Willkommen zu Tag 8 unseres bewährten 4-Wochen-Fitnessplans zur Steigerung Ihrer Kraft! Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxisbegleitung weiß ich: In nur vier Wochen erreichen Sie spürbare Fortschritte zu einem stärkeren, beweglicheren Körper. Dieses Programm kombiniert Kraft- und Mobilitätsübungen, die Sie bequem von zu Hause aus umsetzen – mit minimaler Ausrüstung und maximalem Engagement für Ihre Gesundheit.
Über vier Wochen absolvieren Sie drei Trainingseinheiten pro Woche. Am Ende erwarten Sie beeindruckende Zuwächse in Kraft und Mobilität. Bessere Beweglichkeit, gestützt durch gezielte Kraft, verbessert Ihre Alltagsleistung und minimiert Verletzungsrisiken – ob beim Sport oder im täglichen Leben.
Tag 8 widmet sich dem Oberkörper: Brust, Arme und Rücken – essenziell für Haltung und Funktionalität. An Ruhetagen empfehle ich optional 15–30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder Joggen, 1–3 Mal wöchentlich.
Jede Übung wird wöchentlich progressiv angepasst: höhere Intensität, mehr Sätze oder Wiederholungen. Die Einheiten dauern 15–45 Minuten, abhängig von Tempo und Woche.
Der Plan steigert Volumen und Schwierigkeit schrittweise für nachhaltige Ergebnisse.
Benötigte Ausrüstung für den gesamten Plan:
- 1 Widerstandsband mit Griffen und Türanker (Widerstand passend zu Ihrer Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstand passend zu Ihrer Form)
- 1 Satz Kurzhanteln, ca. 7–18 kg (Gewicht passend zu Ihrer Form)
*Ohne Hanteln: Ersetzen Sie die wenigen Übungen durch Band-Varianten.
Ablauf: Jedes Workout umfasst vier Übungen in A- und B-Satz. Wechseln Sie zwischen A1/A2 für die vorgegebenen Sätze/Wiederholungen, dann B-Satz analog.
Tag 8: Oberkörper-Fokus
Dieses Training stärkt Brust, Rücken und Arme – für mehr Kraft, Mobilität und optimale Schulterhaltung.
Bank Push-Up Plyo
Band-Einarmrudern mit Kniebeugehaltung
Türstrecke
Halb kniender einarmiger Pulldown mit Band