Willkommen zu Tag 8 des vierwöchigen Fitnessplans zur Steigerung der Kraft! In nur vier kurzen Wochen sind Sie auf dem Weg zu einem stärkeren, fitteren Ich. Dieses Kraft- und Mobilitätsprogramm zeigt Ihnen, wo Sie anfangen und wie Sie Fortschritte machen können. Das Beste:Die Workouts können von Ihrem Wohnzimmer aus durchgeführt werden. Sie brauchen ein paar kleine Ausrüstungsgegenstände, aber ansonsten setzen Sie einfach Ihr Engagement fort, um Ihre Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten auf ein neues Niveau zu heben.
Im Laufe von vier Wochen führt Sie dieses Programm durch drei Trainingseinheiten pro Woche; Am Ende der vierten Woche sollten Sie mit beeindruckenden Kraft- und Mobilitätszuwächsen belohnt werden. Egal, was „Leistung“ für Sie bedeutet, sich besser und mit mehr Kraft zu bewegen, ist die Grundlage für erfolgreiche Leistung. Darüber hinaus hilft eine bessere Bewegung, die durch die notwendige Kraft unterstützt wird, quälende oder schwächende Verletzungen in Schach zu halten.
Tag 8 konzentriert sich auf den Oberkörper, einschließlich Brust, Arme und Rücken – alles sehr wichtige Bereiche sowohl für die tägliche Aktivität als auch für die Körperhaltung. An den Tagen, an denen Sie kein Training haben, können Sie ein-, zweimal oder sogar dreimal pro Woche einen 15- bis 30-minütigen Spaziergang, eine Radtour oder ein Laufen/Gehen hinzufügen. Dies ist natürlich völlig optional.
Für jede Übung werden von einer Woche zur nächsten Fortschritte gemacht, wodurch die Grundübung herausfordernder wird und/oder die Sätze und Wiederholungen angepasst werden. Die Trainingsdauer in diesem Programm beträgt normalerweise zwischen 15 und 45 Minuten, je nach Tag, Woche und Tempo, die für Sie angenehm sind.
Der Plan entwickelt sich von Woche zu Woche in Bezug auf das Arbeitsvolumen und die Schwierigkeit der Übungen.
Was Sie für den gesamten Plan benötigen:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstandsstufe basiert darauf, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstandsstufe basierend auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Satz Kurzhanteln*, wahrscheinlich zwischen 15 und 40 Pfund (Gewicht basiert auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können).
*Es ist möglich, die kleine Anzahl von Hantelübungen in diesem Programm zu ändern, wenn der Zugang zu Hanteln nicht realistisch ist.
So folgen Sie
Jedes Workout besteht aus vier Übungen und ist in einen „A“-Satz und einen „B“-Satz unterteilt. Beginnen Sie mit dem „A“-Satz und wechseln Sie zwischen „A1“ und „A2“ für die festgelegten Sätze und Wiederholungen. Sobald der „A“-Satz abgeschlossen ist, gehen Sie zum „B“-Satz und vervollständigen Sie ihn auf die gleiche Weise.
Tag 8
Tag 8 konzentriert sich auf deinen Oberkörper. Dieses Training zielt auf Brust, Rücken und Arme ab. Mit den Übungen in diesem Workout gewinnen Sie Beweglichkeit, Kraft und eine noch bessere Haltung der Schulter.
Bank Push-Up Plyo
Band-Einarmrudern mit Kniebeugehaltung
Türstrecke
Halb kniender einarmiger Pulldown mit Band