Willkommen zu Tag 5 unseres bewährten 4-Wochen-Programms zur Kraftsteigerung! Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxisbegleitung weiß ich: In nur vier Wochen erreichen Sie spürbare Zuwächse an Stärke und Mobilität – direkt aus Ihrem Wohnzimmer. Dieses Programm kombiniert effektive Übungen mit progressiver Überlastung, um Ihre Fitness auf ein neues Level zu heben. Benötigte Ausrüstung ist minimal, Ihr Engagement der Schlüssel.
Über vier Wochen trainieren Sie dreimal wöchentlich und erzielen am Ende beeindruckende Fortschritte. Starke, kontrollierte Bewegungen bilden die Basis für optimale Leistung und schützen vor Verletzungen. Ob Alltagsaktivität oder Sport – bessere Kraft verbessert alles.
Tag 5 widmet sich dem Oberkörper: Brust, Arme und Rücken für Alltagstauglichkeit und starke Haltung. An Ruhetagen empfehle ich optional 15–30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Joggen – 1–3 Mal wöchentlich.
Jede Woche steigern wir Volumen und Intensität: Grundübungen werden anspruchsvoller, Sätze und Wiederholungen angepasst. Workouts dauern 15–45 Minuten, passend zu Ihrem Tempo.
Benötigte Ausrüstung für den gesamten Plan:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstand passend zu perfekter Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstand passend zu perfekter Form)
- 1 Satz Kurzhanteln*, ca. 7–18 kg (Gewicht passend zu perfekter Form)
*Hantelübungen anpassbar, falls nicht verfügbar.
Trainingsablauf: Jedes Workout umfasst vier Übungen in A- und B-Satz. Wechseln Sie zwischen A1/A2 für die vorgegebenen Sätze/Wiederholungen, dann zu B.
Tag 5 – Oberkörper-Fokus: Brust, Rücken und Arme für Mobilität, Kraft und Schulterhaltung.
Liegestütz + Vogelhund
Kurzhantel Bent-Over Row Iso
Gebetsstrecke
Band Breitgriff-Pulldown mit Ausfallschritt