Willkommen zu Tag 9 des vierwöchigen Fitnessplans zur Steigerung der Kraft! Tag 9 folgt dem gleichen Muster wie Tag 3, der sich auf den Kern konzentriert.
In nur vier kurzen Wochen sind Sie auf dem Weg zu einem stärkeren, fitteren Ich. Dieses Kraft- und Mobilitätsprogramm zeigt Ihnen, wo Sie anfangen und wie Sie Fortschritte machen können. Das Beste:Die Workouts können von Ihrem Wohnzimmer aus durchgeführt werden. Sie brauchen ein paar kleine Ausrüstungsgegenstände, aber ansonsten setzen Sie einfach Ihr Engagement fort, um Ihre Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten auf ein neues Niveau zu heben.
Im Laufe von vier Wochen führt Sie dieses Programm durch drei Trainingseinheiten pro Woche; Am Ende der vierten Woche sollten Sie mit beeindruckenden Kraft- und Mobilitätszuwächsen belohnt werden. Egal, was „Leistung“ für Sie bedeutet, sich besser und mit mehr Kraft zu bewegen, ist die Grundlage für erfolgreiche Leistung. Darüber hinaus hilft eine bessere Bewegung, die durch die notwendige Kraft unterstützt wird, quälende oder schwächende Verletzungen in Schach zu halten.
Tag 9 zielt auf den äußerst wichtigen Kern ab, um Ihnen beim Aufbau einer starken, funktionellen Basis zu helfen. An den Tagen, an denen kein Training geplant ist, können Sie jederzeit ein-, zweimal oder sogar dreimal pro Woche 15–30 Minuten spazieren gehen, Rad fahren oder laufen/gehen. Dies ist natürlich völlig optional.
Für jede Übung werden von einer Woche zur nächsten Fortschritte gemacht, wodurch die Grundübung herausfordernder wird und/oder die Sätze und Wiederholungen angepasst werden. Die Trainingsdauer in diesem Programm beträgt normalerweise zwischen 15 und 45 Minuten, je nach Tag, Woche und Tempo, die für Sie angenehm sind.
Der Plan entwickelt sich von Woche zu Woche in Bezug auf das Arbeitsvolumen und die Schwierigkeit der Übungen.
Was Sie für den gesamten Plan benötigen:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstandsstufe basiert darauf, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstandsstufe basierend auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
1 Satz Kurzhanteln*, wahrscheinlich zwischen 15 und 40 Pfund (Gewicht basierend auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können).
*Es ist möglich, die kleine Anzahl von Hantelübungen in diesem Programm zu ändern, wenn der Zugang zu Hanteln nicht realistisch ist.
So folgen Sie
Jedes Workout besteht aus vier Übungen und ist in einen „A“-Satz und einen „B“-Satz unterteilt. Beginnen Sie mit dem „A“-Satz und wechseln Sie zwischen „A1“ und „A2“ für die festgelegten Sätze und Wiederholungen. Sobald der „A“-Satz abgeschlossen ist, gehen Sie zum „B“-Satz und vervollständigen Sie ihn auf die gleiche Weise.
Tag 9
Tag 9 ist Kerntag. Dieses Training zielt auf Ihren Kern und all seine Aktionen und Funktionen ab. Ein felsenfester Kern ist die Grundlage für Bewegung und hohe Leistung – hol es dir.
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