Manchmal ist einfach am besten – und das gilt definitiv für Workouts. Egal, ob Sie auf Reisen sind, spät aufstehen oder nach der Arbeit eine schnelle Routine einplanen möchten, dieses Training ist leicht zu merken. Es hat nur drei Hauptbewegungen, ist aber unglaublich effektiv und hilft Ihnen, schnell stärker zu werden und sich energiegeladener zu fühlen.
3-MOVE-TRAININGSPLÄNE
Diese einfache Routine bedeutet weniger zu meisternde Bewegungen, weniger Aufbauzeit im Fitnessstudio und mehr Konzentration auf die Hauptmuskelgruppen für hocheffektive Ergebnisse.
Es gibt zwei verschiedene Trainingseinheiten. Machen Sie dreimal in der Woche eine Routine mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. (Zum Beispiel M/W/F, T/TH/SA usw.)
Als nächstes verwenden diese Workouts etwas, das als „Dichtetraining“ bezeichnet wird, bei dem Sie innerhalb eines bestimmten Zeitlimits so viele Sätze jeder Übung wie möglich machen. Auf diese Weise machst du viele Wiederholungen für mehr Muskelaufbau und kurbelst deine Fettverbrennung an, während du deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System erschöpfst. Und als zusätzlichen Vorteil hilft Ihnen ein zeitgesteuertes Training, konzentriert zu bleiben und schneller fertig zu werden.
Bonusherausforderung: Versuchen Sie bei jedem nachfolgenden Training, die Anzahl der Sätze zu übertreffen, die Sie bei Ihrem vorherigen Training absolviert haben.
MEHR LESEN> DEIN 10-MINUTEN-KERN-WORKOUT OHNE GERÄTE
TRAINING 1
Stelle einen Timer auf 15 Minuten und mache so viele Sätze dieses Zirkels mit so wenig Pause wie möglich:
Liegestütze
Wiederholungen:5
Begeben Sie sich in eine Liegestützposition mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg dicht am Körper.
GOBLET SQUAT
Wiederholungen:5
Greifen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie es mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Gehen Sie parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahre unten durch deine Fersen und halte deine Knie auseinander.
UMGEKEHRTE ZEILEN
Wiederholungen:5
Stellen Sie eine Langhantel auf ein Power Rack oder eine Smith Machine und ziehen Sie sich von unten nach oben und berühren Sie Ihre Brust an der Stange. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett.
TRAINING 2
Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten ein und machen Sie so viele Sätze aller drei Bewegungen dieses Zirkels mit so wenig Pause wie möglich:
T-ROLL-PUSHUP
Wiederholungen:4 auf jeder Seite (insgesamt 8 Liegestütze)
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Steigen Sie nach unten und strecken Sie beim Hochdrücken eine Hand in den Himmel. Beobachten Sie diese Hand mit Ihren Augen. Wiederholen und mit dem anderen Arm nach oben strecken. Um es herausfordernder zu machen, halte Hanteln.
GOBLET SQUAT
Wiederholungen:8
Siehe Kelch-Kniebeugen-Beschreibung oben.
UMGEKEHRTE REIHEN MIT BREITEM GRIFF
Wiederholungen:8
Machen Sie ein umgekehrtes Rudern (Beschreibung oben), aber greifen Sie die Stange mit einem breiteren Griff – Hände etwa 3 Fuß voneinander entfernt.