Bei einer Fülle von Informationen zum Kerntraining kann es schwierig sein zu wissen, welche Übungen Sie machen sollten, ganz zu schweigen von der Anzahl der Wiederholungen, der Belastung, der Geschwindigkeit und der Häufigkeit. Mit diesem kurzen, einfachen Trainingsplan forderst du deine Rumpfmuskulatur auf jede erdenkliche Weise heraus.
Jeder Tag hat andere Bewegungen mit einem anderen Schwerpunkt:Stabilität, Koordination, Muskelausdauer, Kraft und Kraft für einen abgerundeten und wissenschaftlich fundierten Ansatz für ein funktionelles Core-Training. Und was noch besser ist, diese Übungen nehmen nur etwa 5–10 Minuten Ihres Tages in Anspruch!
TAG 1:STABILITÄT UND MOBILITÄT
Tag 1 konzentriert sich darauf, Stabilität in der gesamten Wirbelsäule zu schaffen und die tiefere Kernmuskulatur zu aktivieren, die eine starke Grundlage für den Rest Ihrer Bewegungen bildet.
Führen Sie für jede dieser Übungen 10 Sekunden lang Halten mit einem 3-Sekunden-Reset für 10 Runden durch.
HIGH PLANK
Vorgehensweise:
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, spannen Sie jeden Muskel Ihres Körpers an und halten Sie eine perfekt gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen. Setze für den Reset deine Knie sanft auf den Boden, zähle bis 3 und drücke dich zurück in den starken Plankengriff.
VOGELHUND
Vorgehensweise:
Der Vogelhund ist eine Co-Kontraktion von einem Bein und dem gegenüberliegenden Arm in der Vierfüßlerposition. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern sanft an. Heben Sie einen Arm vor sich an, während Sie das gegenüberliegende Bein hinter sich anheben, bis eine gerade Linie von Ihrer angehobenen Hand zu Ihrer angehobenen Ferse verläuft. Wischen Sie nach jedem 10-Sekunden-Halten mit Hand und Knie über den Boden.
GLUTEBRÜCKE
Vorgehensweise:
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind. 10 Sekunden halten und wieder auf den Boden legen.
TAG 2:GEMEINSAME STABILITÄT UND EINSEITIGES TRAINING
Einseitiges Training (jeweils eine Körperseite) schafft die perfekte Umgebung für die Stärkung der Kernstabilisatoren. Um Drehungen und Biegungen zu widerstehen, müssen diese tiefen Kernmuskeln aktiviert werden und bei der Steuerung der Bewegungen helfen.
Führen Sie zwei Sätze von 10 jeder Übung auf jeder Seite des Körpers durch.
KETTLEBELL RACK CARRY
Vorgehensweise:
Wählen Sie für diese Übung eine mittelschwere bis schwere Kettlebell oder Kurzhantel, halten Sie sie in einer Hand in einer gestreckten Position (direkt innerhalb der Schulter) mit minimaler Oberkörperbewegung oder schwingen Sie 10 Schritte lang. Auf der anderen Seite wiederholen.
KETTLEBELL-WINDMÜHLE
(Sehen Sie sich hier ein Beispiel für diesen Schritt an.)
Vorgehensweise:
Nehmen Sie einen breiten Stand ein und richten Sie beide Zehen 45 Grad nach links aus. Legen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in Ihre rechte Hand und strecken Sie diesen Arm über den Kopf. Während Sie die Glocke im Auge behalten, strecken Sie Ihre rechte Hüfte aus und bewegen Sie sich seitwärts, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Beugen Sie sich so tief wie möglich mit einem flachen Rücken und versuchen Sie, Ihre linken Zehen zu berühren, strecken Sie dann Ihre Hüften und drücken Sie das Gewicht zurück zur Decke. Diese Bewegung sollte mit gestreckten Beinen und immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
TÜRKISCHES AUFSTEHEN (ERSTE HÄLFTE)
Vorgehensweise:
Lege dich auf den Rücken und halte eine leichte bis mittlere Kettlebell in deiner rechten Hand mit geradem Arm direkt über deiner Schulter in die Luft. Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest flach auf den Boden und den linken Arm zu Ihrer Seite und beginnen Sie, die Kettlebell nach oben in Richtung Decke zu drücken, während Sie zu Ihrer linken Schulter, dann zu Ihrem Ellbogen und dann zu Ihrer Hand rollen. Halten Sie Ihren rechten Arm die ganze Zeit über gerade und den Kern angespannt. Arbeite diese Bewegung langsam rückwärts und wiederhole sie.
TAG 3:AUSDAUER
Indem Sie die Dauer der belasteten Bewegung verlängern und die Ruhepausen minimieren, erhöhen Sie Ihre Muskelausdauer und aerobe Kapazität.
Führen Sie an Tag 3 20 Wiederholungen jeder Übung durch und fließen Sie für 3 Runden direkt in die nächste Bewegung ein.
SEITENPLANKE MIT BANDREIHE
Vorgehensweise:
Befestigen Sie ein langes Band an einem stabilen Anker etwa 30 cm über dem Boden. Stellen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf den Boden und dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf den Ankerpunkt. Drücken Sie sich in eine starke Seitenplanke und halten Sie dabei eine gerade Linie mit Ihren Ohren, Schultern, Hüften und Fersen. Fassen Sie das Ende (oder den Griff) des Bandes mit Ihrer linken Hand. Während Sie eine Drehung vermeiden und das Band nicht durchhängen, ziehen Sie den Griff des Bandes mit der linken Hand zu Ihrem Brustkorb und kehren Sie zurück. Nach 20 Wiederholungen auf der anderen Seite wiederholen.
HALBKNIENDE KETTLEBELL HALO
Vorgehensweise:
Knien Sie auf einem Knie und stellen Sie den anderen Fuß mit gebeugtem Knie flach auf den Boden. Halte die Hörner der Kettlebell direkt unter deinem Kinn. Drehen Sie die Kettlebell um Ihren Hals und halten Sie den Kreis so eng wie möglich. Halten Sie Ihren Rumpf verspannt und die Rippen eingezogen, während Sie sich bewegen. Nach 20 Wiederholungen in die andere Richtung wiederholen.
PLANK HINUNTER
Vorgehensweise:
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, spannen Sie jeden Muskel Ihres Körpers an und halten Sie eine perfekt gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen. Lassen Sie sich mit minimaler Bewegung oder Drehung zum rechten Unterarm fallen, gefolgt vom linken. Während Sie eine angespannte Körpermitte beibehalten, drücken Sie sich mit einem Arm nach dem anderen zurück in die High-Plank-Position.
TAG 4:KRAFT
Sobald eine Fähigkeit erlernt wurde, kann Kraft hinzugefügt werden, um die Rekrutierung weiterer motorischer Einheiten zu unterstützen, einschließlich der Typ-2-Fasern, die Kraft und Definition aufbauen!
Führen Sie für Tag 4 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch und wählen Sie eine Last, die Sie sicher und korrekt bewegen können, die jedoch bei der letzten Bewegung fast zum Muskelversagen führt.
KETTLEBELL ÜBERKOPFTRAGE
Vorgehensweise:
Ähnlich wie beim Racked Carry halten Sie eine ziemlich schwere Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand direkt über der Schulter in einer starken, stabilen Position. Gehen Sie 8 langsame Schritte. Vermeiden Sie Schwingen, Beugen oder übermäßiges Drehen beim Gehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
PALLOF-PRESSE
Vorgehensweise:
Stellen Sie eine Kabelmaschine ein oder verankern Sie ein Widerstandsband so, dass der Griff direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet ist. Stellen Sie sich seitlich zum Ankerpunkt und halten Sie den Griff mit beiden Händen. Bringen Sie dann das Kabel/Band zur Mitte Ihrer Brust. Drücken Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung beide Hände vor Ihren Körper und kehren Sie dann zur Mitte der Brust zurück. Halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt und angespannt und vermeiden Sie jede andere Bewegung als das Strecken und Beugen der Arme.
KETTLEBELL RENEGADE ROW
Vorgehensweise:
Legen Sie zwei Kurzhanteln direkt unter Ihren Schultern auf den Boden und greifen Sie die Griffe mit beiden Händen. Spanne jeden Muskel deines Körpers an und halte eine perfekt gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen, die Füße breit zur Unterstützung. Während Sie Rotation vermeiden, rudern Sie eine Hantel nach oben und hinten und drücken Sie hinter das Schulterblatt. Legen Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden und wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite. Vermeiden Sie es, die Hüften durchhängen zu lassen (insbesondere während des Ruderns), um Schmerzen im unteren Rücken und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
TAG 5:MACHT
Kraft ist das Ergebnis des Hinzufügens von Geschwindigkeit zu der Kraft, die wir bereits bewegen. Indem Sie die Geschwindigkeit der Kraftproduktion erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen, mehr Typ-2-Muskelfasern aktivieren, eine stärkere anaerobe Herausforderung schaffen und ein insgesamt besserer Athlet werden. Es ist jedoch wichtig, dass zuerst eine starke Grundlage für Kernstabilität, Ausdauer und Kraft gelegt wird.
Beenden Sie jede Übung für 2 Runden mit der richtigen Form und maximaler Kraft für 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause.
KETTLEBELL-SCHWINGUNGEN
Vorgehensweise:
Wählen Sie ein mittleres bis schweres Kettlebell-Gewicht. Halten Sie im Obergriff den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Mit einer neutralen Wirbelsäule und einem verspannten Kern klappen Sie die Hüften nach hinten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften mit Geschwindigkeit und Kraft nach vorne. Die Kettlebell sollte direkt vor dem Körper „schweben“ und nicht höher als Ihre Schultern anhalten. Kehren Sie zur Scharnierposition zurück und wiederholen Sie.
KAMPFSEILE WECHSELN WELLEN
Vorgehensweise:
Fassen Sie die Enden der Kampfseile im Obergriff. Nehmen Sie eine leichte Kniebeuge und einen athletischen Stand ein. Bewegen Sie die Arme in einem Laufmuster (Lippen zu Hüften) mit Geschwindigkeit und Kraft und erzeugen Sie abwechselnde Wellen mit dem Seil, während Sie einen starken Kern und eine stabile Wirbelsäule bewahren.
ÜBERKOPFSCHLÄGE MIT MEDIZINBALL
Vorgehensweise:
Halten Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, erreichen Sie den schweren Medizinball über Ihrem Kopf und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, um eine Dehnung zu erzeugen. Lassen Sie die Hüften nach unten und hinten fallen (dies erzeugt die Energie) und schlagen Sie den Medizinball so hart wie möglich auf den Boden. Seien Sie bereit zu fangen, wenn es wieder hochspringt. Nutzen Sie den Aufwärtsschwung und lassen Sie dies zu, um eine weitere Überkopfdehnung zu erzeugen und zu wiederholen.
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