Willkommen zu Tag 9 unseres bewährten 4-Wochen-Plans zur Kraftsteigerung! Wie Tag 3 konzentriert sich dieser Tag auf Ihren Kern – die Basis jeder starken Bewegung.
In nur vier Wochen erreichen Sie spürbare Fortschritte in Kraft und Mobilität. Dieses Programm, entwickelt von Fitness-Experten, startet bei Ihrem aktuellen Level und baut schrittweise auf. Die Workouts sind ideal für zu Hause: Sie benötigen minimale Ausrüstung und Ihr Engagement, um Fitnessgewohnheiten nachhaltig zu verbessern.
Drei Trainingseinheiten pro Woche führen Sie zu beeindruckenden Zuwächsen. Bessere Kraft ermöglicht effizientere Bewegungen und reduziert Verletzungsrisiken – essenziell für langfristige Leistungsfähigkeit.
Tag 9 stärkt Ihren Kern für eine stabile, funktionelle Basis. An Ruhetagen empfehle ich optional 15–30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder Joggen, 1–3 Mal wöchentlich.
Jede Woche werden Übungen anspruchsvoller, mit angepassten Sätzen und Wiederholungen. Sessions dauern 15–45 Minuten, passend zu Ihrem Tempo.
Der Plan steigert Volumen und Intensität Woche für Woche.
Benötigte Ausrüstung für den gesamten Plan:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstand passend zu perfekter Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstand passend zu perfekter Form)
1 Satz Kurzhanteln*, ca. 7–18 kg (15–40 Pfund; Gewicht passend zu perfekter Form)
*Hantelübungen können angepasst werden, falls keine Hanteln verfügbar sind.
Trainingsablauf:
Jedes Workout umfasst vier Übungen in A- und B-Satz. Starten Sie mit A1/A2 (abwechselnd, festgelegte Sätze/Wiederholungen), dann B-Satz ebenso.
Tag 9: Kerntag
Dieses Training trainiert den Kern umfassend – für Stabilität und Power. Ein starker Kern ist der Schlüssel zu Top-Performance.
Bären-Krabbel-Vogel-Hund
Seitlicher Hip Drive mit Row
Band Ausfallschritt Anti-Rotationspresse
Schieberhecht