Das Besondere am Walking: Es hat eine niedrige Einstiegsschwelle. Sie benötigen nur ein Paar bequeme Sportschuhe und etwas Entschlossenheit. Walking lässt sich leicht in den Alltag integrieren, verbessert die Stimmung und schützt die Gesundheit. Studien belegen: Mittlere Geh-Intensität reduziert das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes ähnlich effektiv wie intensives Laufen.
„Laufen wirkt vielleicht nicht glamourös, aber etwas Bewegung ist immer besser als nichts“, betont Lindsey Clayton, Mitbegründerin des Brave Body Project und renommierte Lauftrainerin in New York City. „Haben Sie die Gewohnheit, das Fitnessstudio zu schwänzen? Selbst 10-, 20- oder 30-minütige Spaziergänge machen einen spürbaren Unterschied.“
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir diesen bewährten 4-Wochen-Plan entwickelt, mit dem Sie pro Session 200–300 Kalorien verbrennen. Hinweis: Der Kalorienverbrauch ist eine Schätzung und variiert je nach Person, Körperzusammensetzung und Intensität. Für genaue Werte eignen sich Herzfrequenzmesser oder Tracking-Apps.
Ihr Ziel
Jeder Spaziergang verbrennt ca. 200–300 Kalorien. Am Monatsende fühlen Sie sich sicherer, Dauer, Distanz und Tempo zu steigern. Machen Sie es anspruchsvoller, z. B. durch Hinzufügen von Gewichten, sobald der Plan gemeistert ist.
Dynamische Dehnung
Integrieren Sie vor jedem Walk einfache Übungen wie Kniezüge zur Brust, Po-Kicks (ohne Springen) und seitliche Beinschwünge – Empfehlung von Lindsey Clayton. So bereiten Sie Muskeln und Durchblutung optimal auf die Belastung vor.
Starkes Tempo-Intervall
Erhöhen Sie die Herzfrequenz durch Tempo-Wechsel. Starten Sie mit 5 Min. Aufwärmen (RPE 3/10), dann 20 Min. Intervall, abschließen mit 5 Min. Abkühlen.
4 Minuten: Zügiges, gleichmäßiges Tempo (RPE 5/10; Sprechen möglich, Atmung beschleunigt).
4 Minuten: Schnelleres Tempo (RPE 7/10; Nur kurze Sätze möglich).
2 Minuten: Maximaltempo (RPE 10/10; Kein Sprechen).
Dauerstate-Walking
5 Min. Aufwärmen (RPE 3/10), 30 Min. steady (RPE 6–7/10; Kurze Gespräche möglich), 5 Min. Abkühlen. Mit der Zeit wird es leichter.
Krafttraining
Ergänzen Sie mit Bodyweight-Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Planks oder Liegestützen. Nutzen Sie Kurzhanteln, Bänder oder Geräte Ihrer Wahl.
Neigung/Hügel
Auf dem Laufband: Steigung einstellen. Draußen: Finden Sie einen 3-Min.-Hügel. Hoch in RPE 7/10, runter in RPE 5/10. Wiederholen Sie idealerweise 4x pro Session.
Tipps für Erfolg
Passen Sie den Plan an Ihr Level an. Zu anstrengend? Starten Sie mit 5 Min. und steigern Sie schrittweise, rät Clayton. „Kleine Anpassungen wirken Wunder.“ Zu leicht? Fügen Sie Gewichte hinzu. Beherrschen Sie immer die Basics, bevor Sie aufstocken.
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