausieren, bis Sie fit sind.
- Mit zunehmender Fitness kürzen Sie Pausen und fordern sich mehr – so bleibt der Fortschritt spürbar.
Low-Impact-HIIT-Übung 1: Einbeiniges Laufen
Wdh.: AMRAP 30 Sekunden pro Seite
Vorteile: Schnelle Fettverbrennung ohne Knie- oder Hüftbelastung, plus Koordinationstraining.
Ausführung:
1. Ausfallschritt-Position: Linker Fuß vorne, rechter Arm vorne gebeugt, linker Arm hinten.
2. Schnell rechtes Knie vor Hüfte heben, Arme tauschen.
3. 30 Sekunden schnell wiederholen, dann Seite wechseln.
Low-Impact-HIIT-Übung 2: No-Jump Jack
Wdh.: AMRAP 1 Minute
Vorteile: Trainiert innere Oberschenkel, verbrennt Kalorien.
Ausführung:
1. Füße zusammen, Arme seitlich. Großer Schritt rechts, Arme hochschwingen.
2. Linken Fuß nachziehen, Arme absenken.
3. 1 Minute schnell wechseln.
Low-Impact-HIIT-Übung 3: Jump-Free Squat
Wdh.: AMRAP 1 Minute
Vorteile: Formt Oberschenkel, Gesäß, Waden und Core, verbessert Gleichgewicht und Kalorienverbrauch.
Ausführung:
1. Hüftbreit stehen, Arme neben. In die Hocke, Hände zu Oberschenkeln.
2. Explosiv hoch, auf Zehenspitzen, Arme hoch.
3. 1 Minute schnell wiederholen.
Low-Impact-HIIT-Übung 4: Schnelle Füße
Wdh.: AMRAP 1 Minute
Vorteile: Fördert Beweglichkeit, Koordination, aktiviert Oberschenkel und Gesäß.
Ausführung:
1. Halbe Hocke, Füße zusammen. Rechten Fuß auswärts, dann links – Arme schwingen.
2. Schnell zurück, Arme schwingen.
3. 1 Minute im Rhythmus „raus, raus, rein, rein“.
Low-Impact-HIIT-Übung 5: Figur-8-Fliegender Ausfallschritt
Wdh.: AMRAP 1 Minute
Vorteile: Koordiniert Ober- und Unterkörper, aktiviert Rumpf, steigert Herzfrequenz rasch.
Ausführung:
1. Füße weiter als Hüfte, Hände gefaltet, Core anspannen. Gewicht auf rechts, Ausfallschritt, Arme Figur-8 um rechte Hüfte.
2. Arme hoch komplettieren Kreis, Beine strecken.
3. Seite wechseln, Figur-8 fortsetzen – zwei Kreise pro Seite.
1 Minute schnell; tiefer und größer für mehr Intensität.
Mehr Low-Impact-HIIT? Probieren Sie unsere „30-Minuten Low-Impact-HIIT“-Session im „Walk On: 21 Day Weight Loss Plan“ – perfekt zum Einstieg mit Skalierungsoptionen.
Fotos: Vanessa Rogers Photography