Wenn Sie Ihre Verbrennung während Ihrer Spaziergänge steigern möchten, um schneller abzunehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Spaziergänge mit Power-Intervallen zu verstärken.
Egal, ob Sie gerade erst anfangen, von einer langen Pause zurückkehren oder ein regelmäßiger Wanderer sind, dieser vierwöchige Plan kombiniert gleichmäßiges und beschleunigtes Intervallgehen mit Widerstands- und Flexibilitätstraining, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Wenn die Gewichtsabnahme eines Ihrer Ziele ist, könnte die Kombination eines regelmäßigen Trainingsplans (wie dieser) mit Kalorienzählen eine effektive Strategie sein. Während Sie Gewicht verlieren können, indem Sie Kalorien reduzieren, zeigen Untersuchungen, dass die Kombination von Ernährungsumstellung und Bewegung Ihre Ergebnisse beschleunigen kann. Wie Trinh Le, MPH, RD empfiehlt, kann die Kombination einer 1.800-Kalorien-Diät mit 300 zusätzlichen Kalorien, die jeden Tag durch Bewegung verbrannt werden, die bessere Wahl für die Gewichtsabnahme sein.
Um Ihnen dabei zu helfen, alles zusammenzufassen, haben wir diesen Power-Plan für fünf Tage die Woche erstellt, der Ihnen dabei helfen soll, etwa 300 Kalorien pro Tag durch Bewegung zu verbrennen. (Bitte beachten Sie:Der Kalorienverbrauch ist eine allgemeine Schätzung, diese Zahl kann je nach Person, Körperzusammensetzung, Anstrengungsniveau usw. stark variieren. Für eine genauere Messung kann ein Herzfrequenzmesser oder ein anderes Tracking-Gerät hilfreich sein.) An den Wochenenden, Sie können eine Sitzung hinzufügen und/oder Wege finden, sich mehr zu bewegen (z. B. Gartenarbeit, Radfahren, Inlineskaten, mit den Kindern spielen usw.).
Obwohl dies ein Gehplan ist, empfehlen wir, zusätzliche Kraft- und Beweglichkeitseinheiten einzubeziehen, um die Vorteile dieses Plans für die Körperformung und Gewichtsabnahme zu steigern und Schmerzen vorzubeugen.
DEIN WOCHENZIEL
Mit diesem Plan zielen Sie darauf ab, durchschnittlich 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen, mit einer Kombination aus Gehen, Krafttraining und Dehnen. Allgemeine Empfehlungen sind Gehen an drei Tagen/Woche, Krafttraining an 2–3 Tagen/Woche und Beweglichkeitstraining an zwei Tagen/Woche (oder mehr), sollten aber an Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihren Zeitplan angepasst werden. Führen Sie diesen Zyklus viermal durch und merken Sie, wie viel stärker Sie jede Woche werden.
FÜR INTENSITÄT:POWER-UP PACE GEHEN (30 –40 MINUTEN)
Beginnen Sie in einem leichten Tempo mit einem 5-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper aufzuwärmen, und verwenden Sie dann diese 2-2-1-Intervallstruktur, um Ihr Tempo für 20–30 Minuten zu beschleunigen.
- 2 Minuten: Gehen Sie in einem zügigen, aber gleichmäßigen Tempo (Intensität:5 von 10*; Sie sollten sprechen können, aber Ihre Atmung wird schnell sein).
- 2 Minuten: Bewegen Sie sich in einem zügigen, aber gleichmäßigen Tempo (Intensität:7/10; Sie sollten in der Lage sein, kurze, knappe Fragen zu beantworten, kein vollständiges Gespräch zu führen).
- 1 Minute: Beschleunigen Sie Ihr Tempo so schnell Sie können und pumpen Sie schnell Ihre Arme, um Sie schneller voranzutreiben (Intensität:8/10; dies sollte sich sehr schwierig anfühlen, aber für 60 Sekunden machbar sein).
Wiederholen Sie die gesamte Serie von 5-Minuten-Intervallen viermal für einen 30-minütigen Spaziergang und sechsmal für einen 40-minütigen Spaziergang (Gesamtzeit für ein 5-minütiges Aufwärmen und 5-minütiges Abkühlen).
Das Hinzufügen von Intensitätsschüben wie diesem während Ihres Spaziergangs ist eine großartige Möglichkeit, mehr Fett in kürzerer Zeit zu verbrennen, ohne die Wirkung von Joggen oder Laufen hinzufügen zu müssen. Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einer Abklingzeit von etwa 5 Minuten in einem leichten Tempo, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu erholen (Sie können Ihren Spaziergang auch mit diesen einfachen Ganzkörperdehnungen beenden).
FÜR AUSDAUER:STEADY STATE WALK (40–50 MINUTEN)
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang in lockerem Tempo, um Ihren Körper aufzuwärmen, und halten Sie dann 30 bis 40 Minuten lang ein zügiges, aber gleichmäßiges Gehtempo (Intensitätsstufe 5–6). Cooldown für etwa 5 Minuten, wobei Sie sich in einem leichten Tempo bewegen, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu erholen (Sie können Ihren Spaziergang auch mit einfachen Ganzkörperdehnungen beenden).
KRAFTTRAINING (20–30 MINUTEN)
Führen Sie kraftaufbauende Ganzkörperbewegungen mit Ihrem Körpergewicht, Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder anderen Geräten durch, die Sie bevorzugen.
DEHNUNG (3 BIS 15 MINUTEN)
Das Dehnen kann nach Ihren Spaziergängen erfolgen, wenn es Ihnen passt, oder zu einem anderen Zeitpunkt Ihrer Wahl. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren ganzen Körper gleichmäßig zu dehnen, achten Sie besonders darauf und verbringen Sie mehr Zeit mit Bereichen, die verspannt oder steif sein könnten (für weitere Stretching-Tipps klicken Sie hier).
AKTIV RUHETAG
Stretchen, gärtnern, gemütlich Rad fahren oder durch die Nachbarschaft schlendern. Der Punkt ist, sich einen Tag „Training“ frei zu nehmen, aber Sie können trotzdem in Bewegung bleiben, während Sie Ihren Körper „ausruhen“!
*Intensitätsskala von 1–10 bezieht sich auf 10 als absolute maximale Anstrengung und 1 als überhaupt keine Anstrengung.
TIPPS
Abhängig von Ihrem Ausgangspunkt möchten Sie den Plan möglicherweise an Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihren Zeitplan anpassen. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Tage pro Woche und/oder die Länge Ihrer täglichen Sitzungen reduzieren. Sie können jede Woche 1 Schulungstag hinzufügen oder Ihre Sitzung um 5 Minuten verlängern, um Ihr Arbeitspensum schrittweise zu erhöhen, ohne es zu übertreiben. Passen Sie es an Ihre Bedürfnisse und Vorlieben an, damit Sie es einfach einhalten und den Plan konsequent einhalten können, denn Konsistenz ist der Schlüssel zum Erzielen (und Aufrechterhalten) von Ergebnissen!
Denken Sie daran, dass Sie während einer Krafttrainingseinheit zwar nicht so viele Kalorien verbrennen, aber wenn Sie Ihrem Körper mehr Muskeln hinzufügen, fügen Sie Ihrem Körper mehr metabolisch aktives Gewebe hinzu (Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett). Schwitzen Sie nicht, wenn Sie Ihr 300-Kalorien-Ziel an Krafttagen verfehlen – Sie nehmen mit Widerstandstraining wichtige Veränderungen an Ihrem Körper vor, die dazu beitragen, Ihre Körperzusammensetzung und -form langfristig zu verändern.
SAGEN SIE UNS, DASS SIE DABEI SIND!
Werden Sie sich uns für diesen Plan anschließen? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen. Wir sind hier, um uns gegenseitig zu unterstützen und Verantwortung zu übernehmen. Wir sind in diesem gemeinsamen Team!