Das Tolle am Wandern ist, dass es eine niedrige Eintrittsbarriere hat:Alles, was man braucht, ist ein Paar Turnschuhe und etwas Entschlossenheit, um loszulegen. Es kann nicht nur helfen, es in Ihre normale Routine zu integrieren, um die Stimmung zu verbessern, sondern die Forscher fanden auch heraus, dass das Gehen mit mittlerer Intensität eine ähnlich sichtbare Verringerung des Risikos für hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes im Vergleich zu intensivem Laufen zeigte.
„Laufen mag zwar nicht wie eine glamouröse Form der Übung erscheinen, aber etwas ist immer besser als nichts“, sagt Lindsey Clayton, Mitbegründerin des Brave Body Project und in New York City ansässige Lauftrainerin. „Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, das Fitnessstudio zu überspringen, und die einzige Bewegung, die Sie bekommen, darin besteht, von Ihrem Haus zum Auto und zurück zu laufen, werden 10-, 20- oder 30-minütige Sitzungen einen Unterschied machen.“
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir diesen 4-Wochen-Plan erstellt, der Ihnen hilft, 200–300 Kalorien pro Sitzung zu verbrennen. (Bitte beachten Sie:Der Kalorienverbrauch ist eine allgemeine Schätzung, diese Zahl variiert je nach Person, Körperzusammensetzung, Anstrengungsniveau usw. Für eine genauere Messung kann ein Herzfrequenzmesser oder ein anderes Tracking-Gerät hilfreich sein.)
DEIN ZIEL
Jeder dieser Spaziergänge sollte ungefähr 200–300 Kalorien verbrennen und am Ende des Monats sollten Sie sich wohl dabei fühlen, die Dauer, Kilometerleistung und Geschwindigkeit des Spaziergangs zu erhöhen. Sie können auch Wege finden, es herausfordernder zu machen, wie z. B. das Hinzufügen von Gewichten, sobald Sie den Plan gemeistert haben.
DEHNUNG
Indem Sie einfache, dynamische Dehnübungen in Ihre Pre-Walk-Routine einbauen (Clayton schlägt für den Anfang Kniezüge zur Brust, Po-Kicks ohne Hüpfen und seitliche Beinschwünge vor), helfen Sie Ihrem Körper, sich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten, indem Sie die Durchblutung Ihres Körpers erhöhen Muskeln.
STARK TEMPO
Indem Sie das Tempo erhöhen, erhöhen Sie auf natürliche Weise Ihre Herzleistung und -intensität. Beginnen Sie dieses Training mit einem 5-minütigen Aufwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen (3 von 10 RPE – oder Rate der wahrgenommenen Anstrengung), gefolgt von 20 Minuten Anstrengung und einer 5-minütigen Abkühlung.
4 Minuten: Gehen Sie in einem gleichmäßigen, zügigen Tempo (Intensität:5 von 10 RPE); Sie sollten sprechen können, aber Ihre Atmung wird schnell sein).
4 Minuten: Bewegen Sie sich in gleichmäßigem, zügigem Tempo (Intensität:7 von 10; Sie sollten in der Lage sein, kurze, knappe Fragen zu beantworten, kein vollständiges Gespräch zu führen).
2 Minuten: So schnell wie möglich. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt kein Gespräch führen können.
DAUERZUSTAND
Beginnen Sie dieses Training mit einem 5-minütigen Aufwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen (3 von 10 Intensität), gefolgt von 30 Minuten Anstrengung und einer 5-minütigen Abkühlung. Während Ihres Steady-State-Walks sollte die Intensität zwischen 6 und 7 liegen und Sie sollten in der Lage sein, kurze Gespräche zu führen. Im Laufe des Monats wird sich dieser Spaziergang leichter anfühlen.
KRAFTTRAINING
Kraftaufbauende Bewegungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Planken und Liegestütze können in Ihre Routine integriert werden, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht, Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder andere Fitnessgeräte Ihrer Wahl verwenden.
NEIGUNG
Wenn Sie ein Laufband zur Verfügung haben, ist es einfach, eine bestimmte Steigung zu finden, einzustellen und loszuklettern. Es ist jedoch auch großartig, dies draußen zu versuchen. Finden Sie einen Hügel in Ihrer Nähe, für den Sie zu Fuß etwa 3 Minuten benötigen. Gehen Sie mit einer Intensität von 7 den Hügel hinauf. Kehren Sie mit einer Intensität von 5 zum Start (bergab) zurück. Idealerweise können Sie diesen Zyklus mindestens viermal während des Tagestrainings absolvieren.
TIPPS
Es ist wichtig, dass dieses Programm Sie dort abholt, wo Sie sind. Vielleicht fühlt es sich unmöglich an, am ersten Tag einen 30-minütigen Spaziergang von Anfang bis Ende zu schaffen, und das ist in Ordnung. „Wenn Sie schnell ermüden, fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich bis zu einem höheren Level hoch. Beginnen Sie am ersten Tag mit 5 Minuten, am nächsten mit 10 Minuten und erhöhen Sie dann die Lautstärke“, sagt Clayton. „Kleine Änderungen und Ergänzungen Ihres Wanderprogramms machen einen großen Unterschied.“
Wenn sich dies jedoch wie eine Brise anfühlt, fügen Sie Widerstand mit Gewichten hinzu. Egal, ob es sich um Ihren eigentlichen Spaziergang oder um Krafttrainingsbewegungen handelt, stellen Sie sicher, dass Sie die Grundlagen jeder Übung beherrschen, bevor Sie die Schwierigkeit erhöhen.
SAGEN SIE UNS, DASS SIE DABEI SIND!
Bereit, das Tempo zu erhöhen? Sagen Sie uns, dass Sie dabei sind, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen. Wir sind hier, um uns gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen und Unterstützung anzubieten.
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