Als erfahrener Fitness-Trainer weiß ich: Einfachheit ist oft der Schlüssel zum Erfolg. Diese Workouts mit nur drei Übungen sind ideal für Reisen, stressige Morgen oder nach Feierabend. Sie sind leicht zu merken, bauen Kraft auf und boosten Ihre Energie – bewährt in der Praxis für nachhaltige Ergebnisse.
Die 3-Übungs-Trainingspläne
Durch den Fokus auf wenige Bewegungen sparen Sie Setup-Zeit im Studio und trainieren die Kernmuskelgruppen hoch effizient.
Wechseln Sie dreimal wöchentlich zwischen den zwei Einheiten ab, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen (z. B. Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa).
Die Pläne nutzen Density-Training: Innerhalb eines festen Zeitrahmens maximieren Sie Sätze pro Übung. Das fördert Muskelaufbau, Fettverbrennung und Ausdauer – Ihr Herz-Kreislauf-System wird optimal gefordert. Der Timer hält Sie fokussiert und effizient.
Bonus-Tipp: Übertreffen Sie bei jedem Workout die Sätze des Vorherigen für kontinuierlichen Fortschritt.
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Workout 1
Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und absolvieren Sie so viele Runden dieses Zirkels wie möglich – mit minimaler Pause.
Liegestütze
Wiederholungen: 5
Positionieren Sie sich in Liegestütz-Haltung, Hände schulterbreit. Halten Sie den Rücken gerade, Hüften nicht durchhängen. Senken Sie den Körper ab, Ellbogen nah am Rumpf.
Goblet Squat
Wiederholungen: 5
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händern an der Brust, Ellbogen unten. Füße schulterbreit, Zehen leicht outward. Setzen Sie sich zurück, Knie spreizen, bis parallel zum Boden – Rücken gerade. Drücken Sie durch die Fersen hoch.
Umgekehrte Rudern
Wiederholungen: 5
Legen Sie eine Langhantel in ein Power Rack oder Smith Machine. Ziehen Sie den Körper hoch zur Brust. Schulterblätter zusammenziehen, Körper gestreckt wie ein Brett.
Workout 2
Timer auf 20 Minuten: Maximieren Sie Runden dieses Zirkels mit wenig Pause.
T-Roll-Push-up
Wiederholungen: 4 pro Seite (gesamt 8)
Aus Liegestütz starten. Unten drehen, einen Arm strecken – Augen folgen. Wechseln. Für mehr Intensität: Hanteln greifen.
Goblet Squat
Wiederholungen: 8
Siehe Beschreibung oben.
Umgekehrte Rudern – breiter Griff
Wiederholungen: 8
Wie oben, aber Hände ca. 90 cm auseinander.