Bei der Fülle an Kerntrainings-Informationen ist es herausfordernd, die richtigen Übungen, Wiederholungen, Belastungen, Geschwindigkeiten und Frequenzen zu bestimmen. Dieser kompakte, praxisnahe 5-Tage-Plan fordert Ihre Rumpfmuskulatur ganzheitlich heraus – basierend auf bewährten Prinzipien der Trainingswissenschaft.
Jeder Tag fokussiert einen anderen Aspekt: Stabilität, Koordination, Ausdauer, Kraft und Power. So entsteht ein rundum wirksames, funktionelles Core-Training. Optimaler Vorteil: Die Sessions dauern nur 5–10 Minuten täglich!
Tag 1: Stabilität und Mobilität
Dieser Tag schafft Stabilität entlang der gesamten Wirbelsäule und aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur – die Basis für alle weiteren Bewegungen.
Führen Sie jede Übung 10 Sekunden haltend aus, mit 3 Sekunden Reset, für 10 Runden.
High Plank
Ausführung: Platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern, spannen Sie den gesamten Körper an und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. Reset: Knie sanft absetzen, 3 Sekunden zählen und zurück in die Plank drücken.
Vogelhund
Ausführung: In Vierfüßlerstellung: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften. Neutrale Wirbelsäule, Core anspannen. Arm und gegenüberliegendes Bein heben, bis gerade Linie entsteht. Nach 10 Sekunden Hand und Knie über den Boden wischen.
Glutebrücke
Ausführung: Flach auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße flach. Gesäß anspannen, Hüften heben, bis Knie-Hüften-Schultern eine Linie bilden. 10 Sekunden halten, absenken.
Tag 2: Koordination, Stabilität und einseitiges Training
Einseitige Übungen aktivieren tiefe Stabilisatoren optimal, widerstehen Rotationen und verbessern Bewegungssteuerung.
2 Sätze à 10 Schritte pro Seite.
Kettlebell Rack Carry
Ausführung: Mittelschwere Kettlebell oder Hantel in Rack-Position (bei Schulter) halten. 10 Schritte mit minimaler Oberkörperbewegung gehen, Seite wechseln.
Kettlebell-Windmühle
(Beispiel-Video hier einsehbar.)
Ausführung: Breiter Stand, Zehen 45° links. Kettlebell über Kopf in rechter Hand. Hüfte strecken, seitwärts beugen, neutrale Wirbelsäule halten. Linke Zehen berühren, kontrolliert zurück. Langsam, Beine gestreckt.
Türkisches Aufstehen (erste Hälfte)
Ausführung: Auf Rücken liegen, Kettlebell in rechter Hand über Schulter. Rechten Fuß aufsetzen, linker Arm ausstrecken. Zur linken Schulter rollen, Arm drücken, Kern stabil. Langsam rückwärts.
Tag 3: Ausdauer
Verlängerte Belastung bei kurzen Pausen steigert Muskelausdauer und aerobe Kapazität.
20 Wiederholungen pro Übung, 3 Runden durchgehend.
Seitenplanke mit Bandreihe
Ausführung: Band 30 cm über Boden anchoren. Rechter Unterarm, starke Seitenplanke. Linke Hand Band greifen, zu Brust ziehen, ohne Drehung. 20 pro Seite.
Half-Kniend Kettlebell Halo
Ausführung: Ein Knie auf, anderes Fuß flach. Kettlebell unter Kinn, eng um Kopf kreisen. Rumpf fest, Rippen einziehen. 20 pro Richtung.
Plank Down-Up
Ausführung: High Plank. Nacheinander zu Forearm Plank senken/hochdrücken, minimal bewegen, Core fest.
Tag 4: Kraft
Nach Basisaufbau Kraft aufbauen, um Typ-2-Fasern zu rekrutieren – für mehr Power und Definition.
3 Sätze à 8 pro Seite, schwere Last (fast Versagen bei letzter Rep).
Kettlebell Overhead Carry
Ausführung: Kettlebell über Schulter halten, 8 langsame Schritte. Kein Schwingen/Drehen.
Pallof-Press
Ausführung: Band/Kabel unter Schulterhöhe. Seitlich stellen, zu Brust ziehen, Arme strecken/beugen, Körper fest.
Kettlebell Renegade Row
Ausführung: Zwei Hanteln in Plank. Eine rudern, Hüften stabil, keine Durchhängung.
Tag 5: Power
Power = Kraft + Geschwindigkeit: Mehr Kalorienverbrauch, Typ-2-Aktivierung, bessere Athletik. Nur auf starker Basis!
2 Runden: 30 Sek. max. Power, 1 Min. Pause.
Kettlebell-Swings
Ausführung: Hüftschwung, Kettlebell bis Schulterhöhe, neutraler Rücken.
Kampfseile Wechselwellen
Ausführung: Athletischer Stand, Arme alternierend mit Power wellen.
Overhead Medicine Ball Slams
Ausführung: Ball overhead, Hüfte explosiv, hart zu Boden schlagen, fangen.
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